Listy o niskiej glikemii

Żywność o niskiej zawartości glikemii to każda żywność o niskim indeksie glikemicznym (GI), numeryczny system oceny, który mówi jak poszczególne produkty wpływają na poziom cukru we krwi. W skali od 0 do 100+, żywność o niskiej zawartości glukozy ma wskaźnik GI 50 lub mniej. Ponieważ żywność o niskim indeksie glikemicznym nie zwiększa poziomu cukru we krwi tak wysokiej jak żywność o średnim i wysokim indeksie glikemicznym, do usunięcia cukru z krwi potrzebna jest mniejsza ilość insuliny. W rezultacie żywność o niskim indeksie glikemicznym pomaga kontrolować cukrzycę typu 2 i wagę. Jedynymi produktami, które mają oceny OG są węglowodany, w tym owoce, warzywa, zboża i produkty zbożowe, produkty mleczne, rośliny strączkowe, orzechy i cukry.

Wideo dnia

Owoce

Ponieważ istnieje wiele różnych odmian owoców, a owoce występują w różnych formach, takich jak świeże, w puszkach, sokach i suszonych, każdy rodzaj ma swoją własną wartość GI. Całe owoce, takie jak pomarańcza o wskaźniku GI równym 43, mogą być pokarmem o niskiej zawartości glukozy; ale jego sok, taki jak sok pomarańczowy o indeksie glikemicznym wynoszącym 52, ma bardziej umiarkowany wskaźnik OG. Owoce o niskiej zawartości glikemii i soki owocowe o wskaźnikach GI mniejszych niż 50 obejmują banany, pomarańcze, jabłka, sok jabłkowy, gruszki, świeże morele, suszone morele i grejpfruty.

Warzywa

Większość warzyw ma niską lub bardzo niską glikemiczną żywność. Większość warzyw skrobiowych, takich jak białe i słodkie ziemniaki, buraki, brukiew i kukurydza, ma średnią lub średnią wysokość na indeksie glikemicznym. Zielony groszek, o wartości GI, która waha się od 48 do 70, w zależności od odmiany, ma najniższą wartość wspólnych warzyw skrobiowych. Spośród warzyw nieskrobiowych, marchew ma najwyższą wartość GI, 49, która wciąż jest uważana za niską. Większość innych nie-skrobiowych warzyw, takich jak brokuły, szpinak, papryka, kapusta i cebula ma wartości GI znacznie poniżej 50.

Ziarna

Ziarna i produkty zbożowe, takie jak pieczywo, bułki i gotowe do spożycia i ugotowane płatki zbożowe mają zazwyczaj wysokie wartości GI. Ta grupa żywności obejmuje także przekąski, desery i inne wysoko przetworzone produkty żywnościowe, z których większość to żywność o wysokiej zawartości glikemii. Pszenica bulgur, przetworzony ryż i jęczmień są niskoglikemicznymi produktami pełnoziarnistymi. Produkty zbożowe o niskiej zawartości GI obejmują również spaghetti zwykłe i pełnoziarniste, 100% płatki z otrębów pszennych i pełnoziarniste pieczywo pumpernikielowe.

Produkty mleczne

Wszystkie produkty mleczne i mleczne, w tym jogurty o smaku owocowym, a nawet mleko czekoladowe, są produktami o niskiej zawartości glikemii. Mleko całe ma wartość GI równą 27, mleko odtłuszczone ma wartość GI równą 32, a mleko czekoladowe 34. Jałowe jogurty o niskiej zawartości tłuszczu mają wartość GI równą 33. Więcej niż w przypadku innych produktów spożywczych są to wartości przybliżone, biorąc pod uwagę dużą różnorodność dostępnych produktów i aromatów.

Rośliny strączkowe i orzechy

Rośliny strączkowe to gotowana suszona fasola, soczewica i groszek. Ziarna soi są pokarmem o bardzo niskiej zawartości glukozy, o wartości GI wynoszącej 18.Orzeszki ziemne, które są technicznie roślinami strączkowymi, które wyrastają pod ziemią, mają wartość GI równą 14. Biała fasola, czarna fasola, fasola nerek, fasola garbanzo i wszystkie inne rośliny strączkowe są niskoglikemicznymi pokarmami, o wartościach GI od wysokich 20 do niskich 30. Nawet gotowa fasolka po bretońsku jest pokarmem o niskiej zawartości glukozy, o wartości GI równej 48.

Cukier

Fruktoza, czyli cukier owocowy, to słodzik o niskiej zawartości glikemii o wartości GI wynoszącej 43. Większość innych cukrów i naturalnych substancji słodzących jest produkty o średniej do wysokiej zawartości glikemii. Miód ma wartość GI 58, a sacharoza, czyli cukier stołowy, ma wartość GI równą 65. Czysta glukoza, cukier, który pozostaje, gdy węglowodany są rozkładane przez organizm w celu trawienia i wchłaniania, jest formą cukru, która jest łatwo wchłaniany do krwioobiegu. Z tego powodu jest to także pokarm, z którym porównuje się wszystkie inne i mierzy na podstawie indeksu glikemicznego.