3 Główne źródła kalorii w diecie

Kalorie, które spożywamy, dostarczają energii i składników odżywczych, których potrzebują nasze ciała. Nasze najlepsze zdrowie pochodzi z dokonywania dobrych wyborów żywieniowych z węglowodanów, białek i tłuszczów - a czasami jest to trudne. Żywność wysokotłuszczowa ma również wysoką kaloryczność, ale wiele niskotłuszczowych lub beztłuszczowych produktów spożywczych może mieć również wysoką kaloryczność. Niektóre źródła białka są również dobrym źródłem węglowodanów; niektóre zawierają wysoki poziom tłuszczów. Liczenie kalorii może pomóc w zrzuceniu wagi, ale skupienie się na trzech źródłach kalorii może poprawić ogólne odżywianie.

Wideo dnia

Węglowodany

->

Chleb pełnoziarnisty jest dobrym źródłem węglowodanów.

Węglowodany pochodzą z ziaren, chleba i makaronu, owoców, warzyw, roślin strączkowych i produktów mlecznych. Są one albo klasyfikowane jako proste, albo złożone, w zależności od ich struktury molekularnej.

Spośród kalorii, które spożywamy w ciągu jednego dnia, wytyczne dietetyczne Departamentu Rolnictwa USA mówią, że około 55 procent powinno pochodzić z węglowodanów, które dostarczają około 4 kalorii na gram. Podczas trawienia węglowodany rozkładane są na cukry proste, zwane glukozą, które organizm wykorzystuje na wiele sposobów, w tym w celu utrzymania funkcjonowania mózgu i budowy tkanek chrzęstnych, kostnych i układu nerwowego.

Nie wszystkie węglowodany są jednakowe. Jedząc pełne ziarna i produkty z nierafinowanych ziaren, możesz czerpać korzyści z błonnika i składników odżywczych, które są usuwane podczas procesu rafinacji. Niektóre dobre wybory to brązowy ryż, ciastko z aniołami, ciasteczka owsiane, słodkie ziemniaki, soczewica, otręby z rodzynkami, kasza kuskus i jęczmień.

Proteiny

->

Orzechy mogą być dobrym źródłem białka.

Około 15 procent naszych kalorii każdego dnia powinno pochodzić ze źródeł białka, które - podobnie jak węglowodany - dostarczają około 4 kalorii na gram, np. Dietetyczne wytyczne USDA.

Ponieważ mężczyźni na ogół mają więcej masy mięśniowej, wymagają więcej białka niż kobiety. Zazwyczaj kobiety wymagają 46 g białka dziennie; mężczyźni wymagają 56 g, według dietetyka Lisa Hark, Ph.D., R. D., i Darwin Deen, M. D., w książce "Nutrition for Life". Poziom aktywności fizycznej i zapotrzebowanie organizmu na azot i niezbędne aminokwasy mogą zwiększać zapotrzebowanie na białko, podobnie jak ciąża, wzrost w okresie dzieciństwa lub powrót do zdrowia po operacji.

Mięso jest głównym źródłem białka w Ameryce, ale dostępne są również źródła roślin, w tym rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i ziarna. Źródła roślin, inne niż soja, muszą być łączone z innymi pokarmami, ponieważ nie zapewniają pełnego zestawu aminokwasów, których nasze ciała potrzebują do normalnego funkcjonowania.

Tłuszcze

->

Łosoś to jedna ryba do wyboru zawierająca zdrowe tłuszcze.

Tłuszcze są istotną częścią naszej diety. Nasze ciała wykorzystują tłuszcze do tworzenia głównej części wszystkich błon komórkowych, a tłuszcze odgrywają istotną rolę w wchłanianiu pewnych witamin. Wskazówki dietetyczne USDA mówią, że do 30 procent naszych kalorii powinno pochodzić z tłuszczów, które dostarczają około 9 kalorii na gram.

Najlepszym wyborem są tłuszcze nienasycone (w tym oleje rozpustne, awokado, orzeszki ziemne i orzechy pekan) oraz tłuszcze wielonienasycone (w tym łosoś, tuńczyk, homary i słonecznik oraz oleje kukurydziane).

Większość tłuszczów nasyconych pochodzi z produktów zwierzęcych i mlecznych. Nadmiar może zwiększać ryzyko chorób serca, podnosząc poziom cholesterolu.