Jak uzyskać większą broń za pomocą pompek typu push-up
Spisu treści:
Tradycyjny push-up jest ogólnie uważany za ćwiczenie klatki piersiowej, a nie na którym chciałbyś się skupić zwiększyć mięśnie ramion. Jednakże, push-upy celują w triceps brachii, umieszczony z tyłu ramienia, a także coracobrachialis, mały mięsień na przedzie ramienia. Dlatego standardowy push-up może zwiększyć siłę tych mięśni. Po połączeniu pompek i dodatkowych ćwiczeń z górnej części ciała możesz zwiększyć rozmiar swoich ramion.
Wideo dnia
Czytaj więcej: Właściwa technika push-up
Celowanie w mięsień trójgłowy
Triceps brachii pomagają wysunąć rękę na zewnątrz podczas pompki, i akurat być najbardziej wysportowanym mięśniem podczas ruchu. Jeśli jednak chcesz jeszcze bardziej skoncentrować się na tym mięśniu, zmodyfikuj swój push-up w wersji z wąskim uchwytem. Niewielkie badanie opublikowane w 2005 r. W Journal of Strength and Conditioning wykazało, że aktywacja mięśni podczas ciasnego uścisku dla tricepsa i mięśni piersiowych była większa niż podczas pozycji o szerokim zasięgu.
Aby prawidłowo wykonać ciasny uchwyt, wejdź w standardową pozycję deski wypychającej. Poruszaj rękami tak, aby kciuki i palce wskazujące znajdowały się w odległości około 2 cali od ich towarzyszy z drugiej strony. Twoje ręce będą prawie w trójkącie. Stamtąd zakończ push-up, obniżając klatkę piersiową do ziemi i przesuwając ją z powrotem do góry.
Możesz dalej aktywować triceps podczas push-up, podnosząc stopy na ławce lub piłce do ćwiczeń. Wymaga to, aby twoje triceps podniosły większy procent twojej masy ciała, a także stworzyło niestabilność, którą tricepsy i rdzeń muszą poradzić sobie w tandemie.
Dodatkowe ćwiczenia ramion
Push-upy nie celują w bicepsy, ponieważ jest to mięśnie "ciągnące", podczas gdy mięsień trójgłowy jest "pchającym" mięśniem. Powinieneś wykonać taką samą liczbę ćwiczeń pociągających i pchających, aby zrównoważyć górną część ciała i zwiększyć mięśnie ramion.
->
Biceps Curls: Użyj hantle, opaski lub innego ciężkiego przedmiotu do tego ćwiczenia. Trzymaj hantle lub ciężki przedmiot obiema rękami dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Jeśli używasz oporu, zapnij go pod stopą i przytrzymaj końce każdą ręką. Powoli podnieś ręce do klatki piersiowej podczas zginania łokci. Trzymaj ręce blisko ciała. Wróć ręce do pozycji wyjściowej, aby ukończyć jeden powtórzeń.
Młoteczkowe loki: Ćwicz przedramiona, a także swoje bicepsy za pomocą tego ćwiczenia. Zacznij w tej samej pozycji, w której znajduje się biceps, ale obracaj nadgarstkami tak, aby dłonie skierowane były do wewnątrz, do siebie.Podnieś ręce do klatki piersiowej, zginając łokcie. Trzymaj nadgarstki prosto, dłonie skierowane do siebie i ramiona blisko ciała. Wróć ręce do pozycji wyjściowej, aby ukończyć jeden powtórzeń.
Odwrócone rzędy: Połóż się na ziemi pod barem - jeśli chodzi o maszynę Smitha na siłowni lub stały poziomy drążek w domu - i chwyć poprzeczkę za uchwyt, co oznacza, że twoje dłonie są odwrócone od ciebie. Zaangażuj rdzeń i trzymając ciało w linii prostej, podnieś się w kierunku baru. Kiedy klatka piersiowa dotknie baru, opuść się z powrotem, aby ukończyć jedną powtórzeń.
Dowiedz się więcej: Jak zwiększyć rozmiar ramion i klatki piersiowej
