ĆWiczenia fizyczne dla kolana biegacza

Kolano biegacza, czyli zespół bólu rzepkowo-udowego, jest stanem, który powoduje tępy lub obolały ból wokół lub pod rzepką, zgodnie z Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedycznych. Stan ten może być pogarszany przez chodzenie po schodach lub schodzenie w dół lub zginanie kolana przez dłuższy czas. Leczenie tego schorzenia często obejmuje ćwiczenia mające na celu pomóc w budowaniu siły i elastyczności mięśni uda.

Wideo dnia

Stały odcinek podciągnięcia

Stań przed krzesłem lub taboretem o wysokości kolana. Umieść piętę zranionej nogi na stołku, trzymając palce u nóg skierowane w stronę sufitu. Pochylaj się do przodu w talii, aż poczujesz napięcie w tylnej części uda. Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund i zrelaksuj się. Powtarzać. Upewnij się, że podczas wykonywania tego ćwiczenia trzymasz ramiona bezpośrednio w linii z biodrami.

Stały odcinek czterostronny

Stań przed kontuarem lub ścianą dla wsparcia. Połóż rękę swojej nieuszkodzonej strony na ścianie z nieuszkodzoną nogą najdalej od ściany. Zegnij swoje zranione kolano, a drugą ręką sięgnij w dół i chwyć stopę wokół kostki. Użyj ręki, aby pociągnąć kostkę w kierunku pośladków, aż poczujesz napięcie wzdłuż przedniej części uda. Przytrzymaj ten odcinek przez 15 do 30 sekund i zrelaksuj się. Powtarzać.

Zestawy Quadriceps

Usiądź na podłodze z obu nogami wyciągniętymi przed sobą i palcami wskazującymi na sufit. Jeśli to konieczne, możesz umieścić zwinięty ręcznik pod grzbietem zranionego kolana. Wciśnij grzbiet kolana w ręcznik, zaciskając mięśnie wzdłuż przedniej części uda. Przytrzymaj ten skurcz przez około pięć sekund i zrelaksuj się. Powtarzać. Możesz upewnić się, że wykonujesz to ćwiczenie poprawnie, kładąc ręce na przedniej części uda, aby poczuć skurcz mięśni.

Prosto Podnoszenie nogi

Połóż się na plecach z uszkodzoną nogą wyciągniętą i palcami wskazującymi w kierunku sufitu. Zegnij swoje drugie kolano i połóż podeszwę stopy na podłodze. Trzymaj urazone kolano prosto i podnieś piętę około ośmiu cali nad podłogą. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i powoli i kontrolowanym ruchem opuść piętę z powrotem na podłogę. Powtarzać.