10 Pozycji jogi, aby wzmocnić mięśnie rdzenia

Mocne mięśnie rdzenia są zarówno koniecznością, jak i produktem ubocznym regularnej praktyki jogi. Poza matą silny rdzeń daje lepszą postawę i brzuszek. Chociaż prawie każda postawa jogi pomaga wzmocnić rdzeń, niektóre pozy są bardziej skuteczne niż inne.

Wideo dnia

1. Plank Pose

Zacznij od stołu, trzymając dłonie pod ramionami i kolanami pod biodrami. Podwiń palce u stóp i podnieś kolana z maty, aby znaleźć się w prostej linii od pięt do głowy.

Podwiń miednicę pod lekko i nadymaj się między łopatkami. Nie pozwól, by twoje biodra opadły; powinny pozostać na tym samym poziomie co ramiona. Narysuj pępek w kierunku kręgosłupa, aby zahaczyć o brzuch. Trzymaj pozę na pięć do 10 wolnych, głębokich oddechów.

->

Wydłuż swoje ciało od korony głowy do pięty podczas deski bocznej. Źródło: stockforyou / iStock / Getty Images

2. Boczna deska

Z pozycji deski, przesuń się na bok i przyłóż swoją wagę do prawej lub lewej ręki, wyciągając przeciwne ramię w kierunku sufitu. Twoje ciało powinno być otwarte z jednej strony i prostopadle do podłogi.

Umieść górną stopę na dolnej stopie lub ugnij kolano górnej nogi i połóż stopę na podłodze przed sobą, jeśli potrzebujesz więcej wsparcia. Upewnij się, że twoja dolna ręka jest wyrównana pod ramieniem.

Podnieś górną część biodra w kierunku sufitu i narysuj przycisk pępka, aby zmniejszyć napięcie mięśni brzucha. Przytrzymaj pozycję dla pięciu do dziesięciu głębokich oddechów, a następnie przełączaj boki.

3. Deska "kolano-ramię"

Ustanów solidną pozycję deski. Rozpocznij ruch wyciągania prawego kolana do prawej ręki poprzez wydychanie i kurczenie brzucha. Jeśli uda ci się tylko postawić kolano w łokciu lub tuż poniżej łokcia, zacznij tam.

Wykonaj wdech podczas prostowania prawej nogi, ustawiając stopę z powrotem w pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj wydech, gdy będziesz kurczył swoje mięśnie brzucha, przynosząc lewe kolano w kierunku lewej ręki lub łokcia.

Wykonaj wdech po powrocie do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o utrzymaniu prostego grzbietu swojej deski poza tym ruchem.

->

Utrzymuj łódź na powierzchni i nie okrążaj dolnej części pleców. Źródło zdjęcia: f9photos / iStock / Getty Images

4. Boat Pose

Usiądź wygodnie na macie, ugnij kolana, a stopy płasko na podłodze. Wyciągnij ręce przed siebie i podnieś stopy, aż nogi będą równoległe do maty.

Oprzyj tułów o około 45 stopni. Narysuj koronę swojej głowy i wydłuż ją przez kręgosłup; nie pozwól, by Twój powrót był okrągły.Skup się na utrzymaniu silnego rdzenia.

Jeśli to proste, zacznij wyprostować nogi tak, aby twoje ciało miało kształt litery V. Trzymaj pozę na od pięciu do dziesięciu głębokich oddechów.

->

Bridge pose to potężny boot booster. Prawa do zdjęć: fizkes / iStock / Getty Images

5. Bridge Pose

Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze wokół dystansu biodra. Narysuj stopy na tyle blisko bioder, aby można je było dotknąć palcami.

Wciśnij dłonie do maty obok bioder, a na wydechu podnieś biodra, aż utworzą linię przekątną od kolan do ramion. Jeśli pozwala na to elastyczność, możesz podnieść biodra wyżej, tak aby uda były prawie równoległe do ziemi.

Trzymaj stopy pod kolanami i równolegle do siebie. Unikaj zaciskania swoich pośladków, aby zapobiec nadmiernemu obciążeniu dolnej części pleców. Przytrzymaj od pięciu do dziesięciu oddechów.

