Jak uzyskać kształt, aby uruchomić 5K

Dopasowanie się do wyścigu - a nie tylko dokończenie - wyścigu drogowego o wartości 5K, czyli 3. kilometra, wymaga determinacji i planowania. Jeśli zaczynasz od poziomu sprawności dla początkujących, poświęć około trzech miesięcy na wykonywanie biegów wytrzymałościowych, treningu prędkości i treningu, koniecznego, aby jak najlepiej wykorzystać swoje umiejętności w dniu wyścigu. Po wybraniu wydarzenia na cel, przejdź do kalendarza, aby ustalić, kiedy powinno rozpocząć się formalne szkolenie.

Wideo dnia

Rozwiń swoją podstawową wytrzymałość

Krok 1

Pracuj na łatwym do umiarkowanego poziomie intensywności przez 20 do 45 minut trzy do pięciu razy w tygodniu. Jak daleko i jak często biegniesz, zależy od aktualnej kondycji, historii sportu i ogólnego stanu zdrowia.

Krok 2

Odłóż jeden dzień w tygodniu na dłużej. Jeśli średnio przez 20 minut dziennie przez pozostałe trzy do pięciu dni, celuj na 50 w długim dniu. Jeśli przeciętnie zbliżasz się do 45 minut dziennie, biegnij przez godzinę lub dłużej.

Krok 3

Odpoczywaj lub trenuj krzyżowo jeden dzień w tygodniu. Alternatywne ćwiczenia mogą obejmować jazdę na rowerze, trening eliptyczny trenera, narciarstwo biegowe, jogę, pilates lub dowolny inny trening do wyboru.

Krok 4

Wykonuj tę procedurę przez około sześć tygodni. W tym czasie będziesz biegał w dowolnym miejscu od około 20 do około 40 mil tygodniowo, ale jest to akceptowalne i często wygodniejsze niż upływ czasu.

Zbuduj swoją prędkość

Krok 1

Wykonaj raz w tygodniu przebieg z progiem mleczanu lub zestaw interwałów VO2 Max. Bardziej doświadczeni biegacze mogą zrobić jeden z każdego.

Krok 2

Uruchom przez około 20 minut w przybliżeniu od 25 do 30 minut na milę wolniej niż Twoje tempo 5K, aby wykonać próg mleczanowy. Możesz to zrobić na torze lub na torze drogowym.

Krok 3

Wykonaj około 4, 800 metrów lub 3 mil, biegnąc w tempie 5K lub tuż poniżej, aby wykonać trening VO2 Max, dzieląc go na odcinki od 200 do 1, 600 metrów i przeplatając je z okresami odpoczynku krótszymi o połowę, niż czas potrzebny na ukończenie szybkich porcji. Najlepiej zrobić to na torze.

Krok 4

Postępuj zgodnie z tym schematem przez około osiem tygodni, zanim przejdziesz do fazy zwężania.

Taper and Race

Step 1

Zmniejsz swój przebieg o około jedną trzecią na dwa do trzech tygodni przed wyścigiem 5K.

Krok 2

Około 7 do 10 dni przed 5K, wykonaj próbę czasu na dwie mile na torze. Celuj w wyrównane tempo. Wykonaj każde tempo na milę, które możesz utrzymać w tym treningu, lub kilka sekund wolniej niż to, twoje mocne tempo 5K.

Krok 3

Wyjdź wolniej, niż myślisz, że powinieneś w wyścigu, ponieważ adrenalina i ludzie wokół ciebie prawdopodobnie "pociągną cię" do szybszego startu, niż zdajesz sobie sprawę. Odpowiednio nawodnić przed wyścigiem bez względu na pogodę i mocno zawiązać buty.

Rzeczy, które będą potrzebne

• Buty do biegania i odzież
• Stoper

Wskazówki

• Nigdy nie nosić zupełnie nowych butów do biegania w wyścigu; zamiast tego, włóż je najpierw w ciągu trzech lub czterech biegów treningowych.