Jak uzyskać szybkie wyniki z ciężarów podnoszących

Bez względu na to, czy podnosisz ciężary, aby budować mięśnie, czy się wzmacniasz, czy poprawisz kondycję i kondycję sportową, zawsze są sposoby na przyspieszenie postępu. Jeśli nie jesteś kompletnie początkujący, może to zająć trochę czasu, aby zobaczyć wyniki z twojej ciężkiej pracy i poświęcenia na siłowni, ale z odpowiednim podejściem do treningu, te zyski przyjdą, jeśli włożysz wysiłek.

Wideo dnia

Krok 1

Trenuj z intensywnością. To może wydawać się oczywiste, ale nie zobaczysz rezultatów, jeśli nigdy nie rzucasz sobie wyzwania. Utrzymywanie się w strefie komfortu jest głównym sposobem, w jaki większość ludzi nie widzi postępu - zauważa Eduardo Correa na stronie internetowej magazynu Flex. Podejmij wyzwanie, konsekwentnie starając się pracować ciężej.

Krok 2

Postępuj tak często, jak to możliwe. Jest to związane z wyjściem poza strefę komfortu, ale ważne jest, aby każdy trening był nieco lepszy. Najczęstsze metody stopniowego przeciążania zmieniają Twoje ćwiczenia, używają większej masy ciała, częściej ćwiczą i zwiększają objętość treningu.

Krok 3

Trzymaj się rutyny. Zamiast wchodzić na salę treningową po każdej sesji, nie mając nic poza niejasnym wyobrażeniem o tym, co planujesz zrobić, utwórz plan ćwiczeń, wyszczególniając ćwiczenia, zestawy, powtórzenia i wagi każdej sesji. Twój plan powinien trwać od jednego tygodnia do dwóch lub trzech miesięcy. Jeśli nie masz pewności, jak zaprojektować własny plan, porozmawiaj z wykwalifikowanym trenerem.

Krok 4

Oprzyj rutynę głównie na ćwiczeniach złożonych. Są to ćwiczenia, które działają na wiele grup mięśniowych. Ponieważ aktywujesz i rekrutujesz więcej włókien mięśniowych, te działają najlepiej dla uzyskania siły i rozmiaru, a także dla spalania kalorii i utraty tłuszczu.

Krok 5

Krótkie, okresowe przerwy w treningu. Według badacza ćwiczeń James Krieger z Weightology. netto, nie stracisz żadnej wielkości ani siły, robiąc kilka tygodni wolnego co kilka miesięcy. W rzeczywistości, małe przerwy mogą pomóc Ci odzyskać i rozpalić twoją motywację do treningu, prowadząc do większego długoterminowego sukcesu.

Krok 6

Wykorzystaj techniki intensywności, aby przenieść swój trening na wyższy poziom. Trener personalny Ben Greenfield zaleca wdrażanie super-powolnych powtórzeń, wymuszonych powtórzeń, w których masz partnera pomagającego ci na wyciągu, powolne negatywy i supersety, w których wykonuje się ćwiczenia z powrotem do tyłu, jako sposoby na zwiększenie wyników.

Krok 7

Zachowaj spójność. Zamiast zawsze szukać nowego programu lub najnowszego trendu fitness, zachowuj spójność. Zaangażowanie, entuzjazm i pozytywne nastawienie są trzema kluczowymi - ale często pomijanymi - aspektami wzmacniania i osiągania wyników, według trenera Dave'a Drapera.

Krok 8

Jedz zgodnie z Twoimi celami. Jeśli podnosisz ciężary, aby uzyskać siłę i siłę, musisz spożywać nadmiar kalorii, aby wspomóc wzrost mięśni. Jeśli jednak stosujesz trening siłowy jako sposób na zmniejszenie masy ciała, dieta o obniżonej kaloryczności przyspieszy utratę tłuszczu i pomoże Ci znacznie szybciej zobaczyć wyniki twojego treningu.

Ostrzeżenia

• Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, przed rozpoczęciem rutyny zasięgnij porady wykwalifikowanego trenera. Przed rozpoczęciem programu podnoszenia ciężaru należy skonsultować się z lekarzem.