Jak przygotować się do trudnego miażdżenia

To prawdopodobnie przydarzyło się tobie. Włącz komputer, zaloguj się do sieci społecznościowej i sprawdź najnowsze wiadomości od znajomych i rodziny.

Wideo dnia

Wśród zwykłej kolekcji cytatów i zdjęć dla dzieci jest aktualizacja od kilku znajomych. To zdjęcie.

Są brudni - brudni, naprawdę - ale uśmiechają się. Mają triumfalny wygląd i pomarańczowe kapelusze na głowach - oficjalny znak, że właśnie skończyli Tough Mudder.

Od czasu swojego debiutu w 2010 roku, Tough Mudder stał się być może najbardziej popularnym wydarzeniem w rosnącej kategorii wyścigów przeszkodowych, niekonwencjonalnych i często błotnistych tras usianych dodatkowymi wyzwaniami dla twojej siły i wytrzymałości. Wydarzenia te przyciągają do 17 000 uczestników w weekend.

Niektórzy twierdzą, że wierzą, że wyścigi przeszkodowe mogą być nowym triathlonem, przyciągającym tych, którzy chcą pchać swoje ciała przez kilka godzin bez kupowania drogiego roweru lub nauki pływania.

Ale wyścigi przeszkodowe mogą być trudniejsze niż triatony, ponieważ wymagają większej siły ciała. Często uczestnicy są źle przygotowani na zagrożenia związane z tymi wydarzeniami. Występują poważne obrażenia - co tłumaczy zwolnienia wielostopniowe, które sportowcy muszą podpisać przed rozpoczęciem wyścigu.

Więc jeśli jesteś zaintrygowany tymi nowymi testami siły i wytrzymałości i jesteś zainteresowany próbą wyścigu przeszkód, oto siedem kroków, które powinieneś wykonać, by przygotować się na wydarzenie. Dzięki temu unikniesz kontuzji, zmiażdżysz wyścig i zdobędziesz własną pomarańczową opaskę.

1. Conquer the Pull-up

->

Nie mówiliśmy, że powinieneś ćwiczyć podciąganie na światłach. Ale, jeśli to jest twoja jedyna opcja … Photo Credit: BROOK PIFER / Stone / Getty Images

Siła górnego ciała jest kluczowa w Tough Mudder i wielu innych wyścigach z przeszkodami, grając rolę w testach takich jak drewniane mury berlińskie wzdłuż kursu, które mają wysokość od 9 do 12 stóp. The Funky Monkey (15-stopowy małpi batonik) i Hangin 'Tough (seria gimnastycznych pierścieni, których musisz użyć, aby przechylić się nad pitną wodą) również wymagają solidnej górnej części ciała i wytrzymałości pleców.

Bez tego przeszkody mogłyby zrujnować ci dzień.

Jeśli nadal masz koszmary uprowadzające z klasy gimnazjalnej, zacznij powoli z poziomymi podciągnięciami i idź do tradycyjnego podwieszenia.

2. Lose Fat

Chcesz szybko zakończyć Tough Mudder? Spróbuj upuścić trochę tej dodatkowej wagi, którą nosisz.

Nieporęczne osoby mogą pokonywać niektóre przeszkody szybciej niż ty, ale pokonasz je pomiędzy tymi wyzwaniami, gdy będą walczyć o nadbagaż.

3. Zwiększ swoją pojemność aerobową

->

Poświęć dwa dni w tygodniu na trening interwałowy i jeden dzień na dłuższą metę, która przygotuje cię do pokonania dystansu. Autor zdjęcia: Martin Dimitrov / E + / Getty Images

Tough Mudder znany jest z przeszkód, ale to głównie wydarzenie aerobiku.

W końcu każdy może zanurzyć się w śmietniku lodowatej wody, ślizgać się po brzuchach przez błoto lub biegać przez zwisające przewody elektryczne, które dostarczają drobne wstrząsy. (Jeśli brzmi to przerażająco, nie martw się: sportowcy mają możliwość pomijania przeszkód.) Ale żeby zdobyć tę pomarańczową opaskę, musisz biegać do 12 mil. To długa droga.

Aby pokonać tę odległość, potrzebujesz dobrej podstawy aerobowej. Jeśli nie ćwiczyłeś regularnie, poświęć osiem tygodni na przygotowanie się.

Poświęć dwa dni w tygodniu na trening interwałowy (na przemian między seriami intensywnych, intensywnych biegów i wolniejszych okresów rekonwalescencji), a jeden dzień na dłuższy bieg, który przygotuje cię do pokonania dystansu.

