Jak zbudować mięśnie nóg dla kobiet

Niektóre kobiety obawiają się, że budowanie mięśni nóg sprawi, że będą wyglądały na nieporęczne. Wręcz przeciwnie, budowanie masy mięśniowej w dolnej części ciała może sprawić, że będziesz wyglądać szczuplejsze, dłuższe i bardziej seksowne. Dodatkową korzyścią jest to, że budowanie mięśni pomaga przyspieszyć metabolizm, dzięki czemu szybciej spalasz tłuszcz. Niezależnie od tego, czy podnosisz ciężary na siłowni, czy ćwiczysz w domu, możesz budować mięśnie na mocne i wyrzeźbione nogi.

Wideo dnia

Podstawy budowania mięśni

Aby zbudować mięśnie, musisz uszkodzić włókna mięśniowe. Brzmi to gorzej, niż jest. Obrażenia zadawane podczas ćwiczeń oporu są minimalne, ale wystarczają do spowodowania drobnych łez, które ciało musi naprawić. Gdy ciało przechodzi proces naprawy, mięśnie stają się mocniejsze i większe.

Nie musisz podnosić ciężaru, aby budować mięśnie. W rzeczywistości wykonywanie ćwiczeń gimnastycznych lub ćwiczeń na ciele to świetny sposób na uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej i siły funkcjonalnej. Jednakże, jeśli chcesz budować masę, dodanie masy pomoże zwiększyć obrażenia mięśniowe, aby uzyskać większe zyski. Niektóre ćwiczenia oporu, takie jak martwy ciąg, są bardzo efektywnymi ćwiczeniami na całe ciało i zapewniają wspaniałe czasy.

Można skupić się na mięśniach dolnej części ciała - ścięgnach, pośladkach, mięśnie czworogłowych, przywodzicieli, porywaczach i cielętach - ale musisz też wykonywać ćwiczenia górnej części ciała i rdzenia, aby uniknąć strukturalną nierównowagę i promowanie ogólnej siły.

Vs związku Ćwiczenia izolacyjne

W celu budowy mięśni chudych o niższej budowie ciała, warto trzymać się złożonych ćwiczeń. Tego typu ćwiczenia obejmują więcej niż jedną grupę mięśni. Na przykład przysiady działają na każdy mięsień w nodze. Z drugiej strony ćwiczenia izolacyjne działają przede wszystkim na jeden mięsień na raz. Zwinięcie ścięgna udowego działa tylko na ścięgna podkolanowe.

Zaoszczędzisz dużo czasu i uzyskasz świetny trening poprzez trzymanie się kilku złożonych ćwiczeń. Ponieważ złożone ćwiczenia aktywują kilka grup mięśni za jednym razem, zużywają więcej energii. Oznacza to, że podczas treningu spalacie więcej kalorii niż podczas ćwiczeń izolacyjnych.

Twoja strategia

Budowanie mięśni nóg nie musi być skomplikowane. Wybierz kilka różnych ćwiczeń i regularnie wykonuj je intensywnie kilka razy w tygodniu. Pamiętaj o odpowiednim czasie regeneracji - od 24 do 72 godzin między treningami, w zależności od intensywności treningu - zjedz odżywczą dietę i zasypiaj. To jest to!

Chcesz dalej rzucać wyzwanie, aby zobaczyć długoterminowe wyniki. Zmieniaj swoje treningi co kilka tygodni i dodawaj zestawy, powtórzenia lub wagę do każdego ćwiczenia w czasie. Każde ćwiczenie powinno być trudne, ale nie tak trudne, abyś mógł zranić siebie.

Alternatywny trening siłowy z ćwiczeniami cardio, które pomagają budować siłę nóg, takich jak bieganie, wspinaczka, wspinaczka po schodach i jazda na rowerze.

Przeczytaj więcej: Top 5 najskuteczniejszych ćwiczeń nóg

Wypróbuj te ćwiczenia

Istnieją setki ćwiczeń na nogi, które możesz wykonać, a wszystkie one będą skuteczne w budowaniu i ujędrnianiu nóg - ale nie musisz ich wszystkich wykonywać. Jeśli wybierzesz duże ćwiczenia mięśniowe, takie jak te poniżej, nie musisz się martwić, czy ćwiczysz wszystkie mięśnie nóg.

Jeśli nie masz doświadczenia w ćwiczeniach z ciężarkami i sztangą, upewnij się, że poświęcasz trochę czasu na naukę techniki przed dodaniem wagi. Poproś trenera na siłownię, aby obejrzał formularz i przekazał informację zwrotną. Po opanowaniu ruchów możesz zwiększyć wagę.

