Czy mogę podnosić ciężary i robić szaleństwa?

Jeśli słyszysz kogoś na siłowni mówiącej o "szaleństwie", jest prawdopodobne, że twój sąsiad na bieżni nie odnosi się do umysłowego rozwikłania, ale do szczególnie rygorystycznego reżimu ćwiczeń, który obiecuje radykalną poprawę kondycji. Jednak intensywność programu może również prowadzić do wypalenia lub obrażeń wśród źle przygotowanych uczestników, ostrzega American Council on Exercise and Fitness. Dla własnego bezpieczeństwa skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą fitness przed rozpoczęciem rutyny iz pewnością przed połączeniem go z każdym dodatkowym podnoszeniem ciężarów.

Wideo dnia

Szaleństwo: Niektóre tła

Trening szaleństwa składa się z sesji ćwiczeniowych trwających od 20 minut do 1 godziny, w których skupiasz się na ćwiczeniach siłowych i ćwiczeniach sercowo-naczyniowych. Treningi są zaplanowane na ponad 90 dni, a uczestnicy kończą jeden trening każdego dnia, sześć dni w tygodniu. Oprócz rutynowych ćwiczeń, trening zawiera składnik dietetyczny, który obejmuje regularne koktajle proteinowe.

Zgodnie z planem treningu szaleństwa

Aby czerpać korzyści z planu Szaleństwa, zacznij od zbudowania podstawowego poziomu sprawności. W tym okresie konieczne jest stopniowe rozwijanie siły i wytrzymałości. Program szkoleniowy zaleca sesje nie dłuższe niż 40 minut dziennie. Dlatego niewłaściwe byłoby podnoszenie ciężarów do schematu Szaleństwa podczas pierwszej sesji, która trwa jeden miesiąc. Po pierwszym miesiącu trening pozostaje w wysokim stopniu reglamentowany przez okres czasu, co sprawia, że ​​niewłaściwe jest dodawanie jakiegokolwiek dodatkowego unoszenia. W drugim miesiącu treningi stają się dłuższe i bardziej intensywne. W tym momencie najważniejsze jest, aby być na straży przed nadmiernym wysiłkiem, dodając do sesji podnoszenia ciężaru.

Zmierzając własną umiejętność

Łącząc program Szaleństwo z podnoszeniem ciężarów lub po prostu modyfikując program, tak aby odpowiadał poziomowi sprawności, najbardziej wiarygodnym źródłem informacji jest lekarz lub wykwalifikowany pracownik. fitness fizyczny profesjonalny. Po ustaleniu kilku podstawowych wskazówek dotyczących tego, jak dużo należy ćwiczyć i na jakiej intensywności można ocenić, czy rutyna pasuje do rachunku. Jeśli podczas ćwiczeń możesz prowadzić rozmowę, a nawet śpiewać, ćwiczysz to, co Mayo Clinic klasyfikuje jako ćwiczenie natężenia światła. Jeśli możesz prowadzić rozmowę, ale nie możesz śpiewać, ćwiczenia są umiarkowane. Ćwiczenie, które powstrzymuje cię przed mówieniem więcej niż paroma słowami, jest energiczną intensywnością. Przeciętny dorosły powinien pracować około 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności plus co najmniej dwie sesje treningu siłowego.

Ryzyko nadmiernego wysiłku

Jeśli przeładujesz się, wprowadzając zbyt duży ciężar do treningu Intensywności, możesz ostatecznie opóźnić lub odwrócić pozytywne efekty zdrowotne wszystkich ćwiczeń.Nadmierne obciążanie się nadmiernie dużymi ciężarami zwiększa szanse na obrażenia, które mogą przerwać trening lub nawet na stałe cię unieruchomić. Nadmierny wysiłek jest jedną z głównych przyczyn niezamierzonych urazów w Stanach Zjednoczonych, według "K-State Today", publikacji Kansas State University. Aby uniknąć nadmiernego wysiłku, powinieneś nie tylko dostosować godziny treningu, częstotliwość i intensywność do realistycznych celów, ale także regularnie wykonywać rutynowe ćwiczenia. Jeśli pominiesz tydzień programu Insanity, nie możesz po prostu dodać ćwiczeń podnoszenia ciężarów w przyszłym tygodniu.