Jak budować zanikłe mięśnie

Atrofia mięśniowa to utrata wielkości lub masy tkanki mięśniowej i może powodować każdy mięsień w ciele. Zanik mięśnia może wystąpić z wielu powodów, w tym z powodu urazu, na przykład gdy twoje ramię jest w gipsie lub jesteś obłożnie chory. Prosty brak aktywności i naturalny proces starzenia mogą również powodować atrofię mięśni. Te przyczyny atrofii można odwrócić poprzez rozsądny, progresywny program ćwiczeń.

Wideo dnia

Krok 1

Rozpocznij od ćwiczeń izometrycznych, aby poprawić krążenie i zwiększyć siłę w atrofii mięśni. Ćwiczenia izometryczne polegają po prostu na skurczeniu mięśnia przez kilka sekund. Na przykład, skurcz mięśnia czworogłowego prostą nogą zacznie poprawiać siłę rdzenia, tak jak kurczenie mięśnia dwugłowego, podczas gdy twoje ramię pozostaje w zrelaksowanej, zgiętej pozycji, zaczyna odbudowywać zaniki mięśni ramion. Stopniowo zwiększaj czas skracania i powtórzeń, gdy poprawia się twoja siła.

Krok 2

Postęp w zakresie ćwiczeń ruchowych, które obejmują ruch stawów, ale nie używają oporu zewnętrznego. Na przykład, w przypadku zaniku mięśni czworogłowych, usiądź na krześle i po prostu wyprostuj nogę, aby zaatakować atrofię mięśni. Tego typu ćwiczenia mogą być wykonywane kilka razy w ciągu dnia, aby utrzymać przepływ krwi i mięśni limber.

Krok 3

Użyj odporności na światło, takiej jak mała waga ręczna lub oporu, aby rozpocząć odbudowę utraconej masy mięśniowej. Wytrzymałość należy stopniowo zwiększać, a zbyt szybkie dodawanie może spowodować obrażenia. Przedłużenie nóg z oporem jest przykładowym ćwiczeniem dla zaniku mięśni czworogłowych.

Krok 4

Dodaj więcej oporu, umiarkowanie, w postaci cięższych ciężarków lub ciężarków. Uwzględnij bardziej funkcjonalne ruchy w swoim programie ćwiczeń. Przysiady i step-ups pomogą w dalszym budowaniu zubożonych mięśni czworogłowych, podczas gdy napowietrzne prasy wzmocnią atrofię mięśni w górnej części ciała.

Wskazówki

• Postępuj powoli przez każdą fazę swojego programu ćwiczeń. Nie trzeba długo czekać, aż mięśnie zaczną się zanikać, ale może to zająć sporo czasu, aby je odbudować. Jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji, pracuj pod nadzorem fizjoterapeuty lub innego lekarza.

Ostrzeżenia

• Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. W przypadku nagłego atrofii mięśni lub niewyjaśnionego wyniszczenia mięśni, należy natychmiast skontaktować się z lekarzem.