Śniadanie, lunch i kolacja dla nastolatków

Nie jest tajemnicą, że nastolatki dużo jedzą, szczególnie aktywni nastoletni chłopcy. Jednak w wieku młodzieńczym ważne jest, aby jeść zrównoważoną, odżywczą dietę, która będzie promować normalny, zdrowy rozwój. Odpowiednie odżywianie jest kluczowe, podobnie jak ważność nie pomijania posiłków. W idealnej sytuacji nastolatek powinien codziennie jeść śniadanie, lunch i kolację.

Wideo dnia

Nastoletnie odżywianie

Nastoletnie lata to czas ogromnych fizycznych zmian i wzrostu. W ciągu tych lat nastolatek zyska około 50 procent swojej dorosłej wagi i 20 procent wzrostu dorosłego. Ponieważ wzrost ten zachodzi w stosunkowo krótkim czasie, wymagania nastolatka dotyczące wszystkich niezbędnych składników odżywczych są wyższe niż u dorosłych, zwłaszcza wapnia i żelaza. Na przykład nastoletni chłopak powinien spożywać od 2, 500 do 2, 800 kalorii dziennie, podczas gdy dziewczyna powinna dostawać około 2, 200 dziennie. Najlepiej byłoby otrzymywać te kalorie z pokarmów bogatych w składniki odżywcze, takie jak chude białko, owoce, warzywa, niskotłuszczowe produkty mleczne i pełnoziarniste. Nastolatki mają bardzo specyficzne wymagania żywieniowe. Zdrowa codzienna dieta dla nastolatków powinna zawierać od 45 do 60 gramów białka, 1, 200 mg wapnia i od 12 do 15 mg żelaza.

Śniadanie

Stało się czymś w rodzaju banału, ale w starym przysłowiu jest dużo prawdy o tym, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Zajęty nastolatek może odczuwać pokusę, by pominąć śniadanie, ale to zły pomysł. Jeśli pominiesz śniadanie, pozbędziesz się składników odżywczych potrzebnych do funkcjonowania w szczytowych ilościach przez cały dzień. Spożywanie śniadania "rozpędzi" twój metabolizm i może zapobiec pokusie przejadania się w ciągu dnia. Szybkie, łatwe produkty śniadaniowe to jogurt, tost z pszenicy pełnej z dodatkiem masła orzechowego, jaj i płatków śniadaniowych. Jeśli jesteś naprawdę spragniony czasu, nawet chwytanie kawałka sera, batonika musli, kawałka owoców lub garści orzechów jest lepszym rozwiązaniem niż całkowite pominięcie śniadania.

Obiad

Prawdopodobnie zjesz bardziej pożywny lunch, jeśli przyniesiesz zapakowany lunch z domu, zamiast polegać na stołówce szkolnej. Jeszcze gorszy wybór to szybki lunch z restauracji typu fast-food, z których większość serwuje potrawy o dużej zawartości tłuszczu i niskiej wartości odżywczej. Przyniesienie domowej roboty obiadu do szkoły daje ci kontrolę nad tym, co będziesz jadł, i możesz zapewnić, że jedzenie, które spożywasz na obiad, zapewni ci energię, którą będziesz potrzebował, aby zabrać cię przez popołudnie. Niektóre idealne opcje na lunch to kanapka z indykiem, sałatą i pomidorem na pełnoziarnistym pieczywie, kawałek owoców, taki jak banan lub jabłko, a nawet obfita zupa, gulasz lub chili.

Kolacja

Spójność jest ważna, jeśli chodzi o kolację. Jeśli wiesz, że obiad będzie o tej samej porze każdego dnia, możesz być mniej skłonny do wypełniania niezdrowych przekąsek i fast foodów. Chociaż nastolatki będą skłaniać się ku niezdrowemu jedzeniu, istnieją zdrowsze alternatywy dla wielu fast foodów. Na przykład zamiast frytek smażonych w oleju, smażonych w oleju, podawaj frytki pieczone w piekarniku. Można również zastąpić grillowany kurczak smażonym kurczakiem lub przetworzonymi nuggetami z kurczaka. Najważniejsze, aby zawsze zawierało warzywo jako dodatek, niezależnie od tego, czy jest to liściasta zielona sałata, czy też parowane brokuły lub kalafior.