Jak zbudować wytrzymałość na piłkę nożną
Spisu treści:
Piłka nożna to wymagająca fizycznie gra wymagająca doskonałej sprawności fizycznej. Piłka nożna wymaga chodzenia, biegania i biegania przez pewien dystans przez dłuższy czas. Aby odnieść sukces jako piłkarz, wymagany jest wysoki poziom wytrzymałości. Piłkarze muszą mieć możliwość dryblowania, podania lub wejścia na otwartą przestrzeń, gdy ich zespół jest w posiadaniu. Gracze muszą być w stanie szybko odzyskać i śledzić biegi po utracie posiadania, a ich drużyna broni.
Wideo dnia
Stwórz wytrzymałość
Krok 1
->
Wykonuj regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe, aby zwiększyć wytrzymałość piłki nożnej. Strona internetowa Sports Fitness Advisor przytoczyła wyniki badań przeprowadzonych przez Umbro Conditioning w 1997 roku. W badaniu wzięli udział profesjonalni gracze i stwierdzili, że przez 90 minut mecz piłkarski przeciętny gracz spędził od 40 do 59 minut na bieganie lub bieganie. Mając to na uwadze, rozsądnie jest symulować te odległości w treningu wytrzymałościowym. Mecze piłkarskie dla młodzieży trwają zazwyczaj 70 minut z różnicami w zależności od wieku. Powinieneś dążyć do 30-50 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych, aby symulować mecz piłki nożnej. Jeśli uznasz to za trudne, możesz podzielić je na dwie osobne serie. Zmieniaj swój układ sercowo-naczyniowy, włączając rowerowe lub pływanie, jeśli stanie się powtarzalny.
Krok 2
->
Dołącz sprint w treningu, aby zwiększyć wytrzymałość gry w piłkę nożną. Badania Umbro Conditioning mówią, że spędza się sprint od 10 do 15 procent meczu piłki nożnej. Aby zbudować wytrzymałość na piłkę nożną, musisz dostosować swoje ciało do szybkiego sprintu i szybkiego powrotu do trybu jogging lub sprintu. Strona Sports Fitness Advisor zaleca serię od 15 do 20 jardów sprintu z czasem regeneracji pomiędzy. Przykładem treningu sprintu byłoby wykonanie 10 zestawów sprintów 20 jardów z 30-sekundową przerwą pomiędzy. Zbudowałoby to wytrzymałość i zwiększyłoby wskaźnik regeneracji po sprintu.
Krok 3
->
Włącz trening obwodowy na trening sprawności fizycznej. Trening obwodowy zwiększa wytrzymałość, a także buduje siłę mięśni za pomocą ćwiczeń oporowych przy użyciu własnej masy ciała. Jeśli chodzi o grę w piłkę nożną, Sports Fitness Advisor zaleca stacje, które wymagają ćwiczeń przez 30 do 60 sekund między okresami odpoczynku. Ćwiczenia wchodzące w skład treningu obwodowego mogą obejmować: pompki, przysiady i skoki przysiady.
Krok 4
->
Spożywanie zdrowej i zbilansowanej diety. Twoja kondycja i kondycja fizyczna będą bezpośrednio zależne od paliwa, które włożysz w swoje ciało. Żywność o niskiej zawartości tłuszczu i bogate w węglowodany stanowią trzon dobrej diety dla piłkarza. Zdrowa dieta znacząco wpłynie na twoją zdolność do budowania wytrzymałości, a powinieneś unikać sody i słodkich przekąsek. Powinieneś też zawsze być w pełni nawilżony wodą lub napojem sportowym.
Krok 5
->
Prowadź regularne ćwiczenia rozciągania i elastyczności. Ważne jest, aby dokładnie rozciągnąć przed i po treningu, aby zwiększyć wytrzymałość. Właściwe rozciąganie zapewni Ci zdrowie. Rozciąganie i ciągnięcie mięśni może wynikać z nieprawidłowego rozciągania. Uraz powstrzyma twoją rutynę treningową i przeszkodzi ci w budowaniu wytrzymałości.