Przysiady

Przysiady są jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń na dolnej części ciała. Budują siłę w pośladkach, quadach, ścięgnach i łydkach. Możesz je wykonywać bez wagi w kilku odmianach, w tym przysiady pojedynczych nóg, lub możesz dodać wagę w postaci sztangi, hantli, kettlebell lub piłki lekarskiej. Podstawowa technika jest wciąż taka sama:

• Stań z dystansem stóp w odległości hip. Obróć ramiona w tył i w dół i lekko przerzuć się przez klatkę piersiową. Utrzymuj tę postawę przez cały ruch.
• Zanurz mięśnie rdzenia - mięśnie brzucha, ukośne i dolne plecy. Oddychaj, wydychając powietrze.
• Wdychaj, kiedy pochylasz się nad biodrami i kolanami, przesuwając tyłek w tył iw dół, jak siedząc na krześle. Utrzymaj tułów w pozycji wyprostowanej i przenieś ciężar z powrotem na pięty.
• Zejdź, aż uda będą równoległe do podłogi lub nieco niżej. Zrób wydech, gdy przejedziesz przez stopy, aby powrócić do pozycji stojącej.

Jeśli używasz sztangi, zaczniesz ze sztangą w przysadzistym stojaku. W takim przypadku ustaw słupek prostopadle do ramion, chwytając go szerzej niż ramiona. Wstań i wyjdź ze stojaka na przysiady.

Jeśli używasz hantli, ustaw je lekko opierając się o fronty barków łokciami zgiętymi.

Przy przysiadzie kettlebell, stań na dwóch stopniach ćwiczeń ustawionych w odległości 12 cali, mając stopy nieco szersze niż odległość biodra. Podnosi cię to tak, że możesz zbliżyć się do podłogi bez dotykania kettlebell. Trzymaj kettlebell obiema rękami między nogami.

Używając piłki lekarskiej, trzymaj ją przed sobą z wyciągniętymi rękoma lub zegnij łokcie i trzymaj przy klatce piersiowej. Możesz również trzymać go nad głową, co będzie wyzwaniem dla twojego układu sercowo-naczyniowego.

Deadlifts

Deadlifts mogą być zastraszające dla kobiet. To nie jest niezwykłe, zobacz też krzepkich facetów na siłowni wykonujących niesamowicie ciężkie martwy ciąg. To nie jest konieczne. Ale martwy ciąg to bardzo skuteczne ćwiczenie dla efektywnego budowania siły nóg, zarówno dla mężczyzn jak i kobiet.

Możesz ćwiczyć podstawowy ruch w domu, zanim jeszcze podniosłeś wagę. Opanowanie dobrej techniki jest konieczne, aby nie ranić pleców, gdy dodasz wagę.Oto podstawy:

• Stań z nogami o dystansie hip-gap. Masa - czy to brzana, czy kettlebells - powinna znajdować się tuż przed twoimi goleniami, aby móc z łatwością sięgnąć po nią.
• Lekko ugnij kolana. Rzuć ramiona w tył i w dół i wydymaj się przez klatkę piersiową. Utrzymaj tę pozycję podczas całego ćwiczenia.
• Zanurz mięśnie rdzenia. Wdech, następnie wydech.
• Zrób wdech, gdy zaczniesz się zginać w biodrach, obniżając tułów. Twoje plecy powinny być idealnie płaskie. Lekko ugnij kolana, ale nie za dużo - to nie jest przysiady.
• Gdy plecy są prawie równoległe do podłoża, schyl się i złap wagę.

  Zrób wydech, gdy przejedziesz przez stopy, by stanąć z powrotem z ciężarem. Uzupełnij mięśnie pośladkowe u góry i całkowicie wyciągnij biodra.

->

Deadlifts budują ogólną siłę niższego ciała. Źródło zdjęcia: jacoblund / iStock / GettyImages

Hip Podnosi

Chcesz lepszego tyłka? Nie szukaj dalej, niż podbicie bioder. Te są łatwe do zrobienia i łatwe do modyfikacji dla mniej lub bardziej trudnych wyzwań, a one będą tonować i utrwalać twój tyłek jak nic innego. Zacznij bez masy, dopóki nie zrozumiesz techniki.

• Usiądź przed ławką wagi, a łopatki dotykają długiego boku ławki.
• Rozłóż ramiona na bok i oprzyj je na ławce. Zegnij kolana i umieść stopy płasko na dystansie hip-hopu. Trzymaj kolana i stopy równolegle podczas ćwiczeń.
• Wydech podczas podnoszenia bioder, aż uda będą równoległe do podłoża. Zatrzymaj u góry i ściśnij swoje pośladki.
• Wykonaj wdech, gdy będziesz niżej.

Aby dodać wagę, umieść sztangę na miednicy. Chociaż możesz ustawić sztangę samodzielnie, łatwiej jest zrobić to za partnera lub trenera. Umieść sztangę wokół brzanej barki, aby uniknąć bólu lub siniaków.

Przeczytaj więcej: 17 ćwiczeń na kształt i tonowanie swojego łupu