ĆWiczenia z piłeczkami
Spisu treści:
Wiele osób jest zaskoczonych, gdy się przekonuje, że paski typu push-up mogą służyć nie tylko prostemu push-upowi. Ten wspólny sprzęt, który można znaleźć na większości siłowni, może dać ci zrównoważony trening wzmacniający ramię. Wykonując kilka różnych ćwiczeń, celujesz w wiele mięśni ramion i łopatek.
Wideo dnia
Dowiedz się więcej : Czy Push-upy są trudniejsze dzięki Push-up Bars?
->
Dips
Ćwiczenie jest skierowane do mięśni triceps, które pomagają ci wyprostować rękę podczas czynności takich jak pchnięcie drzwi samochodu lub odkurzanie.
Krok 1:
Usiądź za pasami push-up tuż za biodrami i wyciągnij przed siebie nogi. Rozpocznij ćwiczenie od prostowania łokci i podnoszenia pośladków z ziemi.
Krok 2:
Zagnij oba łokcie jednocześnie i powoli opuść swój tyłek, aż dotknie ziemi. Nie należy przenosić masy ciała na podłogę, kiedy to robisz.
Krok 3:
Przytrzymaj tę pozycję przez 1 do 2 sekund, a następnie wyprostuj łokcie, ponownie podnosząc pośladki z podłogi. Wykonaj 10 powtórzeń ćwiczenia przed przerwą.
Deska
->
Deski są doskonałym sposobem na budowanie siły brzucha i poprawę stabilności rdzenia.
Krok 1:
Rozpocznij na kolanach z każdą ręką na pasku push-up znajdującym się pod twoimi ramionami.
Krok 2:
Wyprostuj łokcie i podnieś kolana z podłogi, przyjmując pozycję "push-up". Kiedy to robisz, angażuj mięśnie brzucha i utrzymuj pośladki zgodnie z ciałem. Upewnij się, że nie odwracasz się plecami.
Krok 3:
Przytrzymaj tę pozycję deski przez 5 do 10 sekund przed opuszczeniem kolan z powrotem na ziemię. Wykonaj to ćwiczenie 10 razy.
Siedząc Press-up
Prasowanie pomaga uniknąć zaokrąglonych barków poprzez wzmocnienie mięśni, które przynoszą łopatki w dół i w tył.
Krok 1:
Usiądź z nogami przed sobą i połóż pasek push-up obok każdego z twoich bioder. Podnieś swoje pośladki z ziemi, wyciągając łokcie.
Krok 2:
Obniż pośladki w kierunku ziemi, umożliwiając podniesienie łopatek. Upewnij się, że łokcie pozostają zablokowane podczas całego ćwiczenia.
Krok 3:
Kiedy twoje pośladki nie mogą się obniżyć bez zginania łokci, przytrzymaj tę pozycję przez 1-2 sekundy. Następnie podnieś tylny koniec do tyłu, naciskając łopatki. Wykonaj 10 powtórzeń przed przerwą.
Push-up plus
Ćwiczenie to aktywuje mięsień przedni serratus, który pomaga w mobilności postawy i ramion.
Krok 1:
Podejdź do pozycji wyprostowanej na palcach, trzymając dłonie na prętach znajdujących się pod każdym ramieniem.
Krok 2:
Utrzymuj łokcie w pozycji zablokowanej, odsuń się od prętów podczas przeciągania lub wokół łopatek do przodu. Spowoduje to, że Twój górny grzbiet nieznacznie odsunął się od ziemi.
Krok 3:
Przytrzymaj tę pozycję przez 1 do 2 sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej. Zrób to 10 razy przed odpoczynkiem.
Odrzuć push-up
Poprzez podpieranie nóg na krześle lub kroku, ćwiczenie to zwiększa wyzwanie tradycyjnego push-up.
Krok 1:
Z paskami umieszczonymi pod każdym ramieniem, wejdź do pozycji wyprostowanej z rękami na prętach i palcami opartymi na siedzeniu krzesła. Można również zastosować niższy stopień.
Krok 2:
Zegnij łokcie, opuszczając klatkę piersiową w kierunku ziemi. Trzymaj kręgosłup prosto i nie pozwól, aby twoje ukośne plecy były łukowate, kiedy to robisz.
Krok 3:
Gdy twoja klatka piersiowa prawie dotyka ziemi, utrzymuj pozycję przez 1 do 2 sekund przed wyprostowaniem łokci i wznowienie do pozycji wyjściowej ponownie. Wypełnij 10 pompek przed zrobieniem przerwy.
Wskazania i środki ostrożności
Aby dobrze zaokrąglić rutynę wzmacniającą za pomocą pałąków push-up, wykonaj od dwóch do czterech zestawów każdego z ćwiczeń. Należy to robić dwa do trzech razy w tygodniu. Podczas wykonywania ćwiczeń należy unikać dotykania ramion, ponieważ może to prowadzić do bólu barku lub urazu pierścienia rotatorów.
Przeczytaj więcej: Średnia liczba pompek dla mężczyzn
