Jak uzyskać cienkie uda z ćwiczeniem na rowerze

Uda, które są ze sobą połączone, są jednym z powodów rozpoczęcia programu ćwiczeń. Trening na rowerze wykorzystuje tłuszcz jako paliwo, aby zmniejszyć wagę ciała i zmniejszyć grubość ud. Niestety, nie możesz powiedzieć swojemu ciału, aby spalał tłuszcz tylko z twoich ud. Jednym ze sposobów na zachęcenie do odpowiedzi w udach jest zastosowanie programu treningu interwałowego. Połącz cykl aerobowy na umiarkowanym poziomie intensywności z beztlenową jazdą na rowerze o wysokim poziomie intensywności, aby spalić kalorie i rzucić wyzwanie mięśniom w nogach. Część beztlenowa wykorzystuje wysoką odporność na kole roweru, aby wzmocnić mięśnie ud. Inne treningi do tonu uda to wysoki czas trwania i wysoka intensywność.

Wideo dnia

Krok 1

Użyj treningu interwałowego do treningu. Zwiększ prędkość i utrzymuj lekki opór dla swoich okresów aerobowych. Utrzymuj szybsze tempo przez jedną do trzech minut.

Krok 2

Zmniejsz prędkość i zwiększ swoją odporność na interwał beztlenowy. Wybierz wysoki poziom napięcia, który rzuca wyzwanie twoim udom. Utrzymuj to tempo przez czas równy twojemu okresowi aerobowemu.

Krok 3

Zamień swoje aerobowe i beztlenowe interwały na cały trening trwający od 20 do 30 minut.

Długi czas trwania

Krok 1

Użyj dłuższego odcinka dłuższego niż 1,5 godziny, aby spalić tłuszcz jako paliwo i wzmocnić nogi.

Krok 2

Utrzymuj umiarkowane tempo i umiarkowany opór na kole.

Krok 3

Wyobraź sobie, że jedziesz rowerem po płaskiej drodze przez ponad godzinę, jeśli korzystasz z roweru stacjonarnego. Wybierz płaską drogę, jeśli jeździsz na rowerze na zewnątrz.

Krok 4

Utrzymuj tempo, koncentrację i oddech, zwiększając wytrzymałość i cienkie uda.

Wysoka intensywność

Krok 1

Użyj treningu o wysokiej intensywności, aby udowodnić swoje uda.

Krok 2

Zwiększ opór koła i używaj nóg, aby naciskać i ciągnąć pedały przez 30 sekund. Pomyśl o pociągnięciu do klatki nad pedałem, zamiast naciskać w dół, aby aktywować mięśnie na szczytach twoich ud.

Krok 3

Odzyskaj z minutą łatwego, zmniejszonego tempa napinania.

Krok 4

Kontynuuj na przemian 30-sekundowe serie intensywności z minutowymi strefami regeneracji dla całego treningu od 20 do 30 minut.

Wskazówki

• Użyj stref tętna jako wskazówek dla swoich interwałów. Odejmij swój wiek od 220, aby określić swoje MHR lub najwyższe tętno, w którym powinieneś ćwiczyć. Pomnóż swój MHR przez. 60, aby określić umiarkowane tempo wydechów aerobowych. Pomnóż swój MHR przez. 95, aby określić interwały beztlenowe o wysokiej intensywności. Monitoruj tętno, czując puls na boku szyi lub kciuka spodu nadgarstka.Użyj pierwszych dwóch palców ręki, aby poczuć puls i policzyć uderzeń w 10 sekund. Pomnóż wynik przez sześć, aby sprawdzić, czy jesteś w zasięgu THR.

Ostrzeżenia

• Zawsze rozgrzewaj się i ochładzaj pięciominutowym umiarkowanym pedałem. Zachowaj tempo od 60 do 110 obrotów na minutę. Poniżej 60 jest zbyt wolne tempo. Powyżej 110 jest za szybko i używa prędkości, a nie mięśni.