Niskie Impact brzucha Ćwiczenia

Silne, zdefiniowane mięśnie brzucha nie wymagają dużej aktywności. Pozostań na macie lub na własnych nogach i skutecznie ćwicz wszystkie mięśnie brzucha. W 2001 r. American Council on Exercise ocenił kilka ćwiczeń ab dla ich skuteczności. Te najlepsze są nie tylko mało skuteczne - nie mają wpływu.

Wideo dnia

->

Kula stabilności wpływa na równowagę. Źródło zdjęcia: Firma z oo / Fotolia Media / Getty Images

Crunches

Podstawowym kryzysem jest podstawowe ćwiczenie ab, które trenuje prostnicę brzuszną, przednią osłonę brzucha. Z natury ma niewielki wpływ, ale podstawowa wersja może nie mieć większego wpływu. Zrób chrupnięcie z przedłużonymi nogami lub na kulce stabilności dla większego efektu.

1. Balansowanie na piłce stabilności

JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na stabilnej piłce, aby twój niski kręgosłup był zakotwiczony w piłce, a twoje uda i stopy są równoległe do podłogi. Ułóż głowę dłońmi lub skrzyżuj ręce na piersi.

Narysuj mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa, podnosząc głowę, szyję i ramiona do około 45 stopni. Obniż do początku, aby zakończyć jedno powtórzenie.

Wskazówki

• Aby ćwiczenie było trudniejsze, zbliż stopy do siebie. Aby uzyskać większą stabilność, poszerz nogi.

2. Long-Leg Crunch

JAK ZROBIĆ: Połóż się na plecach na macie i ułóż głowę dłońmi. Wyciągnij nogi prosto w kierunku sufitu. Trzymaj je ustawione prosto nad biodrami.

Zrób wydech, podnosząc tułów, aby zgnieść klatkę piersiową w kierunku nóg. Podczas podnoszenia unieś mocno mięśnie brzucha.

Wskazówki

• Unikaj ciągnięcia za tył głowy lub podciąganie brody do klatki piersiowej.

Przeczytaj więcej: 21 Odmian Sit-Up, których nie będziesz całkowicie nienawidził

->

Trzymaj rękę na biodrze, jeśli jest wygodniejsza dla twojego ramienia. Źródło zdjęcia: DrDjJanek / iStock / Getty Images

Plansze

Same chrupnięcia nie atakują wszystkich mięśni rdzenia. Deski trenują głębokie poprzeczne mięśnie brzucha, dzięki czemu możesz stać wysoko i zwiększyć równowagę. Klasyczna deska ma tułów zawieszony na dłoniach lub przedramionach i palcach.

Trzymaj ciało sztywno, z pępkiem przyciśniętym do grzbietu, przez 20 do 90 sekund. Po opanowaniu podstawowej wersji, dodaj wyzwanie z innymi opcjami.

1. Deska boczna

W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Rozpocznij w pozycji deski na dłoniach lub przedramionach. Połącz stopy i pochyl się w prawą stronę, aby ułożyć stopy i biodra w jednej linii.

Podnieś lewe ramię prosto do sufitu. Przytrzymaj deskę boczną przez 20 do 90 sekund. Zmień strony dla zrównoważonego rozwoju mięśni.

Wskazówki

• Jeśli zbyt ciężko jest utrzymać równowagę na ustawionych w stos stopach i ramieniu, opuść dolne kolano do podłogi, ale podnieś je przez biodra. Ta modyfikacja pomaga budować siłę w dobrej formie.

2. Deski do balansowania

W JAKI SPOSÓB TO ZROBIĆ: Zająć regularne pozycje deski na palcach i dłoniach / przedramionach i wyciągnąć jedno ramię do przodu na trzy do pięciu zliczeń. Opuść ją z powrotem na podłogę i powtórz po przeciwnej stronie.

Z regularnej deski podnoś jedną nogę na trzy do pięciu zliczeń. Opuść go i powtórz z drugiej strony. Od regularnej deski, sięgnij prawą ręką do przodu, a lewa noga od podłogi na trzy do pięciu zliczeń. Powtórzyć z lewą ręką i prawą nogą.

Umieść ręce lub przedramiona na kulce stabilności lub tarczy równoważącej, gdy trzymasz roślinę. Ewentualnie połóż stopy na urządzeniu równoważącym.

->

Trzymaj skrzynię podniesioną podczas obracania. Prawa do zdjęć: dimarik / iStock / Getty Images

Twisty

Skręcające ruchy trenują ukośne boki, które istnieją po bokach talii. Te mięśnie pomagają uzyskać całkowicie zdefiniowany wygląd i wspierają ruch funkcjonalny, taki jak obracanie i boczne zginanie.

1. Piłka lekarska Twist

JAK TO ZROBIĆ: Usiądź wygodnie na macie. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze. Trzymaj kulę lekarską o wadze od 2 do 15 funtów w obu dłoniach na środku klatki piersiowej.

Odchyl się lekko, aby poczuć skurcz mięśni brzucha. Obróć cały tułów w prawo, przynosząc piłkę ze sobą, a następnie obróć w lewo.

Zwiększ intensywność, podnosząc stopy z podłogi, aby palce u nogi znalazły się zaledwie o cal w górę. Dla jeszcze większego wysiłku, opuścił nogi z ugiętymi kolanami i goleniami równolegle do podłogi. Ostateczna wariacja ma cię w pełnym v-siedzieć z nogami przedłużonymi na około 45 stopni.

->

Ściśnij mięśnie brzucha podczas skręcania. Źródło zdjęcia: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images

2. Crunches rowerów

Jak to zrobić: Połóż się na plecach na macie i ułóż głowę dłońmi. Narysuj nogi, aby uformować 90-stopniowy kąt na biodrach i kolanach, z goleniami równoległymi do podłogi.

Rozciągnij prawą nogę, wyciągając prawą pachę, łokieć i lewe kolano bliżej siebie. Zamienić się stronami. Poruszaj się płynnie, jakbyś pedałował na rowerze.

Wskazówki

• Unikaj wstrzymywania oddechu podczas wykonywania dowolnego z tych ruchów. Wdychaj i wydychaj naturalnie.

Dowiedz się więcej: 12 ruchów na rzecz silniejszego rdzenia i lepszej postawy