Jakie ruchy łączą się podczas wyprostowanego rzędu?

Ćwiczenia wioślarskie są często zarezerwowane dla dnia treningu kręgosłupa, ale pionowy rząd jest wyjątkiem. To nie jest ćwiczenie pleców, ale raczej ćwiczenie ramion. Ucząc się, jak prawidłowo wykonywać pionowe rzędy i które mięśnie są celem ruchów, będziesz w stanie uzyskać najwięcej uderzeń za swoją złotówkę od każdego przedstawiciela. Trening smart jest tak samo ważny, jak ciężki trening, więc zdobycie tej wiedzy zrobi cuda dla twoich wyników.

Wideo dnia

Naucz się podstaw Najpierw

Aby zrobić pionowy rząd, chwyć sztangę obiema rękami lub hantlami w obu dłoniach, stań pionowo z rozstawem stóp na szerokość barków i prosto w ramiona. Następnie podnoś sztangę lub hantle nie wyżej niż na poziomie klatki piersiowej. Musisz zgiąć łokcie i podnieść ramiona, aby wykonać ten dźwig. Konieczne jest, aby nie przekraczać wysokości połowy klatki piersiowej, ponieważ podnoszenie ciężaru dalej od tego punktu stanowi poważne zagrożenie dla stawu barkowego i otaczających ścięgien mięśni. Kiedy osiągniesz poziom średniego poziomu klatki piersiowej, zmniejsz wagę tam, gdzie zaczynałeś.

Primary Muscle Primer

Pierwszorzędnym mięśniem, do którego będziesz kierować się podczas pionowych rzędów, jest mięśnie naramienne. Konkretnie, deltoidy przednie i boczne, zwane również barkami przednimi i bocznymi, ze względu na ich odpowiednie położenie. Mięśnie te kurczą się, gdy podnosisz ramiona podczas fazy podnoszenia, a następnie wydłużają się w fazie opadania. Im szerszy uchwyt, tym lepiej będzie pracować z tymi mięśniami.

Drugie miejsce to pułapka

Mięśnie wtórne podczas ruchu pionowego rzędu to górny trapez, a górne pułapki za krótkie. Mięsień ten znajduje się po bokach szyi. Podnosi również twoje ramiona podczas ruchu, szczególnie łopatek. Górne pułapki można wykorzystać jako główny napęd, używając ścisłego uchwytu, który jest bliżej niż szerokość barków.

Trzy B

W podnoszeniu w pozycji pionowej są trzy inne mięśnie. Są to bicepsy, brachialis i brachioradialis, trzy mięśnie zlokalizowane w górnej części ramienia i przedramienia. W przeciwieństwie do wyżej wymienionych mięśni, te trzy mięśnie działają na łokieć poprzez zginanie podczas podnoszenia. Jeśli odwrócisz dłonie w swoim kierunku podczas ruchu, twoje brachialis i brachioradialis będą bardziej aktywne niż twoje bicepsy. Ale jeśli twoje dłonie są zwrócone w innym kierunku - z dala od ciała - wtedy najmocniejszy z trzech mięśni będzie biceps.