Prowadzenie dnia po półmaratonie

Duży czas na regenerację - szczególnie po dużym wysiłku, takim jak wymagany do wyścigu - jest istotną częścią zrównoważonego harmonogramu biegania. Dni, które następują bezpośrednio po wyścigu, mogą obejmować pewną aktywność, ale główną ideą jest umożliwienie odzyskania ciała. Odległości do półmaratonu, w tym półmaratonu, wymagają mniej odpoczynku niż maraton, ale trochę czasu na spędzenie wolnego czasu może przywrócić do pełnej formy treningu szybciej niż zbyt intensywne naciskanie ciała w ciągu kilku dni po wyścigu przekraczającym 13 mil.

Wideo dnia

Poruszanie

Jeśli pokonałeś długą drogę, aby móc ścigać się, możesz nie mieć czasu, aby biegać następnego dnia, bo możesz też być zmęczony podróżą. Spróbuj przejść krótki spacer lub rozluźnij się, aby mięśnie nie stały się sztywne i obolałe. Jeśli podróżujesz komunikacją miejską, wstań i rozciągnij się lub przejdź korytarzem co 20 minut.

Bieganie

Biegacze, którzy przywykli do tygodni z dużymi przebiegami, mogą biegać dzień po półmaratonie. Zrób to tylko, jeśli nie jesteś nadmiernie obolały i możesz utrzymać tempo w tempie, które nie zakłóca twojego powrotu do zdrowia. Jogging lub spacery połączone z bieganiem przez 15 minut to dużo, jeśli czujesz potrzebę biegania. Dla większości osób odpoczynek lub aktywny odpoczynek jest lepszym rozwiązaniem. Jeśli podczas biegania po przebudzeniu odczujesz nadmierny ból lub ból, zatrzymaj się i wróć do domu. Nie ma potrzeby, aby pchać bieg przez regenerację i ryzyko obrażeń.

Prowadzenie puli

Prowadzenie puli jest jednym z najlepszych treningów cross-treningowych dla biegaczy, ponieważ nie jest obciążony. Chłodna woda dobrze wpływa na mięśnie - zwłaszcza jeśli są obolałe - i można symulować ruch biegu. Ten ruch zwiększy dopływ krwi do mięśni i pomoże odzyskać, ale robi to bez dodatkowego stresu i wpływu na suchą nawierzchnię. Biegaj w basenie lub pływaj przez kilka dni, aż twoje mięśnie przestaną być obolałe, a następnie wracaj do biegania na twardym podłożu.

Inne uwagi

Oprócz odpoczynku po półmaratonie, powinieneś skupić się na dobrym odżywianiu, aby ułatwić sobie powrót do zdrowia. Staraj się spożywać od 3 do 5 gramów węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Zjedz co najmniej trzy dobrze zbilansowane posiłki z dużą ilością białka następnego dnia po wyścigu i pij dużo płynów, aby pozostać nawodnionym. Jeśli możesz, zafunduj sobie sesję terapii masażu, podczas gdy lubisz myśleć o ukończeniu półmaratonu.