Najlepsze ćwiczenia, gdy masz DDD z L3 i L4

Choroba zwyrodnieniowa dysku, czyli DDD, występuje jako część normalnego procesu starzenia. DDD, która jest jedną z najczęstszych przyczyn bólu pleców, powoduje, że dyski w kręgosłupie tracą część amortyzacji. L3 i L4 to dwie z dysków w okolicy lędźwiowej dolnej części pleców. Niektóre ćwiczenia mogą pomóc ograniczyć ból spowodowany przez DDD w okolicy lędźwiowej.

Wideo dnia

Stabilność

Ćwiczenia, które zwiększają stabilność dolnej części pleców, mogą pomóc w łagodzeniu bólu w dolnej części pleców. Połóż się na plecach i ugnij kolana, a następnie naprzemiennie podnoś i lekko obniż stopy. Kiedy opanujesz już ten ruch, spróbuj podnosić naprzemiennie ramiona nad głową w tym samym czasie. Kolejne ćwiczenie polega na leżeniu na brzuchu i na przemian unoszeniu twoich nóg z podłogi bez zginania kręgosłupa, a następnie zwiększania trudności poprzez podnoszenie naprzemiennych ramion w tym samym czasie. Możesz również wykonywać tego rodzaju ćwiczenia na rękach i kolanach lub leżąc na piłce do ćwiczeń, gdy stajesz się silniejszy.

Rozciąganie

Ćwiczenia rozciągające mogą zwiększyć zakres ruchów, ale w niektórych przypadkach mogą również zwiększyć ryzyko obrażeń, wynika z Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń. Ćwiczenia rozciągające są najlepsze dla tych, którzy już zwiększyli swoją stabilność. Niektóre przykłady obejmują rozciąganie w jednym kolanie w klatce piersiowej, rozciąganie w pasie, a dla bardziej zaawansowanych ćwiczących rozciąganie zginaczy biodrowych i rozciąganie piriformis, które polega na przekręceniu jednego kolana na drugim, a następnie pociągnięciu kolan w kierunku klatki piersiowej.

Wzmocnienie

Jeśli masz już problemy z kręgosłupem, zachowaj ostrożność podczas ćwiczeń wzmacniających, ponieważ niektóre z nich mogą zaostrzyć problemy z plecami. Rozpoczęcie ćwiczeń dla osób cierpiących na bóle kręgosłupa obejmuje obrzęki pięty, ściany siedzące, pięty podnosi, proste podbicia nóg i pompy kostki. Inne ćwiczenia do spróbowania obejmują kota do wielbłądziej pozy, ptaszka, zwijania z jednym zgiętym kolanem i bocznym mostem. Ćwiczenia te pomagają oszczędzić kręgosłupa przed nadmiernym naciskiem na niego, jednocześnie wzmacniając mięśnie pleców i mięśni podstawowych.

Uwagi

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń należy zawsze porozmawiać z lekarzem lub fizjoterapeutą. Jeśli masz DDD, wykonaj ćwiczenia zalecane przez twojego lekarza lub fizjoterapeutę i porozmawiaj z fizjoterapeutą przed dodaniem nowych ćwiczeń. Niektóre ćwiczenia mogą być zbyt trudne, więc możesz potrzebować pracować nad nimi.