Rodzaje roślin strączkowych

Roślinne rośliny strączkowe obejmują fasolę, groch, soczewicę, soję i orzeszki ziemne, których cechami charakterystycznymi jest to, że zawierają strąki nasienne, które dzielą się na dwie połówki. Chociaż orzechy ziemne mają w nazwie słowo "orzech", ponieważ są one odżywczo podobne do orzechów drzewnych, należą do rodziny Leguminosae i mają charakterystyczną osłonkę z nasionami. Rośliny strączkowe, w szczególności fasola i groch to pożywienie Amerykanie muszą jeść więcej, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów 2010.

Wideo dnia

Orzeszki ziemne są roślinami strączkowymi

Orzechy ziemne stanowią prawie 70 procent całego zużycia orzecha w Stanach Zjednoczonych, według Peanut Institute, mimo że są właściwie nie orzechy. Typowe dla roślin strączkowych, orzeszki ziemne wyrastają pod ziemią, ale jak orzechy z drzew orzechy ziemne, orzeszki ziemne są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i zapewniają gęstą koncentrację kalorii, więc niewielka ilość idzie daleko. Jedna uncja porcji to około 35 orzeszków ziemnych.

Fasola, groch i soczewica

Rośliny strączkowe są gęste z błonnika, w szczególności z fasoli i grochu, w tym z czarnego, pinto, nerki, garbanzo, grochu, fasoli lima i grochu. Błonnik promuje zdrowy cholesterol i trawienie. Fasola i groch są również bogate w białko i zapewniają dobre źródła innych składników odżywczych, takich jak żelazo, potas i kwas foliowy. Ze względu na wysoką zawartość składników odżywczych, fasola i groch są uważane za pokarm zarówno roślinny, jak i białkowy, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów 2010. Soczewica to małe, okrągłe rośliny strączkowe, które występują w różnych kolorach, w tym zielonym i czarnym. Podobnie jak inne rośliny strączkowe, soczewica ma wysoką zawartość błonnika i zapewnia białko. Soczewica jest powszechnie dodawana do zup, gulaszu i sałatek.

Soja to roślina strączkowa

Soja zawiera fitochemikalia zwane izoflawonami, co czyni je unikalnym gatunkiem roślin strączkowych. Izoflawony sojowe i są zdolne do wywierania działania podobnego do estrogenu, więc są klasyfikowane jako fitoestrogeny. Soja dostarcza najbogatszych źródeł izoflawonów dietetycznych i może oferować unikalne korzyści zdrowotne. Izoflawony sojowe mogą łagodzić objawy menopauzy, chronić przed osteoporozą i obniżać poziom cholesterolu, zgodnie z instytutem Linusa Paulinga w Oregon State University. Jednak LPI ostrzega, że ​​niektóre dane kliniczne wykazały mieszane wyniki, więc potrzeba więcej badań.

Kluczowe zalecenia

Rośliny strączkowe mają niską zawartość glikemii, są bogate w składniki odżywcze i mogą zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca, otyłość i nowotwory, zgodnie z University of Michigan Health System. Według University of Michigan Healing Foods Pyramid zaleca się spożywanie od jednej do trzech porcji roślin strączkowych każdego dnia. Możesz cieszyć się fasolą w puszkach lub suszonych, ale fasola w puszkach zwykle zawiera dodatkową sól, więc szukaj odmiany, które stwierdzają "brak dodanej soli."Porcja fasoli, fasoli i soczewicy jest ugotowana w połowie filiżanki, ponieważ orzeszki są zjedzone jak orzechy, to jedna uncja to odpowiednia porcja.