Jak robić ćwiczenia na łydkach w łóżku

Kiedy twój lekarz zaleci odpoczynek w łóżku, twoje mięśnie pośladków nie muszą cierpieć z powodu braku aktywności. Trochę kreatywności ma długą drogę, jeśli chodzi o tworzenie ćwiczeń w łóżku. Twoje sprężyny w łóżku dodają wyzwalaczowi równowagi do mięśnia pośladkowego, a wysokość łóżka zwiększa zakres ruchu niektórych ćwiczeń.

Wideo dnia

Ścięgno pięty

Ćwiczenie ściskania pięty, które pochodzi z metody Stott Pilates, uczy, jak dobrowolnie zaciskać mięśnie w dupę. Połóż się na łóżku, zgięte i rozdzielone kolana, i pięty razem. Oprzyj głowę na poduszce dla wsparcia szyi. Zaciśnij mięśnie pośladkowe, ściskając obcasy. Przytrzymaj skurcz przez 10 sekund, a potem zrelaksuj się. Aby rozwinąć ćwiczenie, podnieś oba kolana i uda z łóżka, naciskając piętami o siebie.

Prone Hang

Fizjoterapeuci w Instytucie Medycyny Sportowej Nicholas i Traumatycznej Traumy wykorzystują ćwiczenia na rehabilitację po rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego, ale kilka modyfikacji zamienia je w skuteczny tyłek trening. Połóż się na brzegu łóżka i niech nogi zwisają w kierunku podłogi. Zaciśnij mięśnie pośladkowe i podnieś obie nogi do wysokości łóżka. Użyj kontroli i opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej. Aby urozmaicić ćwiczenie, wyreguluj nogi, aby się obróciły, obcasami i stopami odwróconymi od siebie.

Łóżkowe mosty

Twoje łóżko dodaje zabawy i różnorodności tradycyjnemu ćwiczeniu mostowemu. Aby poprawić równowagę, połóż się na łóżku, z ugiętymi kolanami i stopami na poduszce. Zaciągnij mięśnie i mięśnie brzucha i oderwij kręgosłup od łóżka, aż utworzysz pozycję mostu. Poczekaj, aż każdy kręg opadnie do łóżka, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej. Aby zwiększyć zakres ruchu ćwiczenia, zegnij kolana, oprzyj stopy o ścianę i wykonaj ten sam ruch. Dodaj wyzwanie do każdej odmiany, wykonując ćwiczenie na jednej nodze naraz.

Ćwiczenie leżące

Podnoszenie nogi bocznej jest kierowane na pośladek środkowy, grupę mięśniową odpowiedzialną za uprowadzenie lub odsunięcie nogi od środka ciała. Podczas wykonywania na ziemi, podłoga ogranicza zakres ruchu ćwiczenia. Twoje łóżko dodaje wyzwania, zwiększając zakres ruchu. Połóż się na lewym boku blisko krawędzi łóżka. Zegnij lewe kolano i opuść prostą prawą nogę w kierunku podłogi. Powoli podnieś prawą nogę do wysokości łóżka, a następnie opuść ją z kontrolą.