Jak zbudować mięśnie w ciągu 2 miesięcy

Ilość masy mięśniowej, którą możesz zbudować w ciągu dwóch miesięcy zależy od wielu czynników, takich jak długość " Były treningi, Twój wiek i genetyka. Dietetyk Lyle McDonald sugeruje, że te treningi w ciągu roku mogą osiągnąć 20 do 25 funtów mięśni w ciągu pierwszego roku lub do dwóch funtów na miesiąc, a po tym twoje zyski są o połowę niższe w drugim roku i o połowę ponownie w trzecim roku. Dietetyk Alan Aragon ma nieco inną formułę i zaleca osiągnięcie od 0,5 do 1,5 procenta masy ciała w miesiącu. Daje to dobry wskaźnik tego, ile możesz zbudować dzięki dwumiesięcznemu solidnemu treningowi.

Wideo dnia

Podziel decyzję

Ustaw podział treningu, aby zaplanować sesje co tydzień. Jeśli jesteś początkującym trenerem sił w Bostonie, Eric Cressey zaleca wykonywanie rutynowych czynności wykonywanych trzy razy w tygodniu w książce "Maximum Strength". Dla bardziej zaawansowanych trenerów, Cressey sugeruje wyższą niż zwykle rutynę, w której dwa razy w tygodniu trenujesz dolną część ciała i dwa ciała wyższe. W harmonogramie całego ciała potrzebujesz od jednego do dwóch dni pomiędzy każdą sesją, aw górnej niższej rutynie powinieneś unikać umieszczania sesji na ciele górnym lub na ciele niższym w kolejnych dniach.

Układanie fundamentów

Ułóż ćwiczenia złożonego fundamentem swojej rutyny. Są to ruchy, które uderzają w wiele mięśni i najlepiej nadają się do budowy masy mięśniowej, według osobistego trenera Tony'ego Schobera. Proponowane przez Schober komponenty dolnych części nadwozia obejmują przysiady, martwy ciąg, dobre poranki, przednie przysiady i martwe narty ze sztywnymi nogami. Dla ciała wyższego idź z wyciskaniem na ławkę, podciąganiem, prasą wojskową, wyciskaniem i wierceniem w sztangach. Wybierz dwa złożone ruchy, aby rozpocząć każdą sesję, a następnie przejdź do ruchów izolacyjnych. Izolacja dolnych części ciała to przedłużenia nóg, loki na nogach i podbicia łydek, podczas gdy górne części ciała to: flyes, przednie, tylne i boczne podbicia, loki biceps i triceps push-downs.

Crunching the Numbers

Perioduj swoje treningi, dopasowując zestawy i powtórzenia każdej sesji, doradza trener Matt Perryman. W pierwszym tygodniu wykonywania każdego ćwiczenia dla czterech zestawów po 12 powtórzeń. Podważaj swoje ciężary w drugim tygodniu i wykonuj pięć zestawów po ośmiu. W trzecim tygodniu zrób jeszcze więcej ciężarów na cztery serie sześciu i zakończ ten czterotygodniowy cykl sześcioma seriami po trzy. Rozpocznij tydzień piąty z powrotem w czterech zestawach po 12, ale z 5 do 15 funtów. więcej na każdym ćwiczeniu.

Podnieś Big, Jedz Big, Get Big

Nie jedz wystarczająco, to przestępczość związana z budową mięśni numer jeden. Potrzebujesz nadwyżki kalorii, aby rosnąć, więc upewnij się, że wkładasz tyle wysiłku w jedzenie, co trening. Strona Kulturystyka Muscle and Strength zaleca spożywanie co najmniej 1 g białka na funt masy ciała dziennie, co najmniej 2.5 g węglowodanów na funt i co najmniej 0,25 g tłuszczu. Zacznij od tych liczb, koncentrując się na takich produktach jak kurczak, chudy stek, tuńczyk, jajka, masło orzechowe, brązowy ryż, owies, ziemniaki, mleko, owoce i warzywa. Waż się raz w tygodniu. Jeśli uzyskasz mniej niż 0,25 funta, dodaj dodatkowe 200 kalorii do dziennego spożycia.