Jak schudnąć w 7 dni bez treningu

Podczas gdy możliwe jest zrzucenie wagi poprzez zmianę diety bez ćwiczeń, szybciej schudniesz, jeśli twój plan odchudzania obejmuje dietę i ćwiczenia, według badań opublikowanych w Otyłości w 2012 roku. Kluczem do utraty wagi jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalanie w ciągu dnia. Nie powinieneś oczekiwać, że stracisz bardzo dużo w ciągu zaledwie jednego tygodnia, szczególnie jeśli starasz się schudnąć przez samą dietę. Celuj w utratę wagi od 1 do 2 funtów tygodniowo.

Wideo dnia

Utrata wagi w ciągu 7 dni

Każdy funt tłuszczu zawiera około 3, 500 kalorii, więc spożywanie 500 do 1 000 kalorii jest mniejsze niż to, co jest wymagane do utrzymania Twoja obecna waga pomoże ci stracić około 1 do 2 funtów tygodniowo. Jeśli jesteś mężczyzną, potrzebujesz od 14 do 18 kalorii na kilogram, aby utrzymać swoją wagę, w zależności od tego, jaka jesteś aktywna, a jeśli jesteś kobietą, potrzebujesz od 12 do 16 kalorii na funt. Tak więc, człowiek, który waży 180 funtów i siedzi siedzący potrzebuje około 2 520 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę i około 2, 020 kalorii dziennie, aby stracić około 1 funta na tydzień. Siedząca kobieta o tej samej wadze potrzebuje około 2 160 kalorii, aby utrzymać swoją wagę i 1 660 kalorii dziennie, aby stracić około 1 funta na tydzień.

Nie powinieneś starać się tracić większej wagi niż to bezpieczne 1 do 2 funtów tygodniowo używając samej diety, ponieważ jedzenie zbyt małej ilości kalorii może spowolnić metabolizm i jeszcze bardziej utrudnić utratę wagi. Mężczyźni muszą jeść co najmniej 1, 800 kalorii dziennie, a kobiety muszą jeść minimum 1 500 kalorii dziennie, aby zapobiec temu potencjalnemu spadkowi metabolizmu.

Skład diety do utraty wagi

Jeśli zjesz zbyt dużo niewłaściwych rodzajów żywności, próbując zmniejszyć kalorie, możesz mieć problemy z przestrzeganiem diety, ponieważ poczujesz głód; alternatywnie, może skończyć się brakiem wystarczającej ilości niezbędnych składników odżywczych. Kiedy nie próbujesz schudnąć, nadal chcesz jeść dużo warzyw, owoców i chudego białka, więc ogranicz ilość wysoko przetworzonej żywności, tłustych potraw, słodyczy i rafinowanych ziaren, które jesz.

Białko jest szczególnie ważne w każdym posiłku i przekąsce, ponieważ pomaga ograniczyć utratę mięśni i zwiększyć uczucie sytości. Celuj w 25-30 gramach białka w każdym posiłku, zaleca artykuł przeglądowy opublikowany w American Journal of Clinical Nutrition w 2015 roku. Nie jest trudno osiągnąć ten cel. Na przykład 3-uncjowa porcja łososia i szklanka odtłuszczonego mleka dostarczają łącznie 30 gramów białka. Możesz również spełnić to zalecenie, jedząc filiżankę gotowanej soczewicy i uncję orzeszków ziemnych lub 3-uncjową porcję piersi indyka.

Białko nie jest jedyną ważną substancją odżywczą; jednak potrzebujesz również węglowodanów, tłuszczu, witamin i minerałów.Jednym ze sposobów na uzyskanie dobrej mieszanki niezbędnych składników odżywczych jest równomierne rozłożenie płytki między wybór białka, pełnych ziaren, warzyw i owoców. Jeśli masz czas na bardziej zaangażowane planowanie posiłków, możesz śledzić skład diety na odchudzanie zalecany przez University of Colorado Colorado Springs. Przez cały dzień dieta powinna składać się z około 30 procent białka, 25 procent tłuszczu i 45 procent węglowodanów. Dla diety o wadze 1 500 kalorii oznacza to około 112 gramów białka, 42 gramy tłuszczu i 75 gramów węglowodanów dziennie; dla diety o wadze 2, 100 kalorii, przekłada się to na około 158 gramów białka, 58 gramów tłuszczu i 236 gramów węglowodanów dziennie

Wybór napojów na odchudzanie

Amerykanie otrzymują dużo kalorii każdego dnia z ich napoje, ale napoje nie są tak sycące jak stałe pokarmy. Lepiej jest wybierać nie-kaloryczne lub niskokaloryczne opcje napojów; wśród lepszych wyborów do utraty wagi należą czarna kawa, herbata bez żadnych słodzików i wody, które wszystkie mogą potencjalnie zwiększyć utratę wagi. Na przykład, picie około 16 uncji wody przed każdym posiłkiem w ramach niskokalorycznej diety pomogło ludziom stracić na wadze, niż tylko stosując niskokaloryczną dietę, donosi badanie opublikowane w Obesity w 2011 roku.

Pomiń słodzone cukrem napoje i nie dodawaj do swojej kawy lub herbaty śmietany, bitej śmietany, syropów smakowych lub kalorycznych słodzików. Proste przełączniki mogą mieć duże znaczenie. 12-uncji regularne piwo imbirowe ma około 124 kalorii, więc wybierając seltzer wody z 2-uncji splash 100-procentowy sok pomarańczowy oszczędza 94 kalorii.

Zminimalizuj retencję wody

Mimo że nie jest zdrowe utrata dużej ilości ciężaru w ciągu jednego tygodnia, minimalizacja dodatkowej wagi wody, którą możesz przenosić, może sprawić, że będziesz wyglądać na nieco cieńszą. Ograniczenie ilości zużywanego sodu i uzyskanie wystarczającej ilości potasu, aby zrównoważyć spożycie sodu, może pomóc zmniejszyć przyrost masy wody i wzdęcia. Chociaż może to wydawać się sprzeczne z intuicją, picie dużej ilości wody może również mieć ten efekt. Jeśli jesteś odwodniony, twoje ciało będzie trzymało nadmiar wody, dopóki nie zostaniesz prawidłowo nawodniony. Pomiń również alkohol, ponieważ może on najpierw działać moczopędnie, aby odwodnić pacjenta, a następnie spowodować zatrzymanie większej ilości wody w organizmie, aby rozwiązać ten problem.