Jak wzmocnić słabe nogi

Wiele czynników może powodować osłabienie nóg. Mogą one obejmować utratę siły mięśniowej z nieaktywności, uciskanych nerwów lub kompresję kręgosłupa rwy kulszowej, choroby nerwowo-mięśniowe, takie jak stwardnienie rozsiane i niektóre leki. National Institute on Aging zaleca proste ćwiczenia wykonywane co najmniej dwa razy w tygodniu w celu wzmocnienia słabych nóg. Nawet niewielki wzrost siły nóg może mieć duże znaczenie w codziennym życiu - łatwiej będzie wyjść z krzesła, wejść na schody i nosić artykuły spożywcze. Poprawiona równowaga to kolejna korzyść.

Wideo dnia

Krok 1

Stań za krzesłem z lekko rozstawionymi stopami. Przytrzymaj tylną część fotela, aby uzyskać równowagę i oddychaj. Podczas wydechu unieś jedną nogę na bok i przytrzymaj przez jedną sekundę. Powoli opuść nogę. Plecy powinny pozostać proste, a palce u nóg powinny być skierowane do przodu. Trzymaj nogę, na której stoisz, lekko ugiętą. Powtórz 10 do 15 razy, a następnie przełącz się na drugą nogę. Boczne podwyższenie nogi wzmacnia biodra, uda i pośladki.

Krok 2

Przytrzymaj krzesło i unieś jedną nogę prosto do tyłu, nie zginając kolana lub palcami stóp. Wdychaj powoli. Wykonaj wydech, gdy zginasz kolano i powoli zbliżaj piętę do swoich pośladków tak daleko, jak to tylko możliwe. Twoje biodra nie powinny się poruszać, a noga, na której stoisz powinna być lekko wygięta. Przytrzymaj pozycję przez jedną sekundę, a następnie obniż stopę do podłogi podczas wdechu. Powtórz 10 do 15 razy, a następnie przełącz na drugą nogę. Zawinięcie w kolanie ułatwi chodzenie i wchodzenie po schodach.

Krok 3

Usiądź na krześle, opierając się plecami o oparcie. Oprzyj kule stóp i palce stóp na podłodze. Weź głęboki oddech. Wykonaj wydech i powoli wyciągnij jedną nogę przed siebie tak prosto, jak to możliwe. Nie blokuj kolana. Zegnij stopę i skieruj palce w kierunku sufitu. Przytrzymaj przez jedną sekundę. Wdychaj i opuść nogę. Powtórz 10 do 15 razy, a następnie przełącz się na drugą nogę. Ćwiczenie polegające na prostowaniu nóg wzmacnia uda i może pomóc zmniejszyć objawy zapalenia stawów w kolanie.

Krok 4

Siadaj do przodu krzesła z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość barków. Przekieruj ręce na klatkę piersiową i odchyl się do tyłu. Trzymaj plecy i ramiona prosto. Wdychaj, gdy odchylasz się do tyłu i wydychasz powietrze, gdy będziesz jechał dalej. Siedząc prosto, wyciągnij ręce tak, aby były równoległe do podłogi. Powoli wstań. Wdychaj, gdy powoli usiądziesz. Powtórz to ćwiczenie 10 do 15 razy. Stojak na krzesło wzmacnia brzuch i uda, ułatwiając wsiadanie i wysiadanie z samochodu.

Krok 5

Stań za krzesłem, rozstawiając stopy na szerokość barków.Trzymaj plecy, aby uzyskać równowagę. Zrób wdech. Oddychaj i powoli stań na palcach tak wysoko, jak możesz. Trzymaj tę pozycję przez jedną sekundę. Wdychaj i powoli opuść piętę o podłogę. Powtórz to ćwiczenie 10 do 15 razy. W miarę postępów spróbuj wykonywać ćwiczenia stojąc na jednej nodze naraz. Wykonaj od 10 do 15 razy na każdej nodze. Stojak na palce wzmocni twoje łydki i kostki, co ułatwi chodzenie.

Wskazówki

• Jeśli nie możesz wykonać od 10 do 15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, zrób jak najwięcej. Zwiększ liczbę przy każdej sesji, aż osiągniesz 10 do 15. Możesz dodać wagi kostki, gdy twoje nogi stają się silniejsze. Rozpocznij od 1 do 2 funtów wagi. Większa waga może zostać dodana w miarę postępów.
• Ćwicz nogi co najmniej dwa razy w tygodniu, ale nie przez kolejne dni. Włącz te ćwiczenia do regularnego treningu, który powinien być 30 minut co najmniej dwa dni w tygodniu, według National Institute on Aging.

Rzeczy, które będą potrzebne

• Krzesło
• Ciężary w kostkach