Jak tworzyć stonowane uda z zwiotczałych ud

Nie możesz wykryć tłuszczu z określonej części ciała. Nie możesz również przekształcić tłuszczu w mięsień. To, co możesz zrobić, to ujędrnić swoje zwiotczałe uda, redukując ilość tkanki tłuszczowej z całego ciała - która zawiera tłuszcz na twoich udach - i tonizując mięśnie nóg. Połączenie ćwiczeń sercowo-naczyniowych z ukierunkowanym treningiem na wytrzymałość uda zmieni wygląd twoich nóg.

Wideo dnia

Zalecenia dotyczące ćwiczeń

Krok 1

Wykonuj ćwiczenia układu krążenia od trzech do pięciu dni w tygodniu, aby umiarkowanie zmniejszyć utratę tłuszczu, lub od pięciu do siedmiu dni w tygodniu dla znacznego tłuszczu straty, zgodnie z American College of Sports Medicine. Ćwicz od 30 do 60 minut każdej sesji przy umiarkowanej do wysokiej intensywności, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Krok 2

Wybierz dowolną aktywność, którą lubisz, ale spalanie większej ilości kalorii i tłuszczu powinno być trudne. Na przykład osoba o wadze 160 funtów może spalić 277 kalorii, jeśli chodzi o jedną godzinę z prędkością 3 5 mph, według MayoClinic. com. Ta sama osoba może spalić 584 kalorii na godzinę, wykonując jogging z prędkością 5,0 mph. Bieganie prowadzi do lepszych wyników w porównaniu z chodzeniem.

Etap 3

Pociąg międzyokresowy. Włącz trening interwałowy o wysokiej intensywności do treningu, aby uzyskać większą utratę tłuszczu. Na przykład możesz na przemian chodzić i biegać, jeśli nie możesz biegać przez dłuższy czas. Zacznij od rozgrzewki przez pięć minut. Biegnij szybko przez 30 do 90 sekund, a następnie od jednej do trzech minut szybkiego marszu. Alternatywne chodzenie i bieganie przez cały czas trwania treningu.

Krok 4

Ćwicz nogi dwa do trzech razy w tygodniu w kolejne nie następujące po sobie dni. Wykonaj od jednego do trzech zestawów od 8 do 12 powtórzeń na ćwiczenie. Wybierz dwa do czterech ćwiczeń wielostanowiskowych do treningu. Możesz wykonywać przysiady, skoki, step-upy lub dowolne ich odmiany. Ćwiczenia te działają na pośladki, mięśnie czworogłowe i mięśnie podkolanowe w dolnej części ciała. Trzymaj zestaw hantli podczas wykonywania każdego ćwiczenia. Aby wykonać przysiadów, stań z rozstawionymi na szerokość nóg stopami, zegnij biodra i kolana, opuść ciało i wstań z powrotem. Idź prosto w dół, stojąc z rozstawionymi stopami i idąc jedną stopą. Opuść ciało, zginając biodra i kolana i naciskając z powrotem do pozycji początkowej. Zmieniaj nogi, aby uzyskać tonację na obu udach. Wykonuj step-upy za pomocą ławki i stąpając po niej i opuszczając się z tą samą nogą. Wykonuj powtórzenia na obu nogach, aby uzyskać zrównoważone dopasowanie do uda.

Krok 5

Wykonaj od dwóch do czterech ćwiczeń z pojedynczym połączeniem oprócz ćwiczeń z wieloma stawami, jeśli chcesz bardziej celować w swoje uda. Przedłużanie nóg, loki na nogi lub wszelkie zmiany są odpowiednie.Wykonuj przedłużenia nóg w pozycji siedzącej, aby nadać frontu udom barwy, prostując i zginając kolana. Wykonaj zwijanie nogi leżąc na brzuchu. Podnosisz i obniżasz wagę, zginając i prostując kolana, aby wzmocnić plecy.

Rzeczy, które będą potrzebne

• Sprzęt do ćwiczeń sercowo-naczyniowych
• Sprzęt do treningu oporowego

Wskazówki

• Wybierz wymagające ćwiczenia kardio na łatwe ćwiczenia cardio w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej. Zmieniaj treningi cardio, które wykonujesz, aby uniknąć plateau kondycji / utraty wagi. Zmień ćwiczenia na udach, które wykonujesz co cztery do sześciu tygodni. Użyj wystarczającego oporu, że trudno jest zakończyć 8 do 12 powtórzeń na ćwiczenie. Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń zapoznaj się z lekarzem. Połącz zdrową, zbilansowaną dietę z programem ćwiczeń, aby uzyskać lepsze wyniki na udach.

Ostrzeżenia

• Nie zaczynaj od maksymalnej liczby zalecanych ćwiczeń. Przestań ćwiczyć, jeśli poczujesz ból, zawroty głowy, oszołomienie lub nudności. Nie wykonuj ćwiczeń na udach codziennie, mając nadzieję na szybsze rezultaty. Nie zmniejszaj drastycznie kalorii, mając nadzieję na szybszą utratę tłuszczu.