Jak rozwinąć Pecs i Abs w 4 miesiące

Każdy ma mięśnie piersiowe i piersiowe, to po prostu dla wielu, nie są one bardzo rozwinięte lub ukryte pod tłuszczem - lub jedno i drugie. Podwójne podejście, odnoszące się zarówno do wielkości mięśni, jak i tkanki tłuszczowej, jest niezbędne dla uzyskania wyrzeźbionego wyglądu. W ciągu czterech miesięcy możesz nie być gotów do stania bez koszulki w magazynie fitness, ale to wystarczający czas, aby dobrze zacząć od posiadania dobrze zdefiniowanych mięśni brzucha i pec.

Wideo dnia

Stracić tłuszcz

Krok 1

Codziennie przyjmuj mniej kalorii, jeśli Twoja waga jest zwykle stabilna. Ponieważ funt jest równoważny 3 500 kaloriom, jeśli skracasz kaloryczność o 500 kalorii dziennie, powinieneś stracić funta tygodniowo. Zwiększ spożycie owoców i warzyw i zmniejsz spożycie wysokotłuszczowego mięsa, prostych węglowodanów oraz słodkich napojów alkoholowych.

Krok 2

Spalaj więcej kalorii dziennie niż zwykle, dodając trening układu sercowo-naczyniowego do rutyny. Na przykład, jeśli ważysz 160 funtów, 30-minutowy impuls spali około 292 kalorii. Zrób to codziennie, a utrata tkanki tłuszczowej z cardio to ponad pół funta tygodniowo. Bardziej intensywne ćwiczenia lub dłuższe sesje oczywiście spalają więcej kalorii, a cięższe osoby spalają więcej, podczas gdy osoby o mniejszej masie spalają mniej kalorii.

Krok 3

Zapobiegaj wzdęciom, które powodują, że Twój żołądek wysysa i ukrywa twoje mięśnie brzucha tak samo, jak warstwa prawdziwego tłuszczu. Jedz dużo potasu i błonnika, unikaj napojów gazowanych, skrobi i substytutów cukru. Unikaj palenia, gumy do żucia, picia przez słomki - wszystkiego, co powoduje, że "jesz" powietrze.

Buduj mięśnie

Krok 1

Wykonuj pompki. Pomagają one wzmocnić i rozwinąć mięśnie piersiowe, bez konieczności użycia sprzętu. Jeśli dopiero zaczynasz, zmodyfikuj pompki z kolan. Jeśli chcesz dodać trochę ćwiczeń do ćwiczeń, trzymaj jedną nogę prosto za sobą.

Krok 2

Połóż się na plecach na ławce wagi lub kuli stabilności, trzymając hantle w każdej ręce. Z pochylonymi łokciami i dłońmi do przodu trzymaj hantle pod pachami, trzymając nadgarstki prosto. Naciśnij prosto, aż ramiona będą wyprostowane, ale bez blokowania łokci. Przywróć hantle do pozycji wyjściowej i wykonaj 10 do 12 powtórzeń w każdym z trzech zestawów. W miarę, jak ćwiczenia stają się łatwiejsze, zwiększaj obciążenie hantli. Zaletą wykonywania tego na kulce stabilności jest to, że balansowanie podczas wykonywania prasy działa również na mięśnie brzucha.

Krok 3

Wykonuj brzuszki. Badanie zlecone przez American Council on Exercise wykazało, że chrupnięcia wykonywane na kuli stabilności działają na mięśnie bardziej niż zwykłe na podłodze, choć są one również skuteczne.

Krok 4

Wykonaj "manewr rowerowy."To polega na leżeniu na podłodze z rękami podniesionymi do góry przez głowę." Podnieś kolana w górę, tak aby były pod kątem 45 stopni, a następnie "pedałuj" stopy tak, jakbyś jechał na rowerze. podchodzi do twojej głowy, dociągasz do niej lewym łokciem, a następnie robisz odwrotność lewego kolana, zawsze utrzymując dolną część pleców przyciśniętą do podłogi.

Rzeczy, które będziesz potrzebować

• Dumbbells o regulowanej wadze
• Ławka treningowa lub piłka stabilności

Ostrzeżenia

• Nie pracuj mięśniami każdego dnia, daj im wolny dzień pomiędzy treningami, aby je odzyskać. Jeśli musisz codziennie ćwiczyć siłę, aby nadążyć za impetem, pracuj z psami któregoś dnia i twoich ABS w następnej.