Przeczytaj więcej: 11 pozycji jogi, aby wyeliminować stres z twojego dnia

->

Podnosić, podnosić, podnosić tułów i nogi podczas szarańczy - a następnie podnieść trochę więcej! Prawa do zdjęć: fizkes / iStock / Getty Images

6. Locust Pose

Połóż się na brzuchu, czoło masz na macie, a ręce wyciągnij obok siebie, dłonie skierowane w dół. Zbierz wszystkie mięśnie rąk, nóg i rdzenia i unieś głowę, klatkę piersiową i ręce z maty.

Następnie unieś nogi z maty. Obróć swoje wewnętrzne uda w dół w kierunku podłogi i unikaj zaciskania swoich pośladków. Trzymaj szyję długo i kontynuuj oddychanie, najlepiej jak potrafisz, przez pięć do 10 powolnych głębokich oddechów, próbując podnieść wszystko z każdym oddechem nieco wyżej.

->

Wypuść swoją wewnętrzną kotkę podczas pozycji kota. Prawa do zdjęć: fizkes / iStock / Getty Images

7. Cat and Cow Pose

Rozpocznij na rękach i kolanach, znany również jako pozycja na stole. Podczas wydechu pociągnij pępek w stronę kręgosłupa i wygnij plecy jak czarny kot.

Wykonaj wdech i odwróć pozycję, podnosząc głowę i kość ogonową i upuszczając brzuch w stronę maty. Kontynuuj na przemian z pozycji kota i krowę na 10 wolnych, głębokich oddechów.

8. Odwróć blat stołu

Usiądź na swoim dole i wyprostuj kręgosłup. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze w niewielkiej odległości od bioder. Połóż dłonie na macie 6 do 8 cali za tobą, nieco szersze niż biodra i obróć dłonie tak, aby palce skierowane były w twoją stronę.

Jeśli to za dużo dla twoich ramion, odwróć dłonie do połowy, aby palce wskazywały poza twoim ciałem. Podczas wydechu przyciśnij stopy do maty i podnieś biodra, aż uda będą równoległe do podłogi, a biodra tworzą linię prostą od kolan do ramion. Unikaj skrzypienia szyi. Trzymaj pozę na od pięciu do 10 pełnych oddechów.

9. Krzesło obrotowe Stanowisko

Stań wysoki ze stopami razem, kręgosłup wyprostowany i ręce obok siebie. Zegnij kolana i odeślij biodra, przenosząc ciężar na piętach.Narysuj swój dolny brzuch i lekko wsuń miednicę.

Wykonaj wdech i podnieś ręce do sufitu. Przytrzymaj tutaj przez pięć głębokich oddechów, a następnie narysuj dłonie razem na środku klatki piersiowej w pozycji modlitewnej. Wydychaj, skręcając w prawo i ściskając lewy łokieć poza prawym kolanem.

Utrzymuj kolana w jednej linii ze sobą, przekręcając tors. Przytrzymaj przez pięć oddechów, a następnie wdech z powrotem do środka i zrób wydech na drugą stronę.

->

Silna, rozciągnięta trójkątna pozycja wymaga skurczonego rdzenia. Prawa do zdjęć: f9photos / iStock / Getty Images

10. Rozszerzona pozycja trójkąta

Od pozycji górskiej, wykonaj duży krok w prawo, lądując prawą stopę około 3. 5 do 4 stóp za lewą nogą. Otwórz ciało na bok, rozciągając ramiona prostopadle do podłogi, i obróć prawą stopę na 90 stopni.

Dopasuj prawą piętę do pięty lewej stopy. Wydychaj, rozciągając prawą rękę na zewnątrz i na zewnątrz, przechylając tułów od stawu biodrowego, aż twoja prawa ręka oprze się o twoją goleń lub kostkę.

Rozszerz koronę swojej głowy i równomiernie wydłużaj obie strony torsu. Przytrzymaj ubranie przez pięć do dziesięciu oddechów, a następnie zmień strony.

Wskazówki

• Aby rzucić wyzwanie, spróbuj podnieść rękę z goleni lub kostki, wykorzystując siłę swoich ukośników, aby utrzymać tułów w miejscu.

Przeczytaj więcej: 11 Essential Yoga Poses Wszyscy powinni ćwiczyć