Jak zbudować mięśnie na klatce piersiowej
Spisu treści:
Nic nie mówi "rozdrobnione" jak dobrze rozwinięte mięśnie przednie. Są to mięśnie podobne do palców, które rozciągają się od grzbietu żeber do mięśni brzucha. Międzykostny - małe mięśnie między żebrami - również przyczyniają się do wyglądu mięśni tułowia. Te mięśnie automatycznie pracują, gdy robisz wyciskanie na ławce, pompki i spadki, ale kilka ćwiczeń dodatkowych może pomóc naprawdę wyzerować tors.
Wideo dnia
Wybierz jedno do trzech następujących ćwiczeń i wykonaj od trzech do pięciu zestawów od ośmiu do dwudziestu powtórzeń raz lub dwa razy w tygodniu. Upewnij się, że Twoja dieta jest wystarczająco chuda. Podobnie jak w przypadku mięśni brzucha, jeśli masz zbyt dużo tkanki tłuszczowej, nigdy nie zobaczysz tych mięśni, nawet jeśli ciężko pracowałeś, aby je uzyskać.
Swetry z podszewką
Specjalista od ćwiczeń Cory Gregory przypisuje hantle swym głębokim serratus mięśniom przednim, które naprawdę się wyróżniają. Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować ławki i jednego hantle.
Krok 1
Chwyć hantle i ustaw się tak, abyś był prostopadły do siedzenia. Odłóż się tak, aby górna część pleców spoczywała na podkładce. Zacisnąć swoje pośladki, aby utrzymać tułów równolegle do podłogi.
Krok 2
Lekko wygnij biodra i podnieś hantle nad klatką piersiową. Chwyć go obiema rękami pod wewnętrzną płytą hantli.
Krok 3
Ułóż łokcie lekko zgięte i powoli przynieś hantel z powrotem i poza głowę, aż ramiona są w linii z tułowiem.
Krok 4
Powoli podnieś hantle nad klatką piersiową.
Przeczytaj więcej: Ile czasu zajmie zgrywanie?
Rzuty na kółkach
Ustawiona na okrągłych płytkach sztanga może stać na walec ab, jeśli go nie masz. Skoncentruj się na skurczu mięśni serratus podczas wchodzenia i schodzenia.
Krok 1
Rozpocznij na kolanach z walcem ab na ziemi przed tobą. Zegnij i chwyć każdą stronę walca.
Krok 2
Utrzymując rdzeń i biodra zakontraktowane, rozwijaj się jak najdalej, nie zginając się ani nie uginając w biodrach ani w plecach. Użyj powolnego i kontrolowanego ruchu, a łokcie niech się lekko wyginają.
Krok 3
Używając siły rdzenia, powoli cofaj się do pozycji początkowej.
Prasy podłogowe
Ćwiczenie to pochodzi od pozy jogi zwanej Tolasana. To klucz do podniesienia równowagi i równowagi ramienia jogi, ale jest to skuteczny sposób na tworzenie definicji wokół żeber. Wszystko, czego potrzebujesz, to Twoja własna waga.
Krok 1
Usiądź na podłodze z nogami skrzyżowanymi i dłońmi wbijanymi w podłogę obok bioder.
Krok 2
Naciśnij dłońmi prostymi rękami, aby oderwać tył od podłogi, utrzymując jedynie krawędzie stóp na podłodze dla wsparcia.Skoncentruj się na użyciu serratus anterior, aby cię podnieść.
Krok 3
Naciśnij maksymalnie wysoko - może to być tylko jedna czwarta cala, aby rozpocząć - przytrzymaj przez sekundę, a następnie opuść z powrotem w dół.
Dla dodatkowego wyzwania, spróbuj podnieść nogi również z podłogi.
->
Push-Up Plus
Jeśli już robisz pompki jako element treningu klatki piersiowej, po prostu dodaj ten bonusowy ruch, by celować w przedni serratus.
Krok 1
Wejdź w pozycję push-up. Opuść się, zginaj łokcie i utrzymuj rdzeń w pozycji zamkniętej.
Krok 2
Naciśnij górną część pompki, a następnie naciśnij jeszcze wyżej, lekko zaokrąglając łopatki.
Przeczytaj więcej: Jak rozciąć Serratusa Przedniej