4. Zróżnicuj swoje treningi

Pomiędzy tymi trzema biegami będziesz chciał wykonać od dwóch do trzech 30-minutowych treningów wytrzymałościowych na całe ciało. Mogą to być: pull-upy, pompki, rzucające, przysiady, wspinacze górscy, rzędy masy ciała i spadki jako główne ruchy.

Gdy staniesz się silniejszy, zwiększ wagę przysiadów i rzuca. Wykonaj trzy zestawy ośmiu do 12 powtórzeń na ćwiczenie.

Jeśli chodzi o przerwy, trenuj przez 20 do 30 minut dwa razy w tygodniu. Pracuj lub korzystaj z 80% pojemności przez jedną minutę, naprzemiennie z jednominutowymi interwałami w wolniejszym tempie. Powtórz ten proces przez sześć interwałów na trening z rozgrzewką i schładzaniem, co pięć do 10 minut.

Na koniec wybierz się na tradycyjną sesję w średnim tempie raz w tygodniu.

Jeśli nie korzystasz regularnie, zacznij od zaledwie 1 5 mil w pierwszym tygodniu. Dodaj pół mili do jednej mili do długiego biegu każdego tygodnia, aż będziesz mógł pokonać sześć mil. To przygotuje twoje mięśnie i stawy na odległość Tough Mudder.

5. Taper

->

Twoja ostatnia długa meta powinna być co najmniej siedem dni przed dniem wyścigu Tough Mudder. Photo Credit: Take A Pix Media / Blend Images / Getty Images

Ograniczenie treningu (lub "zwężenie") tuż przed imprezą jest sprawdzoną strategią dla sportowców wytrzymałościowych, a Tough Mudder nie jest wyjątkiem.

Twoja ostatnia długa sesja powinna nastąpić co najmniej siedem dni przed podjęciem Twardej Mudder. Jeśli twój wyścig przypada w sobotę, nie trenuj siły po poniedziałku przed zawodami. Usprawnij bieg - trzymaj go krótko (dwie lub trzy mile, maks.), Wysiłki o niskiej intensywności - w tygodniu poprzedzającym dzień wyścigowy.

W ciągu ostatniego tygodnia nie można wiele zrobić, aby zwiększyć swoją sprawność fizyczną, ale można robić różne głupie rzeczy, które mogą spowodować obrażenia i zrujnować dzień wyścigu. Lepiej iść do Tough Mudder dobrze wypoczęty.

Skorzystaj z dodatkowego czasu, aby zbadać przebieg wyścigu, z którym będziesz musiał się zmierzyć. (Mapy są dostępne w ToughMudder. Com). Studiuj przeszkody i mentalnie przygotować się do nich tak bardzo, jak to możliwe.

6. Zabierz przyjaciół

->

Błoto biegnące z najlepszymi pąkami może być strzałem w dziesiątkę. Photo Credit: Pete Starman / Stone / Getty Images

Tough Mudder zachęca do udziału w drużynie, a ściganie się z przyjaciółmi może być ekscytujące.

Pamiętaj tylko, że pójdziesz tylko tak szybko, jak twój najwolniejszy członek drużyny. Chyba że chcesz spędzić meandry przez cały dzień, ogranicz się do jednego lub dwóch członków drużyny o jednakowej sprawności.

Z tysiącami ludzi na torze i zaledwie dwadzieścia kilkanaście przeszkód, nieuchronnie spotkasz kilku nowych przyjaciół, którzy mogą potrzebować niewielkiej pomocy - lub chętnie pomożemy, jeśli skończysz w jamie.

7. Bądź przygotowany i Carpe Diem

->

Carpe diem. Możesz to zrobić! Źródło zdjęć: Lorado / E + / Getty Images

Kiedy nadejdzie dzień wyścigu, upewnij się, że jesteś przygotowany. Idź do łóżka wcześnie poprzedniej nocy i zarejestruj się na wczesny czas rozpoczęcia. W ten sposób unikniesz linii przy odprawie i kursie, gdzie mogą wystąpić kopie zapasowe na przeszkodach.

Przynieś plecak z wodą, kremem przeciwsłonecznym, przekąskami, dodatkową warstwą ubrań, ręcznikiem, pełnym strojem po wyścigu i workiem na śmieci dla zabłoconych butów i ubrań. Istnieją kontrole bagażu, aby uniknąć długich podróży z powrotem na parking.

Po zakończeniu wyścigu rozejrzyj się i kibicuj innym uczestnikom. Jedz i pij, aby zwiększyć regenerację po wyścigu, świętuj i ciesz się chwilą.

Jesteś dumny z tego pomarańczowego pałąka na głowę, który nosisz - zasłużyłeś na to. Teraz masz na imię Błoto. Twarde błoto.