Jak zrobić wykres treningowy

Jeśli jesteś jak większość Amerykanów, prawdopodobnie nie masz wystarczająco ćwiczeń. Według Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom tylko 20% dorosłych w Stanach Zjednoczonych spełnia zalecenia dotyczące ćwiczeń aerobowych i wzmacniających mięśnie. Sporządzenie i wypełnienie tabeli ćwiczeń może pomóc ci zachować motywację i śledzić postępy podczas pracy nad swoimi celami fitness. Tworzenie własnego wykresu w przeciwieństwie do pracy z gotowym szablonem pozwala dokładnie śledzić, co jest dla Ciebie ważne. Twój wykres może być tak minimalny lub tak dokładny, jak tylko wybierzesz.

Wideo dnia

Krok 1

Zaznaczyć siatkę na pustym arkuszu lub papierze milimetrowym, pozostawiając wystarczająco dużo miejsca w każdej kolumnie i wierszu, aby zapisać informacje. Jeśli wolisz wersję elektroniczną, zacznij od pustego arkusza w arkuszu kalkulacyjnym.

Krok 2

Pomiń wiersz u góry i wpisz nazwy ćwiczeń w pierwszej kolumnie na siatce. Uwzględnij ćwiczenia, które planujesz zrobić, takie jak chodzenie lub bieganie w określonej odległości lub przez określony czas, ćwiczenia podnoszenia ciężarów lub inne ćwiczenia wzmacniające lub zwiększające elastyczność.

Krok 3

Wpisz daty w pierwszym wierszu wykresu, pomijając pierwszą komórkę nad kolumną, w której pisałeś ćwiczenia, które będziesz wykonywać.

Krok 4

Zapisz dane dotyczące ukończenia w komórce obok każdego ćwiczenia aerobowego pod odpowiednią datą. W przypadku konkretnej procedury cardio możesz po prostu umieścić zaznaczenie w polu, aby wskazać, że zakończyłeś trening. Ewentualnie zapisz liczbę minut, które wykonałeś w działaniu, przebytą odległość lub przybliżoną liczbę spalonych kalorii.

Krok 5

Podziel pudełka na ćwiczenia treningu siłowego na dwóch liniach ukośnych. Zapisz wagę użytą po lewej stronie linii i liczbę powtórzeń wykonanych po prawej stronie linii.

Rzeczy, które będą potrzebne

• Papier
• Ołówek
• Program arkusza kalkulacyjnego (opcjonalnie)

Wskazówki

• Staraj się wypełnić od ośmiu do 12 powtórzeń podczas wykonywania ćwiczeń z wagą. Po wykonaniu 12 powtórzeń wygodnie, zwiększ ciężar o 5 do 10 procent, zaleca ExRx. netto. Śledzenie użytej wagi i liczby powtórzeń wykonanych na wykresie ćwiczeń pomaga określić, kiedy należy zwiększyć masę ciała. Utwórz nowy wykres z nowymi ćwiczeniami raz na dwa miesiące. Zmiana rutyny pomaga uniknąć nudy i rzuca nowe mięśnie na nowe ruchy. Wykonuj kopie pustego szablonu, jeśli korzystasz z papieru treningowego, aby nie trzeba było narysować siatki za każdym razem, gdy tworzysz nową.

Ostrzeżenia

• Unikaj zmiany rutyny przy każdym ćwiczeniu, ponieważ może to zwiększyć ryzyko obrażeń.Ukończenie tego samego programu przez kilka tygodni na raz pomaga Twojemu ciału dostosować się do ruchów i pozwala ćwiczyć doskonalenie swojej formy przed zmianą.