Jak uzyskać zgrane ramiona z hantlami

Rozerwane ramiona to pewny sposób na sprawienie, że zauważysz sylwetkę - ale musisz celować w odpowiednie mięśnie za pomocą odpowiednich ćwiczeń. Dieta jest również ważną częścią osiągnięcia pożądanego wyglądu. Zawsze rozciągaj i rozgrzewź przed treningiem, aby zapobiec obrażeniom i upewnić się, że twoje ciało jest gotowe do pracy.

Wideo dnia

Budowanie bicepsów

->

Szczytowe bicepsy to świetna wymówka, by iść bez koszuli. Źródło zdjęcia: Lior Mizrahi / Getty Images Sport / Getty Images

Mięsień mięśnia dwugłowego ramienia składa się z dwóch głów - długiej i krótkiej głowy. Krótka głowa stanowi dużą część, podczas gdy dłuższa głowa biegnie wzdłuż górnej części mięśnia. Aby celować w krótką głowę, wykonaj loki kaznodziei, używając odpowiedniej formy i nie machając ciężarem. Krzesło zwiastujące kaznodzieję izoluje ten mięsień i zapobiega wahadłom wagi i używaniu innych grup mięśni. Aby pracować z długą głową, wykonaj loki sztangi lub hantle, trzymając ręce blisko boków z łokciami lekko za sobą. Skupia on ciężar mięśnia dwugłowego mięśnia brachii na początku ruchu i daje szczytowy wygląd na szczycie bicepsu.

Triceps budynku: praca boczna głowa

->

Wyizoluj grupy mięśni, które chcesz rozwinąć. Źródło zdjęcia: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Triceps składa się z trzech głów: boczna głowa biegnie wzdłuż zewnętrznej strony ramienia; długa głowa znajduje się z tyłu ramienia; a przyśrodkowa głowa znajduje się na wewnętrznej stronie ramienia. Ważone spadki są doskonałym sposobem na pracę wszystkich trzech głów i budowanie masy. Aby uzyskać efekt zgrywania, który chcesz uzyskać, pracuj osobno. Aby skupić się na bocznej głowicy, należy kręcić linkami z zamocowaniem liny. Pod koniec ruchu, obróć kciuki na zewnątrz, aby wyizolować i sprawić, by ten mięsień wzrósł i uzyskać definicję, aby odróżnić go od innych głów grupy mięśniowej.

Budowanie trójgłowych: Praca przyśrodkowej głowie

->

Duże triceps sprawiają, że cała twoja ręka wygląda pełniej. Źródło zdjęcia: Lawrence Lucier / Getty Images Rozrywka / Getty Images

Przyśrodkowa głowa triceps znajduje się na wewnętrznej stronie ramienia najbliżej klatki piersiowej. Aby obrobić główkę przyśrodkową i uzyskać wygląd podkowy, użyj maszyny rozwijanej liną, ale odwróć uchwyt dłońmi do góry. Najlepszym sposobem na zbudowanie masy na tej części grupy mięśniowej jest wykonanie wyciskanej prasy stołowej i pompek. Utrzymuj prawidłową formę i wykonuj gładkie powtórzenia, aby wywierać odpowiedni nacisk na mięśnie i zapobiegać obrażeniom.

Wskazówki

->

Treningi o wysokiej intensywności tworzą rzeźbione ciała.Photo Credit: Lior Mizrahi / Getty Images Sport / Getty Images

Wykonanie podstawowych ćwiczeń pomoże unieść ramiona, ale aby je zgrać, zmień swoje ciężary, powtórzenia i ćwiczenia. Wykonuj wypalenia, aby uzyskać definicję, gdy Twoje ramiona osiągną pożądany rozmiar. Zacznij od wagi, którą możesz wykonać od ośmiu do 10 powtórzeń i pracuj do momentu niepowodzenia, natychmiast złap nieco mniejszą wagę i przeprowadź kolejny zestaw, aż do awarii. Kontynuuj pracę, aby zmniejszyć wagę, zmniejszając wagę o co najmniej pięć zestawów. Kiedy szukasz definicji, waga nie jest tak ważna jak intensywność twojego treningu. Chcesz blast mięśni, aż mięsień nie może podnieść obecnej wagi. Poczujesz, jak Twoje ramiona podskakują i rosną w rekordowym czasie.