Owoce o niskiej zawartości cukru

Zawsze dobrze jest śledzić cukier w swojej diecie, ale kiedy zdecydujesz się zmniejszyć ilość jesz, nie zaczynaj od eliminacji owoców. Najpierw oczyść dodany cukier, który możesz uzyskać z wypieków, słodyczy i napojów gazowanych. Następnie, jeśli to konieczne, możesz wybrać owoce z mniejszą ilością cukru. Pomimo naturalnego cukru, większość owoców nie wpływa na stężenie glukozy we krwi i jest dobrym źródłem błonnika i składników odżywczych.

Wideo dnia

Odszyfrowywanie informacji o cukrze w owocach

Jeśli porównasz kilka list owoców o niskiej zawartości cukru, możesz znaleźć sprzeczne informacje, ponieważ istnieją dwa różne sposoby raportowania zawartość cukru. Niektóre źródła opierają swoje listy na cukrze w typowej porcji, podczas gdy inne wymieniają zawartość cukru na podstawie równych ilości owoców. Na przykład, podając porcję, średnia pomarańcza ma 12 gramów cukru, a średnie jabłko zawiera 19 gramów. Ale jeśli porównasz równą ilość 100 gramów, oba zawierają około 10 gramów cukru. Ponieważ większość ludzi nie waży owoców przed spożyciem, najlepiej jest podawać porcje.

Kolejnym potencjalnym źródłem nieporozumień jest brak oficjalnej definicji "niskiego cukru". Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków ustanowiła wytyczne dla producentów żywności, aby podążali za nimi, gdy chcą oznaczyć produkt jako niskokaloryczny, tłuszczowy lub solny, ale wytyczne nie obejmują niskiego poziomu cukru. Korzystając z kalorii jako przykładu, FDA dopuszcza każdą żywność zawierającą 40 lub mniej kalorii na powszechnie spożywaną ilość referencyjną - lub wielkość porcji, zgodnie z definicją w FDA - oznaczaną jako żywność niskokaloryczna. Bez podobnej definicji cukru każda lista ma swój własny punkt odcięcia między niską, średnią i dużą ilością cukru.

Owoce z najmniejszym cukrem

Jedna łyżeczka cukru pudru to 4 gramy, więc ta lista zaczyna się od owoców zawierających od 1 do 4 gramów cukru. Szkoda, cytryn i limonek nie można spożywać z ręki, ponieważ mają mniej cukru niż większość innych owoców. Możesz zjeść całe wapno i zdobyć zaledwie 1 gram cukru, podczas gdy cała cytryna ma 2 gramy. Pół filiżanki surowej żurawiny ma również 2 gramy. Wadą jest to, że cytryny, limonki i żurawiny są tak gorzkie, że zwykle są słodzone i trafiają do napojów wysokokalorycznych lub potraw. Jeśli lubisz wyciskać cytrynę lub limonkę do wody, możesz być pewien, że nie dodajesz cukru.

Awokado należy technicznie do rodziny owoców, co oznacza, że ​​ma miejsce na liście. Jedna filiżanka kostek lub plasterków awokado - trochę mniej niż jeden cały owoc - zawiera 1 gram cukru. Ostatnie trzy owoce z najmniejszym cukrem - można nazwać je bardzo niskim cukrem - to prawdopodobnie niektóre z twoich ulubionych jagód. Na podstawie 1/2 szklanki porcji, maliny zawierają 3 gramy cukru, jeżyny mają 3. 5 gramów i truskawki w plasterkach wchodzą w 4 gramów.

Owoce o niskiej zawartości cukru

Masz sporo owoców do wyboru w grupie, która ma od 5 do 12 gramów cukru na porcję. Pamiętaj tylko, aby zwracać uwagę na wielkość porcji, aby mieć pewność, że spożywasz mniej więcej taką samą ilość cukru na owoc. Ta grupa zaczyna się od guawy, która ma tylko 5 gramów cukru w ​​jednym owocu. Owoce zawierające od 6 do 8 gramów cukru to papaja, kiwi, borówki, grejpfruty i ananasy. Porcje to 1/2 szklanki borówek i ananasów, jedna owoc kiwi i 1/2 papai i grejpfruta.

Jedna średnia nektarynka, 1/2 filiżanki mango i 15 beznasiennych winogron dostarcza 11 gramów cukru. Możesz cieszyć się jedną średnią brzoskwinią lub średniej wielkości pomarańczą i uzyskać zaledwie 12 gramów. Pół filiżanki kantalupa dostarcza 6 gramów cukru, podczas gdy większa porcja, taka jak jedna czwarta melona, ​​ma 10 gramów. Arbuz daje dobry przykład tego, dlaczego tak ważne jest oglądanie porcji. A 1/2 szklanki porcji arbuza pokrojonego w kostkę należy do niskiej zawartości cukru, ponieważ zawiera 5 gramów. Jednak bardziej typowa porcja - klina z melona - nie robi cięcia, ponieważ ma 17 gramów cukru.

Owoce w umiarkowanej grupie cukru

W kategorii umiarkowanego cukru znajdziesz owoce z 13 do 20 gramami cukru na porcję. Owoce w dolnej połowie tego zakresu - od 13 do 16 gramów - obejmują banany i wiśnie słodko-kwaśne, a suszone śliwki, jabłka i suszone figi mają od 17 do 20 gramów. Zastosowane wielkości porcji to średniej wielkości banan i jabłko, 1 filiżanka wiśni i pięć suszonych fig lub suszonych śliwek. Łatwo zauważyć, że nadal możesz cieszyć się wszystkimi owocami, przechodząc z mniejszą częścią. Możesz również włączyć rodzynki do tej grupy, ponieważ 1/4 szklanki rodzynek bez pestek ma tylko 21 gramów.