Dieta kaloryczna
Spisu treści:
- Wideo dnia
- Przejdź do Lean, gdy dochodzi do białka
- Produkty bogate w błonnik
- Ulepszone pełne ziarna
- Oglądanie tłuszczu w mleczarni
- Utrzymanie zdrowych tłuszczów
Dieta 2,500 kalorii jest odpowiednia w niektórych przypadkach. W rzeczywistości, wytyczne dietetyczne dla Amerykanów, 2010, zauważa, że siedzący tryb życia mężczyzn w wieku od 19 do 30 lat, umiarkowanie aktywnych mężczyzn w wieku od 31 do 50 lat, a aktywni dorośli mężczyźni powyżej 50 lat często wymagają około 2, 500 kalorii dziennie, aby utrzymać zdrową masę ciała. Bardzo aktywne kobiety mogą również potrzebować 2, 500 kalorii dziennie. Podczas gdy 2, 500 kalorii dziennie może wydawać się dużo, nadal konieczne jest skupienie się na zdrowej żywności, aby zapewnić, że otrzymujesz składniki odżywcze, których potrzebujesz.
Wideo dnia
Przejdź do Lean, gdy dochodzi do białka
->
Osoby, które planują wyżywienie na 2, 500 kalorii, powinny spożywać około 6 5 uncji białka dziennie, zauważa Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów, 2010. Pokarmy proteinowe obejmują owoce morza, drób, chude mięso, jaja, produkty sojowe, orzechy i nasiona. Ekwiwalent 1-uncji z grupy żywności białkowej obejmuje 1 uncję owoców morza, kurczaka, indyka lub chudego czerwonego mięsa, jedno jajo, 1/4 szklanki tofu lub roślin strączkowych, 1/2 uncji nasion lub orzechów lub 1 łyżkę stołową masło orzechowe, według ChooseMyPlate. Gov.
Produkty bogate w błonnik
->
Staraj się spożywać 2 szklanki owoców i 3. 25 filiżanek warzyw, przestrzegając 2, 500-kalorycznego planu posiłków. Wybierz różnorodne owoce i warzywa, aby pomóc Ci zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na błonnik, witaminy i minerały. Jedna filiżanka z grupy owoców równa się 1 filiżance 100-procentowego soku owocowego, 1 szklance świeżych owoców lub pół szklanki suszonych owoców. Ekwiwalent 1 filiżanki z grupy warzyw jest równy 1 filiżance surowych lub gotowanych warzyw, 1 szklance soku warzywnego lub 2 szklankom liściastej zieleni według SelectMyPlate. Gov.
Ulepszone pełne ziarna
->
Wybierz około 8 5 uncji z grupy ziaren dziennie, gdy jesz 2, 500 kalorii dziennie. Sięgaj po pełnoziarniste ziarna, jeśli tylko jest to możliwe, ponieważ są one bogatsze w błonnik, zapewniają większe nasycenie i zawierają więcej niezbędnych składników odżywczych. Równowartość 1 uncji z grupy ziaren równa się jeden kromkę chleba pełnoziarnistego, 1 szklankę zimnych płatków zbożowych lub 1/2 szklanki gotowanej owsianki, brązowy ryż, komosy ryżowej lub pełnoziarnisty makaron, według ChooseMyPlate. Gov.
Oglądanie tłuszczu w mleczarni
->
Będziesz także chciał dodać 3 kubki z grupy mleczarskiej dziennie w swoim 2, 500-kalorycznym planie posiłków, odnotowuje wytyczne dietetyczne dla Amerykanów, 2010. Zdecyduj się na niskotłuszczowy produkty nabiałowe, o ile to możliwe, ponieważ zawierają mniejsze ilości tłuszczów nasyconych, co może zwiększyć ryzyko chorób serca po spożyciu w nadmiarze.Ekwiwalent 1 kubka z grupy produktów mlecznych wynosi 1 szklanka niskotłuszczowego jogurtu lub mleka, 2 szklanki niskotłuszczowego twarogu lub 1,50 gramów sera o obniżonej zawartości tłuszczu.
Utrzymanie zdrowych tłuszczów
->
Wybór zdrowych tłuszczy - w miejsce tłuszczów nasyconych i trans - może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca. Celuj w około 7 łyżeczek oleju dziennie, zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów, 2010. A 1 łyżeczka ekwiwalentu z grupy produktów olejowych zawiera 1 łyżeczkę oleju roślinnego, 1/3 uncji orzechów, 1. 5 łyżeczek do herbaty masło orzechowe lub osiem dużych oliwek, zauważa SelectMyPlate. Gov.
