Reverse Grip Chin Ups vs. Pull Ups

Podciąganie i podciąganie zapewniają potężne treningi na górnej części ciała. Często używane jako część wojskowych i innych fizycznych testów sprawnościowych, pull-upy wymagają nieco innego umiejscowienia dłoni niż podciągnięć. Podgrzbienie czasami nazywa się chin-upami z odwróconym uchwytem, ​​ponieważ bierzesz dłonie i odwracasz je.

Wideo dnia

Kierunek ręki

Jedną z głównych różnic w podparciu i podciągnięciu jest kierunek twoich rąk. W tradycyjnych podciągnięciach obróć dłonie tak, aby dłonie były zwrócone twarzą do Ciebie, gdy chwytają za pasek, zwany także nadmiernym lub pronatycznym uchwytem. (odnośniki 1 i 5) Z podciągnięciami obróć ręce tak, aby dłonie skierowały się w Twoją stronę. Ten uchwyt nazywany jest chwytem podrzędnym lub supinacyjnym. (nr 2 i 5)

Umieszczenie dłoni

Miejsce, w którym kładziesz ręce na pasku, jest inne przy każdym ćwiczeniu. Pull-upy wymagają szerokiego uchwytu, z rękoma rozstawionymi nieco szerszymi niż szerokość ramion. Jednak umieszczenie ich zbyt szeroko może powstrzymać cię od celowania w prawidłowe mięśnie poprzez zmniejszenie zakresu ruchów w twoim ramieniu i łokciu, więc zachowaj odległość w odległości kilku cali od twoich ramion. (odnośnik 1, kliknij "zbyt szeroki" w komentarzach) Podbrzusza potrzebują bliższego uchwycenia, z rękami na barkach lub po prostu w ramionach. (nr 2 i 3)

Ukierunkowane na mięśnie

Podciągnięcia podciągnięte i podciąganie podążają za tym samym głównym mięśniem: latissimus dorsi. Mięsień ten biegnie od pleców po twojej stronie i do przodu ramienia po każdej stronie. Pracujące mięśnie wtórne są różne dla każdego ćwiczenia. Obydwa działają na mięśnie ramion, ramion, klatki piersiowej i pleców, ale podciągają się na podbródkach, takich jak mięśnie dwugłowe i podbrzusze pod łopatką. Chin-upy używają więcej mięśni piersiowych - mięśni w klatce piersiowej niż podciągania. (ref. 1 i 2)

Wariacje

Zmiana pozycji ręki zmienia grupy mięśni, z którymi pracujesz przy każdym ćwiczeniu. Przesunięcie rąk bliżej, na przykład 6 cali od siebie, gdy wykonujesz podbródek, na przykład daje więcej bicepsów w akcji. (ref. 5) Przybliżenie uchwytu za pomocą podciągnięć skupia większą uwagę na brachioris i brachioradialis po obu stronach łokcia. Zwiększenie intensywności każdego ćwiczenia jest takie samo; albo zwiększ swoje powtórzenia, trzymaj hantel między stopami lub kolanami, albo noś obciążony pas. (odn. 1, 2 i 3)