Jak pozbyć się tłuszczu z depozytu i tonów zewnętrznych ud
Spisu treści:
Uda - mają potencjał, by być najlepszym lub najgorszym. Jeśli masz dodatkowe złogi tłuszczu wzdłuż swoich zewnętrznych ud, prawdopodobnie sądzisz, że zaliczasz się do tej drugiej kategorii. Jeśli chcesz rozładować ładunek i zamienić torby z siodełkiem na zestaw smukłych, udoskonalonych ud, wybierz podróż, która łączy zdrowe nawyki żywieniowe z regularnymi treningami siłowymi i cardio.
Wideo dnia
Tłuszcz
Krok 1
->
Regularnie podwyższaj tętno. Chodzenie, jogging, trening eliptyczny, wioślarstwo, pływanie, kick boxing i Zumba to odpowiednie sposoby na wypełnienie limitu cardio. Zdecyduj się na ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 30 minut pięć dni w tygodniu, ćwiczenia o wysokiej intensywności przez co najmniej 20 minut trzy dni w tygodniu lub kombinację obu. American College of Sports Medicine sugeruje, że ćwiczenia o wysokiej intensywności są najlepsze dla poprawy składu ciała.
Krok 2
->
Zwiększaj swoją masę mięśniową ćwiczeniami siłowymi w trzy niejednoczesne dni w tygodniu. Ćwiczenia, które są skierowane na główne mięśnie twojego ciała, takie jak przysiady, wyrzuty, martwy ciąg, prasy ramienne i wyciskanie na ławeczkach, sprawią, że twoje treningi będą skuteczne i wydajne. Celuj w dwa do trzech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia z wagami wystarczająco ciężkimi, abyś nie mógł wykonać więcej niż 12 powtórzeń. Trening obwodowy może być również korzystny i obejmuje jeden zestaw każdego z serii ćwiczeń z minimalnym odpoczynkiem pomiędzy zestawami, po powtórzeniach obwodu.
Krok 3
->
Unikaj wysokotłuszczowych lub przetworzonych produktów spożywczych. Sięgnij zamiast tego do świeżych, pełnych produktów spożywczych, takich jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy, o niskiej zawartości tłuszczu nabiał, jaja i chude kawałki mięsa.
Krok 4
->
Śledź ilość spożywanych kalorii. Jedzenie zbyt dużo doda do twoich złogów tłuszczu - jedzenie za mało może spowodować, że Twoje ciało stanie się głodniejsze i mieć takie same efekty. Funt tłuszczu zawiera 3500 kalorii, a do stracenia, że funt wymaga zmniejszenia spożycia kalorii lub zwiększenie spalania kalorii w sumie 3500 kalorii. Sesje cardio mogą spalać od kilkuset do kilkuset kalorii na sesję.
Tone the Muscle
Step 1
->
Połóż się na prawym boku, mając ułożone biodra i nogi, a prawy łokieć podparcie górnej części ciała. Ustabilizuj biodra i tors i unieś biodra z podłogi, jednocześnie podnosząc lewą nogę z dala od ciała. Powoli opuść biodra z powrotem na podłogę, a nogę z powrotem do ciała. Powtórz po lewej stronie. Kolejna wersja bocznej nogi - bez "mostu" - podnosi się, utrzymując biodra na podłodze i podnosząc górną nogę tak wysoko, jak to możliwe - tak blisko jak to możliwe do pionu dla każdego powtórzenia.
Krok 2
->
Stań ze stopami o szerokości biodra, z powrotem prosto, miednicy obojętnej i obcisłej brzucha. Zrób duży krok w prawo i powoli rzuć się na prawą nogę, aż uda będzie równoległe do podłogi, a twoje kolano będzie powyżej, ale nie za kostkę. Wciśnij piętę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz boczny lonży w lewo. Możesz także skorzystać z maszyny do odwodzenia bioder na siłowni, w której siedzisz i poruszasz swoimi udami od ciała, przeciw opórowi.
Krok 3
->
Podłącz kabel z maszyny o niskim krążku do lewej kostki i stań prawą stroną do maszyny. Ustabilizuj tułów, a następnie unieś lewą nogę w górę i na boki. Zatrzymaj się na górze ruchu, zanim opuścisz z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzaj z prawą nogą.
Wskazówki
- Dodanie masy mięśniowej zwiększy tempo przemiany materii, ułatwiając utratę wagi i jej zatrzymanie. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca, aby umiarkowanie aktywni mężczyźni w wieku od 19 do 25 lat spożywają 2, 800 kalorii, a mężczyźni od 26 do 45 lat spożywają 2 600 kalorii dziennie. Umiarkowanie aktywne kobiety w wieku od 19 do 25 lat powinny spożywać 2, 200 kalorii, a kobiety w wieku od 26 do 45 lat spożywać 2 000 kalorii dziennie. Wypełnij od dwóch do trzech zestawów od 10 do 15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia kierowania na zewnętrzne uda.
Ostrzeżenia
- Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń lub odchudzania skonsultuj się z lekarzem.
