Jak obliczyć procent utraty tkanki tłuszczowej

Bycie zdrowym oznacza nie tylko zdrową wagę, ale także zdrową kompozycję ciała bez nadmiernego tłuszczu. Posiadanie ciała o zbyt wysokiej zawartości tłuszczu w organizmie może zwiększać ryzyko chorób, w tym cukrzycy i chorób serca, nawet jeśli jesteś zdrowa. Zanim będzie można obliczyć procentową utratę tkanki tłuszczowej, musisz znać swój oryginalny procent tkanki tłuszczowej i musisz utracić odpowiednią wagę, aby potencjalnie wpłynąć na procent tkanki tłuszczowej. Zazwyczaj obliczenia są szacunkowe, ponieważ bardziej dokładne sposoby mierzenia tkanki tłuszczowej zazwyczaj nie są dostępne dla przeciętnego człowieka i mogą być bardzo drogie.

Wideo dnia

Obliczanie tkanki tłuszczowej

Masa ciała odchudzonego zazwyczaj waha się od 60 do 90 procent masy ciała, przy czym mężczyźni i młodsi ludzie zazwyczaj mają większy odsetek szczupłej sylwetki masy niż kobiety lub osoby starsze. Korzystanie z internetowego, szczupłego kalkulatora masy ciała może dać ci wyobrażenie o przeciętnej ilości beztłuszczowej masy ciała, a tym samym tkanki tłuszczowej, dla osoby o Twojej płci, wadze, wzroście i wieku. Przeciętna kobieta ma od 25 do 31 procent tłuszczu, podczas gdy przeciętny mężczyzna ma od 18 do 24 procent tłuszczu. Sportowcy i bardzo sprawni ludzie mają niższy procent tkanki tłuszczowej. Mężczyźni potrzebują co najmniej 2 do 5 procent tłuszczu w organizmie, aby być zdrowym, a kobiety potrzebują co najmniej 10 do 13 procent tłuszczu.

Dwie metody szacowania tkanki tłuszczowej są czasami dostępne przez siłownie, trenerów osobistych i kluby zdrowia: fałdy skinfold i bioelektryczna analiza impedancji. Dokładność oszacowania fałdu skóry będzie zależeć od umiejętności osoby wykonującej pomiar. Specjalista od odżywiania lub fitness używa suwmiarki do zaciskania skóry i tłuszczu w różnych punktach ciała i podłącza te pomiary do równania, które szacuje tłuszcz. Ta metoda nie jest tak dokładna dla osób z nadwagą.

Impedancja bioelektryczna polega na użyciu urządzenia do wysyłania sygnału elektrycznego przez ciało, który szacuje procent tkanki tłuszczowej, w zależności od tego, ile czasu potrzeba na przejście sygnału przez ciało, ponieważ sygnał przyjmuje różną ilość czas na podróżowanie przez różne typy tkanek. Ta metoda może być niedokładna u osób z nadwagą lub niedowagą lub u osób odwodnionych lub przesuszonych.

Bardziej dokładne metody zwykle wykonywane tylko w ustawieniach medycznych obejmują podwodne ważenie, BodPod, interakcję w bliskiej podczerwieni i absorpcjometrię rentgenowską o podwójnej energii lub DEXA.

Obliczanie procentowej utraty tkanki tłuszczowej

Oczywiście najłatwiejszym sposobem obliczenia procentowej utraty tkanki tłuszczowej jest przyjęcie początkowego procentu tkanki tłuszczowej i odjęcie końcowego procentu tkanki tłuszczowej, ale nie każdy ma takie pomiary.Jeśli masz wyjściowy procent tkanki tłuszczowej, możesz oszacować, ile masy ciała musisz stracić, aby osiągnąć pożądany procent tkanki tłuszczowej, stosując następujący wzór:

Pożądana masa ciała = beztłuszczowa masa ciała / pożądany procent masy mięśniowej w postaci dziesiętnej.

Oznacza to, że jeśli aktualny procent tkanki tłuszczowej wynosi 30 procent, a ważysz 160 funtów, pomnożysz 160 razy 0, 3, aby ustalić, ile twojej masy ciała jest gruba - w tym przypadku 48 funtów. Oznacza to, że Twoja beztłuszczowa masa ciała to 160 minus 48 lub 112 funtów. Jeśli chcesz zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej do 25 procent, odejmujesz 0. 25 od 1, aby uzyskać 0. 75 - pożądany procent masy mięśniowej w postaci dziesiętnej.

W tym przypadku 112 podzielone przez 0,75 oblicza do pożądanej masy ciała 149 funtów. Ponieważ twoja początkowa waga to 160 funtów, a twoja pożądana masa ciała dla twojego docelowego procentu tkanki tłuszczowej wynosi 149 funtów, musisz stracić 11 funtów tłuszczu, aby osiągnąć swój cel.

Szacunki dotyczące ćwiczeń i utraty tłuszczu

Jeśli schudniesz wyłącznie poprzez dietę i nie wykonujesz treningów siłowych, około 25% wszystkiego, co utracisz, najprawdopodobniej pochodzi z mięśni, a nie z tkanki tłuszczowej, co oznacza, że trzeba stracić jeszcze większą wagę, aby obniżyć procent tkanki tłuszczowej. Im więcej ćwiczeń wykonasz i im wyższy poziom intensywności, tym większy wpływ może mieć na skład twojego ciała i utratę wagi, wynika z badań opublikowanych w 2004 roku w Archives of Internal Medicine. Jedną z dobrych rzeczy na temat odchudzania poprzez ćwiczenia - i nie tylko przez dietę - jest to, że strata jest bardziej prawdopodobna z tłuszczu brzusznego, wynika z badań opublikowanych w 2003 r. W medycynie i nauce w sporcie i ćwiczeniach fizycznych. Tłuszcz brzuszny, zwany także tłuszczem trzewnym, jest szczególnie niezdrowym rodzajem tłuszczu, który może zwiększyć ryzyko zachorowania na cukrzycę i choroby serca.

Dla utraty wagi, uzyskaj co najmniej 300 minut cardio o umiarkowanej intensywności i dwa treningi siłowe tygodniowo. Skoncentruj się głównie na większych grupach mięśni i wykonaj około 10 powtórzeń z około 10 różnych ćwiczeń na trening siłowy. Będziesz chciał pracować na klatce piersiowej, mięśniach brzucha, ramionach, ramionach, nogach i plecach. Na przykład, możesz wykonywać przysiady z ciężarami lub bez, aby pracować z niższym ciałem, pompki do pracy nad górną częścią ciała i brzuszki do pracy z mięśniami brzucha.

Dieta na utratę tłuszczu

Większość ludzi rozumie, że aby schudnąć, musisz zmniejszyć liczbę kalorii, ale nie wszyscy rozumieją, które zmiany diety mogą być najbardziej skuteczne. Musisz mieć deficyt 500 kalorii dziennie, aby stracić 1 funt za tydzień. Możesz zmniejszyć liczbę kalorii poprzez dietę poprzez ograniczenie lub wyeliminowanie słodyczy, tłustych potraw i wysoko przetworzonej żywności.

Białko jest szczególnie korzystne w diecie odchudzającej. Na przykład, badanie opublikowane w 2005 roku w The Journal of Nutrition zauważyło, że dieta o wyższej zawartości białka pomogła zwiększyć korzystny wpływ ćwiczeń na skład ciała podczas utraty wagi. Zarówno białko jak i włókno znajdujące się w owocach i warzywach sprawiają, że posiłki stają się bardziej sycące, co ułatwia pocięcie kalorii.