Jak leczyć mniejszy skręcenie kostki i nadal bawić się sport

Skręcenia kręgów są jednymi z najczęstszych obrażeń w sporcie, szczególnie w sportach, które wiążą się z ruchem bocznym takie jak koszykówka, piłka nożna i piłka nożna. Ponieważ więzadła i ścięgna w kostce są osłabione przy każdym zwichnięciu, ryzyko ponownego uszkodzenia rośnie wraz z każdym skręceniem. Niektóre skręcenia kostki są niewielkie i będziesz potrzebować tylko trochę leczenia, aby szybko wrócić do uprawianego sportu.

Wideo dnia

Krok 1

Podążaj za akronimem RICE, który oznacza odpoczynek, lód, kompresję i elewację. Jest to powszechnie stosowane w przypadku wszystkich rodzajów zwichnięć stawu skokowego, a właściwa opieka może pomóc w mniejszym skręcie kostki leczyć jeszcze szybciej. Podnieś stopę, aby zminimalizować obrzęk, i dodaj lód i okład kompresyjny, aby zwalczyć obrzęk i siniaki. Odpoczynek kostki daje ci czas na wyleczenie kostki.

Krok 2

Użyj właściwej obsługi po powrocie do gry. Jeśli skręcenie kostki jest niewielkie, wielokrotne naciągnięcie kostki lub założenie klamry zapewni dodatkowe wsparcie, którego potrzebujesz do zakończenia gry. Ból może nadal występować, ale te dwie opcje zapewnią ci stabilność, której potrzebujesz, aby grać dalej. Poproś trenera trenującego kostkę, jeśli nie wiesz, jak to zrobić.

Krok 3

Rozciągnij kostkę i przejdź przez pełen zakres ćwiczeń ruchowych. Nawet niewielki obrzęk może spowodować usztywnienie kostki, więc jeśli chcesz kontynuować uprawianie sportu, musisz pozbyć się tej sztywności. Usiądź na stole i narysuj alfabet z palcami jako zakres ćwiczeń ruchowych, a także rozciągnij mięśnie Achillesa i łydki. Możesz także wykonywać ćwiczenia izometryczne, aby wzmocnić swoją kostkę. Wciśnij studzienkę z zewnętrzną stopą na 30 sekund, a następnie odwróć ją i wepchnij wewnętrzną stopą. Wszelkie ćwiczenia rozciągające i wzmacniające, które możesz zrobić, będą pomocne nawet przy mniejszych skręceniach.

Rzeczy, które będą potrzebne

• Lód
• Folia kompresyjna
• Taśma sportowa
• Orteza kostki

Wskazówki

• Skonsultuj się z lekarzem lub instruktorem sportowym, aby upewnić się, że można bezpiecznie powrócić do działania po skręcenie kostki.