Jakie rodzaje pompek działają w górnej klatce piersiowej?

Wszystkie warianty push-up wzmacniają twoją klatkę piersiową, ale niektóre z nich naprawdę mogą położyć dodatkowy nacisk na górną część ciała, więc buduj pecs, które pop. Odporność na ruch w kierunku przodu ramion i okolicy obojczyka klatki piersiowej ze spadkiem, który można osiągnąć za pomocą stołu treningowego, kroku lub piłki.

Wideo dnia

Standardowe odrzucenie

Obniżanie push-up jest optymalnie wykonywane przy użyciu stołu treningowego lub pudełka plyo o wysokości od 16 do 20 cali.

Krok 1

Wejdź na szczyt pozycji wyprostowanej dłońmi na wysokości ramion i około 36 cali od siebie. Podnieś palce u stóp na podwyższonej powierzchni.

Krok 2

Ustaw ramiona w linii prostej od pięty do ramion.

Krok 3

Zegnij łokcie pod kątem 45 stopni za pomocą tułowia, gdy klatkę piersiową opuścisz, niemal dotykając podłogi. Rozciągnij ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej, aby zakończyć jedno powtórzenie.

Przeczytaj więcej: Mięśnie pracujące z odmową push-up

Piłka stabilności Odrzuć

->

Spadek push-up przy użyciu piłki zwiększa niestabilność. Photo Credit: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images

Oprócz wyboru innej wysokości powierzchni, wymień sprzęt, aby dodać więcej wyzwań do ćwiczenia.

Krok 1

Wejdź w pozycję push-up z nogami opartymi na kulce stabilności. Aby ruch był mniej intensywny, oprzyj kolana i golenie na kuli; dla większej intensywności połóż stopę na piłce; aby był najbardziej intensywny, zostawiaj tylko czubki palców na piłce.

Krok 2

Prowadź mięśnie brzucha, abyś nie osunął się przez środkową część i biodra.

Krok 3

Zegnij i wyciągnij łokcie, aby zabrać skrzynię w kierunku podłogi.

Pike Push-Up

Handstand push-up obsługuje przede wszystkim ramiona i triceps, a nie klatkę piersiową. Ale tworzenie dramatycznego spadku pozycji szczupaka zadziała na górnej klatce piersiowej. Równoważenie na dwóch stołach treningowych daje ci możliwość opuszczenia głowy między ramiona. W przeciwieństwie do innych pompek, nie trzymasz tułowia prosto.

->

Wykonaj odmianę pompek szczupakowych na zewnątrz. Źródło: Milenko Bokan / iStock / Getty Images

Krok 1

Ustaw dwie ławki do ćwiczeń równolegle do siebie, w odległości około 8 do 10 cali. Połóż jedno kolano na każdej powierzchni i jedną rękę na każdym końcu. Podnieście biodra tak, aby ramiona i nogi były proste, a ty tworzysz trójkątny kształt z pośladkami.

Krok 2

Zegnij łokcie, gdy przechodzisz do pozycji push-up. Twoja głowa opadnie między ławkami, a łokcie lekko rozchylają się na boki.

Krok 3

Wyprostuj ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej na ławce, aby ukończyć jedno powtórzenie.

Komplementarne ruchy dla górnej klatki piersiowej

Rozszerz te odmiany push-up za pomocą hantli i lędźwi, aby dalej budować górną klatkę piersiową. Użyj ławki ustawionej pod kątem 30-45 stopni.

Krok 1

Połóż się na ławce pochylni, trzymając hantle w każdej ręce. Podnieś ciężary na piersi - ramiona prosto w górę w kierunku sufitu. Wybierz hantle, które sprawią, że poczujesz się zmęczony w ośmiu do 12 powtórzeń.

Krok 2

Zawiąż mięśnie brzucha i przyciśnij plecy do ławki. Trzymaj stopy płasko na podłodze podczas każdego ćwiczenia.

Krok 3

W przypadku prasy do hantli zgiąć łokcie tak, aby łokcie tworzyły pod kątem 45 stopni w stosunku do ciała. Rozciągnij ramiona, aby ukończyć jedno powtórzenie.

Step 4

W przypadku hantli typu "incline" używaj lekko lżejszych odważników. Z wysuniętej pozycji ramienia, odwróć dłonie, aby spojrzeć sobie w twarz. Łagaj staw łokciowy i rozsuwaj ramiona, aż poczujesz napięcie klatki piersiowej i ramion. Przenieś ręce do pozycji wyjściowej w przytulny sposób.

Czytaj więcej : Właściwy kąt nachylenia prasy stołowej