Zalecane wielkości porcji dla surowych warzyw liściastych

Według wytycznych Departamentu Rolnictwa USA dla Amerykanów, 2010, ludzie muszą zwiększyć spożycie owoców i warzyw i wybrać żywność, która zapewnia więcej błonnika, wapnia, potasu i witaminy D. Zielone liście spełniają tę potrzebę; jedna porcja surowych zielonych liści równa się jednej filiżance lub około czterech liści sałaty. Zauważ jednak, że sałata nie jest jedynym liściastym zielonym warzywem, ani też wszystkie liściaste warzywa nie zawierają tego samego żywienia.

Wideo dnia

Minimalne wymagania spożycia

Wymagania żywieniowe różnią się w zależności od płci, wieku, wielkości i poziomu aktywności danej osoby. Podczas gdy eksperci ds. Zdrowia sugerowali, że ludzie dążą do pięciu lub więcej porcji owoców i warzyw dziennie, Departament Rolnictwa USA sugeruje, że ludzie patrzą na proporcje posiłków, zamiast podawać liczby, aby osiągnąć równowagę odżywczą.

Na każdą okazję, wypełnij połowę talerza owocami i warzywami. Tymczasem American Cancer Society nadal zaleca spożywanie pięciu lub więcej porcji owoców i warzyw każdego dnia, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Kolegium Nauk Rolniczych Uniwersytetu Pensylwanii State University sugeruje, że jesz jedną ciemnozieloną zieloną lub ciemnożółtą roślinę co najmniej co drugi dzień.

Odżywianie

Naturalnie mało kalorii, sodu i cholesterolu, sałatki są bogate w błonnik i mają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że ​​nie powodują gwałtownego wzrostu lub późniejszego spadku poziomu cukru we krwi. Zielone liściaste zawierają również składniki odżywcze, które zapewniają zarówno barwę, jak i ochronę roślin - i działają jako przeciwutleniacze, gdy ludzie je spożywają. Przeciwutleniacze pomagają obniżyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i nowotwory. Ponad 50 procent wody, warzyw również służy jako nawilżające źródło pożywienia.

Zieloni liściaste

Najbardziej powszechne zielone liściaste warzywo, sałata lodowa, zawiera zaledwie 7 kalorii na jedną filiżankę porcji. Należy jednak pamiętać, że zapewnia również niższe stężenie składników odżywczych niż inne warzywa liściaste. Ogólnie im ciemniejsza jest zieleń, tym więcej składników odżywczych zawiera liściaste warzywo. Ponadto, zielone warzywa są zwykle bardziej pożywne niż dojrzałe odmiany.

Według Colorado State University Extension, sałata czerwonolistna jest szczególnie bogata w witaminę A, witaminę B-6 i beta-karoten, podczas gdy sałata zielonolistna zapewnia większe ilości witaminy K, niacyny i ryboflawiny. Dla wyższych stężeń witaminy C, kwasu foliowego i potasu należy patrzeć na sałatę rzymską, podczas gdy sałata Bibb zawiera większe ilości żelaza. W przypadku wapnia patrz na ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, musztarda, bok choy i rzepa.

Porady konsumenckie

Aby sałatki były interesujące, spróbuj urozmaicić ich kolory, tekstury i odmiany. Niektóre mniej typowe liściaste warzywa to rukola, zieleń mleczna, endywija kędzierzawa, rukiew wodna i escarole. Smaki i tekstury mają od łagodnego i chrupiącego do delikatnego i lekko gorzkiego lub pikantnego. Przygotuj świeżą sałatkę z mieszanych zielonych warzyw lub zroluj posiekaną pierś z kurczaka i pokrojone w kostkę pomidory w liść romaine, aby zjeść jako okład.

Jako rośliny sezonowe, które szybko rosną, sałata i inne liściaste warzywa łatwo i szybko rosną i są zbierane w domu w różnych klimatach. Dobrze się rozwijają w ogrodach, a także w pojemnikach i zwykle są dostępne na lokalnych targowiskach. Jako produkty łatwo psujące się, zielone liściaste muszą być schłodzone w plastikowym worku lub pojemniku, umyte przed zjedzeniem i skonsumowaniem lub wyrzuceniem w ciągu tygodnia od zakupu.