Jak pomóc młodym sportowcom uzyskać masę

To normalne dla nastolatków, że fizycznie rozwijają się w różnym tempie. Jednak dla młodych sportowców uczestniczących w sportach zdominowanych przez wielkość, takich jak piłka nożna i koszykówka, przyrost masy ciała często nie może nadejść wystarczająco szybko. Sportowcy w tych sportach czerpią korzyści z siły i siły, jaką może zapewnić zwiększona wielkość, ale przyrost masy ciała może być równie dużym wyzwaniem, jak zmniejszenie masy ciała. Opracuj plan zdrowego przyrostu masy ciała, który zapewnia zyski w wysokości 4 funtów. do 8 funtów. miesiąc.

Wideo dnia

Krok 1

Określ swoje obecne spożycie kaloryczne. Rozpocznij cotygodniowy dziennik żywności i zapisuj wszystko, co jesz i pijesz na co dzień. Uwzględnij rodzaj żywności, ilość spożywanego pokarmu i liczbę kalorii. Możesz znaleźć kaloryczność żywności na etykietach żywnościowych "faktów żywieniowych". Pod koniec każdego dnia należy podać liczbę zużytych kalorii. Po siedmiu dniach dodaj swoje dzienne sumy i podziel przez siedem, aby znaleźć dzienne średnie kaloryczne spożycie.

Krok 2

Dodaj 500 kalorii do dziennego spożycia kalorii. To jest twój nowy dzienny cel kalorii. Jeśli nic innego się nie zmieni, powinno to umożliwić uzyskanie około 1 funta na tydzień lub nieco ponad 4 funty. miesiąc. Jeśli chcesz zyskać więcej, dodaj więcej kalorii.

Krok 3

Podziel swoje nowe dzienne zapotrzebowanie na kalorie o sześć. Jest to liczba kalorii, które zjesz w każdym z sześciu posiłków i przekąsek w ciągu dnia. Spożywanie częstych posiłków pozwala spożywać większą ilość jedzenia, nie czując się zbytnio pełnym. Częste odżywianie zapewnia również Twojemu organizmowi stałe źródło energii, które napędza wzrost mięśni.

Krok 4

Zaplanuj posiłki i przekąski, aby osiągnąć nowy cel kaloryczny. Wybierz produkty o dużej gęstości energetycznej, które ułatwiają spożywanie dodatkowych kalorii. Energooszczędne pokarmy dostarczają dużo kalorii w stosunkowo niewielkiej ilości jedzenia. Pomyśl o masło orzechowe i inne orzechy, soki owocowe, koktajle i suszone owoce. Na przykład na 850-kaloryczny posiłek, na przykład, zawiera masło orzechowe i kanapkę bananową wykonaną z dwóch kromek chleba pełnoziarnistego, średnio bananowego i 2 łyżki. masło orzechowe; 1/2 szklanki młodej marchewki; 1/4 szklanki mix; i 1 szklanka mleka czekoladowego.

Krok 5

Pociąg oporowy. Starannie opracowany program treningu siłowego na całe ciało wykorzystuje ciężarki do ćwiczeń, takich jak przysiady, aby pracować nogami; sztangi beztłuszczowe do wojskowych pras, wyciskania i bicepsów; i własną masę ciała na opór podczas wykonywania brzuszków i innych ćwiczeń, które działają na mięśnie rdzenia. Kluczem do budowania mięśni poprzez trening oporowy jest użycie ciężarów, które są wystarczająco ciężkie, aby można było wykonać tylko około ośmiu do 12 powtórzeń w każdym zestawie.

Rzeczy, które będziesz potrzebować

• Żywność o dużej gęstości energii
• Plany posiłków
• Trening oporowy

Wskazówki

• Jedz całe, naturalne, nieprzetworzone pokarmy.Ani suplementy przyrostu masy, ani proszki białkowe nie zawierają zbilansowanej różnorodności makroelementów w całej żywności. Całe jedzenie jest również najlepszym źródłem witamin i minerałów, substancji ułatwiających proces metaboliczny i wzrost mięśni.

Ostrzeżenia

• Ciężar może cię zranić. Jeśli jesteś początkującym w treningu siłowym, poproś certyfikowanego trenera osobistego lub innego specjalistę od ćwiczeń, aby nauczył cię, jak bezpiecznie podnosić ciężary, zanim zaczniesz.