Prowadzenie planu dla początkujących ze słabymi kolanami

Bieganie jest wyzwaniem, jeśli masz słabe kolana. Słabe kolana mogą obejmować coś tak prostego jak osłabienie mięśni, które wspierają twoje kolano lub mogą być spowodowane wcześniejszym uszkodzeniem stawu, zgodnie z National Institute of Arthritis oraz Musculoskeletal and Skin Diseases. Zobacz lekarza, zanim zaczniesz biegać, i zacznij powoli. Dodaj również regularne sesje treningu oporowego, aby wzmocnić mięśnie nóg, które wspierają twoje kolano.

Wideo dnia

Spacer zanim zaczniesz

->

Jeśli nie masz doświadczenia w bieganiu lub ćwiczeniach, zacznij od programu chodzenia. Photo Credit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Jeśli nie masz doświadczenia w bieganiu lub ćwiczeniach, zacznij od programu chodzenia. Zacznij od chodzenia co drugi dzień przez zaledwie 10 minut na raz. Chodzenie wykorzystuje mięśnie w dolnej części ciała, tak jak bieganie, ale w sposób mało uderzający. Zwiększaj częstotliwość swoich sesji stopniowo, aż będziesz chodził od pięciu do siedmiu dni w tygodniu. Zbuduj swój czas trwania od 30 do 60 minut na sesję w umiarkowanym lub energicznym tempie.

Alternatywne chodzenie i bieganie

->

Po uruchomieniu będziesz działać tylko trzy razy w tygodniu. Źródło: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Po uruchomieniu będziesz działać tylko trzy razy w tygodniu. Będziesz także biegał w krótkich odstępach czasu, przechodząc pomiędzy, aby twoje ciało było przyzwyczajone do biegania. Pierwszy tydzień biegać / chodzić co drugi dzień. Rozgrzewka przez pięć minut energicznym spacerem, a następnie na przemian przez 15 sekund pracy z 45 sekundami chodzenia przez 30 minut. Każdy od jednego do dwóch tygodni zwiększa czas pracy o pięć sekund i zmniejsza czas chodzenia o pięć sekund. Możesz wykonywać treningi tylko na spacery w pozostałe dni tygodnia. Z biegiem czasu będziesz budował, aż będziesz mógł uruchomić 30 lub więcej minut na sesję. Przy słabych kolanach możesz chcieć biegać tylko co drugi dzień, aby dać swoim stawom odpoczynek od intensywnej aktywności.

Nie pomijaj Treningu Odporności

Niektórzy biegacze wybierają unikanie treningu oporu, myśląc, że chcą uniknąć "masywnych" mięśni lub że ich nogi mają wystarczająco dużo treningu od biegania. Jednak trening oporowy zbuduje dodatkową siłę w mięśniach nóg, aby wspierać kolana i poprawić bieg. Wykonuj ćwiczenia oporowe dwa do trzech razy w tygodniu w kolejnych dniach. Wykonaj od jednego do trzech zestawów ośmiu do 12 powtórzeń dla każdego wykonywanego ćwiczenia. Trzymaj się ćwiczeń, takich jak przysiady, step-upy lub rzuty zamiast maszyn.

Rozważania

->

Rozciągnij nogi po każdym treningu, aby utrzymać zakres ruchów w biodrach i kolanach.Źródło zdjęcia: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Słabe kolana niekoniecznie oznaczają ból stawów lub pogorszenie. Jeśli twoje kolana powodują ból podczas lub po biegu, skontaktuj się z lekarzem, aby ustalić, czy coś się dzieje w obrębie samego stawu. Nawet jeśli ten plan treningowy jest powolny i stopniowy, zwolnij go jeszcze bardziej, jeśli zajdzie taka potrzeba. W ćwiczeniach wytrzymałościowych rozpoczynaj od masy ciała i skupiaj się na właściwej formie i technice. Rozciągnij nogi po każdym treningu, aby utrzymać zakres ruchów w biodrach i kolanach.