To Flutter przedstawia najlepsze ćwiczenia na Ab?

Istnieją setki ćwiczeń mięśni brzucha i każdy twierdzi, że wie, który z nich jest najlepszy dla silnego środka. Ale żaden z nich nie zapewnia kompleksowego treningu dla wszystkich mięśni brzucha, w tym trzepotania lub kopnięcia nożycami.

Wideo dnia

Ten ruch, zrobiony przez leżenie na plecach i nożyczek do nóg, wykorzystuje prostnicę brzuszną, główny mięsień i mięśnie skośne, boczne mięśnie brzucha, dla stabilizacji. Ale poczujesz również, jak bardzo palą się twoje biodra podczas ćwiczeń. Dzieje się tak dlatego, że zginacze stawów biodrowych pracują ciężko razem z brzuchem, aby utrzymać nogi tuż przy podłodze i kopać.

Jeśli twój grzbiet jest zdrowy, to uderzenie w trzepotanie może być jednym z wielu ćwiczeń, które włączasz do swojego schematu ab-treningu w celu stworzenia bardziej stabilnego rdzenia, nawet jeśli sam nie jest "najlepszym". " Żadne pojedyncze ćwiczenie nie może być uznane za najlepsze, jeśli chodzi o brzuch, ponieważ potrzebujesz wielu ruchów, aby wyćwiczyć wszystkie mięśnie w całym zakresie ruchu.

Co to jest trzepotanie?

Właściwe uderzenie w trzepotanie jest łatwe do wykonania, ponieważ nie potrzebujesz sprzętu, z wyjątkiem maty gimnastycznej.

Krok 1

Połóż się na plecach na macie gimnastycznej z rozłożonymi nogami i ramionami wzdłuż bioder, z dłońmi w dół.

Krok 2

Podnieś nogi 4 do 6 cali nad podłogą. Wciśnij swój niski tył do maty.

Krok 3

Trzymaj nogi prosto, rytmicznie podnosząc jedną nogę wyżej, a następnie przełącz. Poruszaj się ruchem powiewającym, w górę iw dół.

Krok 4

Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń. Alternatywnie, trzepotanie kopnięciem przez pewien czas, na przykład 20 do 30 sekund.

Wskazówki

• Aby zmienić ruch, skrzyżuj nogi i pod siebie zamiast trzepocz je w górę iw dół. Ta zmiana nie zmienia znacząco mięśni używanych podczas ćwiczeń; to tylko zabawna odmiana.

Mięśnie

Twój abdominis rectus - przedni pochewka mięśnia brzucha - działa, gdy wyginasz lub zginasz tors w talii. Podczas kopnięcia z trzepotania nie dochodzi do zginania, więc te mięśnie brzucha działają tylko jako stabilizatory.

Zginacze biodra, które łączą miednicę, plecy i nogi razem, są głównymi ruchami. Mięśnie wtórne pracują w mięśniach ud. Ukośne, po bokach brzucha i mięśnie czworogłowe stabilizują aktywność wraz z prostymi mięśniami brzusznymi.

Ponieważ mięśnie brzucha nie znajdują się w mięśniach pierwotnych używanych podczas trzepotania, nie może to być najlepsze ćwiczenie ab.

Możliwe przeciwwskazania

Unoszenie nóg nad podłogą w celu wykonania uderzenia trzepotania może powodować stres na plecach. Jeśli poczujesz ból, pomiń kopnięcia i wybierz bardziej przyjazne dla pleców ruchy rdzenia, takie jak przednie deski i brzuszki na kulce stabilności. Będziesz ćwiczyć więcej mięśni ab dzięki tym ruchom i zmniejszyć aktywację zginaczy biodrowych.

->

Deski nie obciążają mięśni zginaczy biodrowych. Źródło: DrDjJanek / iStock / Getty Images

Jeśli wykonujesz trzepotanie kopnięć konsekwentnie przy każdym treningu możesz rozwinąć ból pleców z powodu zbyt ciasnych zginaczy biodrowych. Kiedy mięśnie przedniej części stawu biodrowego stają się napięte, pociągają mięśnie dolnego odcinka kręgosłupa. Z biegiem czasu prowadzi to do zaburzeń równowagi, które mogą powodować poważne dyskomfort, a nawet zaburzenia dysku lędźwiowego.

Wskazówki

• Kopnięcia w trzepotanie nie są jedynymi ćwiczeniami ab, które przyczyniają się do ciasnych zginaczy biodrowych. Klasyczne podnoszenie nóg w pozycji siedzącej i prostopadłej to dwa inne ruchy ściskające zginacze biodrowe. Siedzenie przez większą część dnia na komputerze lub jazda na długich dojazdach to inne powody, dla których zginacze bioder mogą być napięte.

Dowiedz się więcej: Jak leczyć nierówności w mięśniu biodrowym

Mieszanka ćwiczeń jest najlepsza

Kopnięcia w trzepotanie nie są najlepszymi ćwiczeniami mięśni brzucha, ponieważ nie rzucają wyzwania na wszystkie mięśnie brzucha. Żadne ćwiczenie nie może się jednak odbyć, ponieważ musisz wykonać pełny trening, który musisz uwzględnić podczas bocznego zginania, obracania, stabilizacji i ruchu zgięciowego. Trzepotanie kopniakami i deski to ruchy stabilizujące. Uderzenia rowerowe i poprzeczki kablowe pociągają za funkcjonalny obrót i boczne zginanie. Chrupnięcia są przykładem zgięcia.

Przeczytaj więcej: Najlepsza rutynowa rutyna treningowa