Małe ćwiczenia piłkarskie dla seniorów

Aktywność fizyczna przynosi korzyści seniorom na wiele sposobów. Ćwiczenia pomagają budować gęstość kości, poprawiają mobilność i wzmacniają mięśnie. Pomaga także seniorom zachować niezależność i czujność psychiczną. Mała kulka zapewnia opór podczas ćwiczeń, a jej używanie powoduje problemy z mięśniami i poprawia koordynację. Użyj kulki, która ma około 9 cali średnicy i jest wykonana z gumy lub tworzywa sztucznego, ale nie pianki. Kulki z pianki nie zapewniają wystarczającego oporu, aby rzucić wyzwanie twoim mięśniom. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.

Wideo dnia

Naciśnij "Em

Nacisk na klatkę piersiową wzmacnia mięśnie klatki piersiowej i ramion. Trzymaj piłkę obiema rękami, siadaj na krześle i wyprostuj plecy. Napnij mięśnie brzucha i ustaw piłkę przed klatką piersiową. Unieś łokcie za boki, tak aby wygięte ramiona były równoległe do podłogi. Popchnij piłkę do przodu, wyciągając i prostując ramiona. Pociągnij piłkę z powrotem do klatki piersiowej bez opuszczania rąk. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń, zatrzymując się, gdy masz zmęczone ręce i klatkę piersiową.

Krąg 'Em

Ćwiczenie to wzmacnia ramiona i ramiona. Trzymaj piłkę obiema rękami, siadaj na krześle i kładź stopy na podłodze przed sobą. Podnieś brodę tak, aby była równoległa do podłogi i pociągnij łopatki w dół i razem. Podnieś ręce przed ramiona, równolegle do podłogi. Wyprostuj nadgarstki, lekko ugnij łokcie i uformuj małe ramiona w prawą stronę. Zrób to przez 30 sekund, przełącz kierunki i krąg na 30 sekund. Rób to bez opuszczania rąk.

Lift 'Em

Buduj siłę w tricepsie, z tyłu ramion, z przedłużeniami nad głową. Usiądź na krześle, trzymaj piłkę obiema rękami i wyprostuj plecy. Napnij mięśnie brzucha i unieś piłkę nad głową. Przyciśnij ręce do uszu i rozluźnij ramiona. Zegnij łokcie i opuść kulę za głową. Zrób to bez rozchylania łokci na boki. Podnieś piłkę nad głową. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń, zatrzymując się, gdy tył zmęczenia ramion.

Twist 'Em

To ćwiczenie wzmacnia boki twojego brzucha, skośne. Trzymaj piłkę obiema rękami, siadaj na krześle i wyprostuj plecy. Napnij mięśnie brzucha, zegnij łokcie i podnieś piłkę przed pępkiem. Rozluźnij łopatki i podnieś brodę tak, aby była równoległa do podłogi. Trzymając biodra nieruchomo, przekręć tułów i piłkę po prawej stronie. Wróć do centrum, zatrzymaj się, a następnie skręć w lewo. Powtarzaj ten schemat 12 do 15 razy, zatrzymując się, gdy zmęczenie mięśni brzucha.

Squeeze 'Em

Wewnętrzne ściskanie uda wzmacnia uda.Usiądź na krawędzi krzesła, wyprostuj plecy i umieść piłkę między udami. Napinaj mięśnie ud i naciskaj na piłkę nogami. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund. Powtarzaj ćwiczenie, aż Twoje mięśnie będą zmęczone.