Lista witamin z grupy B

Witaminy z grupy B są zasadniczą częścią twojej diety, ponieważ umożliwiają organizmowi przekształcenie spożywanych pokarmów w energię. Potrzebujesz również stałej podaży witamin z grupy B do tworzenia czerwonych krwinek. Zdrowe dostawy większości z ośmiu witamin z grupy B występują w różnych warzywach, a dodanie tych warzyw do diety pomoże Ci zaspokoić zapotrzebowanie na witaminy z grupy B, a także inne kluczowe składniki odżywcze, takie jak potas i błonnik.

Wideo dnia

Ustalanie poziomu kwasu foliowego

Kwas foliowy, zwany także kwasem foliowym lub witaminą B-9, jest niezbędny do tworzenia DNA i RNA i może pomóc w zapobieganiu wadom wrodzonym. Zdrowe osoby dorosłe potrzebują 400 mikrogramów kwasu foliowego każdego dnia. Gotowany szpinak jest dobrym źródłem kwasu foliowego o 131 mikrogramach na porcję 1/2 szklanki, co stanowi około jednej trzeciej tego, co potrzebujesz na cały dzień. Cztery włócznie przegotowanych szparagów zawierają 89 mikrogramów kwasu foliowego, a 1/2 szklanki zamrożonych, gotowanych kiełków brukselki ma 78 mikrogramów. Sałata, awokado, musztarda i groszek to dodatkowe roślinne źródła kwasu foliowego.

Tiamina dla mózgu

Tiamina lub witamina B-1 pomaga dostarczyć energii do mózgu i centralnego układu nerwowego. Mężczyźni potrzebują 1 miligrama dziennie, a kobiety potrzebują 1 miligrama. Filiżanka przegotowanego grochu ma 0,37 miligrama, czyli 31 procent tego, czego mężczyźni potrzebują każdego dnia. To 34 procent tego, co kobiety powinny codziennie. Fasola, karczochy jerozolimskie, fasola lima, sałata lodowa, szpinak i buraki dostarczają śladowych ilości tiaminy.

Rofin z ryboflawiną

Ryboflawina, zwana także witaminą B-2, odgrywa kluczową rolę we wzroście i produkcji czerwonych krwinek. Aby wspierać te funkcje, mężczyźni potrzebują 1. 3 miligramów dziennie, a kobiety wymagają 1 miligrama dziennie. Filiżanka gotowanego szpinaku zawiera około 0,43 miligrama, czyli jedną trzecią tego, czego mężczyźni potrzebują każdego dnia, a 39 procent kobiet powinno codziennie. Grzyby, brokuły, brukselka i ziemniaki również dostarczają ilości śladowe.

Niacyna Potrzebujesz

Niacyna, znana również jako witamina B-3, wspomaga prawidłowe funkcjonowanie skóry, nerwów i układu trawiennego. Mężczyźni potrzebują 16 miligramów niacyny dziennie, a kobiety powinny dążyć do 14 miligramów. Pieczone ziemniaki dostarczają 2,8 miligramów, czyli 18 procent tego, czego mężczyźni potrzebują dziennie i 20 procent tego, co kobiety powinny mieć każdego dnia. Groch, słodkie ziemniaki, szparagi, kukurydza i karczochy dostarczają również niewielkie ilości.

Witamina B-6

Zdrowi dorośli w wieku poniżej 50 lat potrzebują codziennej podaży 1. 3 miligramów witaminy B-6, która jest niezbędna do funkcjonowania mózgu i produkcji hemoglobiny. Jedna filiżanka gotowanych ziemniaków, z 0,4 miligrama, dostarcza 31 procent tej ilości. Pół szklanki upieczonej zimowej dyni dostarcza 0. 2 miligram witaminy B-6, a 1/2 szklanki zamrożonego gotowanego szpinaku daje 0.1 miligram.

Witamina B-12

Potrzebujesz 2. 4 mikrogramy witaminy B12 na dzień, aby wspomóc wytwarzanie czerwonych krwinek i funkcjonowanie mózgu. Warzywa nie są dobrym źródłem witaminy B12, ale dostaniesz ślad w surowych białych pieczarkach, które zawierają 0,03 miligrama na filiżankę.

Kwas pantotenowy

Kwas pantotenowy, czyli witamina B-5, pomaga Twojemu ciału wytwarzać energię z pożywienia i wspomaga produkcję melatoniny, hormonu, który odgrywa rolę w normalnych cyklach snu i czuwania. Dorośli potrzebują 5 miligramów kwasu pantotenowego każdego dnia. Pół filiżanki ugotowanego brokułu dostarcza 0,48 miligrama, co stanowi prawie 10 procent tego dziennego zapotrzebowania. Awokado, słodkie ziemniaki i grzyby również dostarczają kwas pantotenowy.

Źródła biotynowe

Biotyna, znana również jako witamina B-7, wspomaga wzrost komórek i produkcję energii. Nie ma zalecanego dziennego spożycia biotyny, ale odpowiedni poziom spożycia wynosi 30 mikrogramów dziennie dla zdrowych osób dorosłych. Awokado i kalafior są roślinnymi źródłami biotyny.