Dla Trenerów

Jeśli jesteś zwykłym biegaczem, możesz myśleć, że bieganie wystarczyłoby do ćwiczenia twoich nóg. Ale według strony internetowej Human Kinetics ćwiczenia siłowe skierowane na główne grupy mięśni nóg pomogą zwiększyć wydajność podczas biegu i siłę mięśni, zmniejszając ryzyko kontuzji. Będziesz także zapobiegać naturalnej utracie mięśni, która występuje wraz z wiekiem. Uzupełnij swój trening z treningiem nóg dwa razy w tygodniu. Rozpocznij od 10 do 20 powtórzeń każdego ćwiczenia, pracując do momentu zmęczenia mięśni.

Wideo dnia

Podnoszenie nóg

Trzymaj cielę silne, wykonując podbicia nóg. Stań na palcach i obniżaj obie pięty tak nisko, jak to możliwe, nie dotykając podłogi. Podnieś je z powrotem tak wysoko, jak tylko potrafisz. Wykonaj dwa zestawy tego ćwiczenia - jeden z nogami prostymi i jeden z nogami lekko zgiętymi w kolanach. Spróbuj przetrzymywać hantle lub puszki po przejściu od 30 do 50 powtórzeń.

Wyścigi

Podczas gdy twoje ścięgna nie przyzwyczajają się tak bardzo jak inne mięśnie podczas biegania, nadal ważne jest, aby były mocne i elastyczne. Odruchy to proste ćwiczenia, które działają na ścięgna udowe, które znajdują się na grzbietach twoich ud. Ustaw się na rękach i kolanach. Wykop jedną nogę w górę za sobą, utrzymując nogę zgiętą palcami wskazującymi w kierunku nieba. Opuść nogę z powrotem w dół, a następnie powtórz. Gdy twoja pierwsza noga jest zmęczona, powtórz to ćwiczenie z drugą nogą.

Lunges

Lunges trenuje twoje ścięgna i pośladki. Stań razem ze stopami i pędź do przodu lewą stopą, zginając nogę tak, aby była pod kątem 90 stopni, z kolanem umieszczonym bezpośrednio nad twoją kostką. Aby uniknąć kontuzji kolana, nie wyciągaj kolana dalej niż to. Trzymaj prawą nogę prosto. Odepnij piętę lewej stopy, aż znajdziesz się w pozycji stojącej. Gdy twoja lewa noga jest zmęczona, powtórz prawą nogę.

Shin Pulls

Wykonuj ćwiczenia, które wzmacniają golenie, aby zmniejszyć ryzyko powstawania łydek. Połóż się twarzą do łóżka, mając stopy zwisające z krawędzi. Pociągnij kule stóp w kierunku goleni i materaca, a następnie powoli zwolnij. Materac powinien zapewniać niezbędny opór potrzebny do trenowania goleni.

Przysiady

Przysiady wzmacniają często używane mięśnie czworogłowe na wierzchołkach górnych partii nóg. Stań z rozstawionymi stopami na szerokość ramion i wskaż na wprost. Przykucnij, zginając kolana, aż znajdą się pod kątem 90 stopni. Trzymaj kolana bezpośrednio nad palcami, aby uniknąć kontuzji kolana. Wepchnij się z powrotem nogami, odepchnij piętami. Trzymaj głowę w górze i twarzą do przodu, aby zachować swoją postawę.