Jak uruchomić 10-minutową milę

Gdy już zdobędziesz pozycję biegacza, skup się na czasie. Nie będziesz startować jako mistrz wyścigowy, ale wyznaczenie realistycznych celów i trening w celu ich spełnienia sprawi, że będziesz zmierzać we właściwym kierunku. Dobrym miejscem na rozpoczęcie jest 10-minutowa mila. Uderzenie w ten znak wymaga dobrej miary kondycji, ale może być osiągnięte przez większość po odpowiednim przeszkoleniu.

Wideo dnia

Formularz

Nawet jeśli opanowałeś się, trudno będzie uruchomić najlepszy czas z niewłaściwą formą. Biegnij, trzymaj głowę na poziomie i nie pochylaj się do przodu w talii, zgodnie z publikacją 2013 Brandon Laan of Competitor. Unikaj napinania ramion i trzymania ich w pozycji pionowej. Ból stóp może również spowolnić, więc skup się na właściwym uderzeniu stopy. Trzymaj stopy nisko nad ziemią, pozostając lekkim. Upewnij się, że bieganie biegnie z pięty przez kulki twoich stóp. Utrzymanie odpowiedniej formy pomoże ci pracować wydajniej i pozostawi cię mniej podatnym na obrażenia. Dziesięć minut mil nie może biec, jeśli jesteś ranny na kanapie.

Trening

Zanim będziesz mieć 10-minutową mile, musisz być sprawny. Fitness można zmierzyć na podstawie wydolności tlenowej, którą musisz zbudować, by zwiększyć dystans. Jak to zrobić? Biegnąc na dłuższych dystansach w lżejszym tempie, według Grega McMillana z fitnessu na jego stronie internetowej. Obejmuje to przynajmniej jeden dłuższy kurs tygodniowo, co najmniej od 30 do 40 minut, w tempie, które nie sprawia, że ​​czujesz się zdyszany. Raz lub dwa razy w tygodniu, biegnij co najmniej 1,5 raza pożądanej odległości, w tym przypadku 1. 5 mil. Aby trenować przez 10 minut, staraj się ukończyć te przebiegi w mniej niż 20 minut. Wykonaj od czterech do sześciu milowych interwałów raz w tygodniu w pożądanym tempie - pięć minut przez 10 minut. Wykonaj jeden szybszy trening, aby rzucić wyzwanie twoim mięśniom, albo biegom sprintu, albo skoczni, od czterech do sześciu powtórzeń. Skuteczny trening pozwoli Ci stopniowo zwiększać tempo i dystans w miarę poprawy kondycji.

Tempo

Na bieżni szybkość 6 mil na godzinę spowoduje 10-minutową milę. Jeśli wybierzesz się na zewnątrz, upewnij się, że masz łatwy w użyciu zegar; może to być stoper lub dowolne urządzenie z aplikacją stopera. Znajdź lokalny tor lub zmierz odległość milową i zanotuj każdą ćwierć mili. Przejdź w tempie, które jest dla Ciebie odpowiednie, ale ponieważ prawdopodobnie zwolnisz przez cały swój bieg, zacznij nieco szybciej niż 10-minutowe tempo. Wyceluj w ćwierć mili w dwie minuty. Jeśli jesteś w tym czasie, odpręż się trochę. W przeciwnym razie strzelaj do mniej niż 4: 30 na pół mili. Utrzymuj tempo tak blisko, jak to tylko możliwe, mając na celu bycie poniżej 7: 30 i ćwierć mili.W tym momencie powinieneś być w stanie wyczuć właściwe tempo. Wykończenie mocne, biegnące przez całą linię bez spowalniania. Nagraj swój czas.

Progresja

Po uruchomieniu 10-minutowej mili ważne jest, aby nadal walczyć o siebie w celu poprawy kondycji i wyników. Ogromne korzyści płynące z biegania z układu krążenia są intensyfikowane, gdy naciskasz na nowy rekord osobisty. Aby to zrobić, dostosuj swój cel i harmonogram treningów, mając na uwadze zwiększoną odległość lub skrócony czas. Jeśli chcesz zwiększyć dystans, mając oko na prowadzenie 5K (3,1 mil), postęp w odstępach co pół mili, dążąc do tego samego tempa. Kiedy jesteś zadowolony z odległości, którą biegniesz, pracuj nad skróceniem czasu o 10 do 15 sekund w każdym biegu.

Bezpieczeństwo

Zanim zaczniesz biegać, aby poprawić czas, upewnij się, że robisz to bezpiecznie. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem lub znacznie zwiększając reżim treningowy. Ból z powodu przetrenowania może hamować postępy, zanim jeszcze zaczniesz działać, American Council on Exercise notes. Zawsze korzystaj z odpowiedniego odpoczynku - przynajmniej dwa dni w tygodniu - aby uniknąć obrażeń.