Odżywianie w 4 uncji gotowanej tilapii

Tilapia jest popularną rybą na całym świecie; można go znaleźć w całości pieczony z ziołami lub w potrawach takich jak zupa rybna i curry tilapia. Ta ryba jest powszechnie dostępna świeża lub mrożona i jest źródłem wielu niezbędnych składników odżywczych. Pamiętaj, aby gotować tilapię (i wszystkie inne owoce morza) na długo przed zjedzeniem, aby zmniejszyć ryzyko chorób przenoszonych przez żywność.

Wideo dnia

Kalorie i makroelementy

Gotowana tilapia ma 145 kalorii w 4-oz. (113 g) porcja. Ma 3 gramy tłuszczu całkowitego, z tylko 1 gramem tłuszczów nasyconych cholesterolem. Tilapia jest pokarmem niezawierającym węglowodanów, który jest bardzo bogaty w białko, z 30 gramami na porcję. Białko może pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów, ponieważ spowalnia opróżnianie pokarmu z żołądka, dzięki czemu po posiłku możesz czuć się dłużej. Oznacza to, że możesz jeść mniej w następnym posiłku, zgodnie z Harvard School of Public Health. Wartości są tutaj dla tilapii gotowanej na parze lub pieczonej, a kalorie i tłuszcz będą wyższe, jeśli smażysz ryby lub zjesz je z masłem lub innym wysokotłuszczowym przyprawą.

Kwasy tłuszczowe omega-3

A 4-oz. Podawanie gotowanej tilapii dostarcza łącznie 150 mg kwasu dokozaheksaenowego (DHA) i kwasu eikozapentaenowego (EPA). DHA i EPA to długołańcuchowe omega-trzy kwasy tłuszczowe, które można uzyskać z ryb i skorupiaków. Kiedy spożywasz średnio około 250 mg DHA i EPA dziennie, możesz zmniejszyć ryzyko chorób serca, zgodnie z wytycznymi żywieniowymi z 2010 r. Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej USA. Obawy związane z niektórymi źródłami DHA i EPA to możliwość, że zawierają rtęć, zanieczyszczenie środowiska, ale tilapia jest jedną z opcji niższej rtęci.

Sód

Tilapia gotowana ma naturalnie niską zawartość sodu, z 63 mg na 4 uncje. porcja. Zbyt dużo sodu może powodować wysokie ciśnienie krwi i większe ryzyko udaru, chorób serca i chorób nerek, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi z 2010 r. Z Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej USA. Zdrowi dorośli powinni spożywać nie więcej niż 2, 300 mg sodu dziennie, a osoby z wysokim ciśnieniem krwi powinny ograniczyć ich spożycie do 1, 500 mg. Możesz utrzymać niską zawartość sodu, jedząc swoją tilapię lub zioła lub sok z cytryny zamiast słonych sosów, takich jak sos sojowy.

Pozostałe składniki odżywcze

A 4-oz. podawanie gotowanej tilapii zawiera 429 mg potasu. Potas jest niezbędny do regulacji ciśnienia krwi, a zdrowi dorośli powinni otrzymywać co najmniej 4 700 mg dziennie, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi z 2010 r. Z Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej USA. Tilapia ma 62 mg selenu lub 88% dziennej wartości tego przeciwutleniacza i 5 mg niacyny lub 25% dziennej wartości.Niacyna lub witamina B-3 jest niezbędna do metabolizmu energetycznego.