Jak zdobyć 200 gramów białka bez suplementów

Według Rady ds. Żywności i Żywienia w Instytucie Medycyny, która jest odpowiedzialna za ustalanie zalecanej dziennej dawki składników odżywczych, większość mężczyźni potrzebują około 56 gramów białka dziennie, podczas gdy większość kobiet potrzebuje około 46 gramów dziennie. W porównaniu z tymi zaleceniami 200 gramów białka wydaje się przesadą. Jednak w niektórych przypadkach może być potrzebne więcej białka niż w populacji ogólnej. Na przykład, jeśli jesteś kulturystą, którego celem jest uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej, do twoich potrzeb może być potrzebne 200 g białka. Unikaj proszków, pigułek i innych suplementów, uzyskując całe białko, którego potrzebujesz, z pełnowartościowych pokarmów.

Wideo dnia

Krok 1

Podziel swoje zapotrzebowanie na białko na trzy zwykłe posiłki i trzy przekąski. Aby uzyskać 200 gramów białka dziennie, musisz spożywać około 50 gramów białka w każdym posiłku i 17 gramów z każdą przekąską.

Krok 2

Wybierz bogate w białko produkty śniadaniowe, w tym twarożek, jajka i masło orzechowe. Aby uzyskać około 53 g białka w porannym posiłku, należy wypić 1 1/2 szklanki twarogu o obniżonej zawartości tłuszczu ze świeżymi owocami, omlet z 2 jaj z smażonym szpinakiem i kawałkiem tostów pełnoziarnistych z 2 łyżkami stołowymi z masłem migdałowym.

Krok 3

Zużyj jeden 8-uncjowy pojemnik beztłuszczowego jogurtu greckiego na poranną przekąskę. Zapewni to dokładnie 17 gramów białka.

Krok 4

Gotuj grilowaną pierś z kurczaka na 5 funtów na lunch. W połączeniu z 1/2 szklanki quinoa i 1/2 szklanki soczewicy na parze daje to 53 g białka.

Krok 5

Para 1 szklanka mrożonego przygotowanego edamame lub zielonej soi w kuchence mikrofalowej z odrobiną soli. Ta popołudniowa przekąska zapewni kolejne 17 gramów białka.

Krok 6

Piec na kolację 6-uncjowy filet z dzikiego łososia atlantyckiego. Dodaj jedną filiżankę azjatyckiego makaronu soba i 2 szklanki surowego szpinaku lekko gotowanego na parze lub smażonego, w sumie 51 gramów białka.

Krok 7

Wypij 1 szklankę mleka o obniżonej zawartości tłuszczu i zjadaj 1/2 uncji szwajcarskiego sera przed snem, aby przynieść dzienną ilość do 202 gramów białka.

Rzeczy, które będą potrzebne

• Twarożek
• Jajka
• Masło migdałowe
• Jajeczny jogurt beztłuszczowy
• Pierś z kurczaka
• Komosa ryżowa
• Soczewica
• Edamame mrożone
• Dziki Łosoś atlantycki
• Makaron Soba
• Szpinak
• Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu
• Ser szwajcarski

Wskazówki

• Gotuj ze zdrowymi jednonienasyconymi i wielonienasyconymi tłuszczami, takimi jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy, aby ograniczyć spożycie niezdrowy tłuszcz nasycony i popraw zdrowie serca.

Ostrzeżenia

• Spożywanie zbyt dużej ilości białka może powodować problemy zdrowotne, w tym odwodnienie i utratę wapnia. Najlepiej omówić z lekarzem dietę wysokobiałkową, aby upewnić się, że jest ona dla Ciebie zdrowa.