Jak zbudować mięśnie nóg dla szybkości
Spisu treści:
Spójrz na sprintera, a prawdopodobnie zauważysz wypukłość mięśni nóg - one są kluczem do przyspieszenia. Dlatego, gdy ćwiczysz, aby być szybszym, musisz zrobić więcej, niż tylko biegać. Aby zwiększyć swoją szybkość, potrzebujesz mocnych nóg, aby wzmocnić swój krok. Zbuduj je ćwiczeniami siłowymi, takimi jak przysiady, martwy ciąg i rzucanie. lub maksymalną efektywność, wybierz ćwiczenia, które uderzają w jak największą liczbę mięśni.
Wideo dnia
Mięśnie czworogłowe na przednich nogach i ścięgna udowe i łydki na plecach składają się na większość mięśni w dolnej części ciała. Są głównym źródłem mocy podczas sprintu. Kiedy biegasz, mięśnie te pracują w nadgodzinach, aby pomóc Ci odepchnąć się od ziemi i popchnąć do przodu.
Czytaj więcej: Czy bieg daje ci muskularne nogi?
Przysiady
Ruchy złożone, które obejmują więcej niż jedno połączenie, dają najlepsze efekty. Squat jest jednym z tych ćwiczeń. Aby było to trochę trudniejsze, użyj sztangi na plecach lub trzymaj hantle w obu dłoniach.
Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość barków, a palce u stóp lekko wystają. Przykucnij, ale trzymaj plecy z powrotem płasko i na klatce piersiowej. Zanurz się tak nisko, jak tylko czujesz się komfortowo, a następnie wstań.
Jeśli używasz sztangi, oprzyj ją na plecach i chwyć za drążki szersze niż szerokość ramion.
Aby korzystać z hantli, trzymaj jeden w każdej ręce za boki lub jeden hantel w pozycji kielicha przed klatką piersiową.
->
Deadlift
Całe plecy Twojej nogi są aktywne podczas martwego ciągu, dzięki czemu jest to jedno z najlepszych ćwiczeń do rozwijania mocy sprintu.
Zacznij od sztangi na podłodze. Albo umieść płyty z obciążeniem na pasku, albo umieść końce paska na pudełkach tak, aby sięgały do środkowej części goleni. Podejdź do środka baru, rozstawiając stopy na szerokość barków.
Odwróć tyłek i pochyl się do przodu, aby chwycić pręt. Rozprostuj plecy, przyłóż klatkę piersiową do przodu i pociągnij za drążek, gdy wyprostujesz nogi. Zakończ, stojąc wysoko u góry, a następnie odłóż sztangę na ziemię.
->
Walking Lunges
Lunges używa tego samego ruchu pociągania, co sprint, aby popychać Cię do przodu, dzięki czemu są idealnym ćwiczeniem zwiększającym prędkość.
Trzymaj hantle w każdej ręce. Zrób krok naprzód długim krokiem i oprzyj plecy na ziemi. Trzymaj tułów wysoko i unikaj przedniego kolana, przesuwając palcami w przód.Podnieś stopę do tyłu, tak aby znajdowała się obok stopy z przodu, a następnie wykonaj krok do przodu drugą stopą.
Przeczytaj więcej: Zalety Lunges
Step-Up
Znajdź podwyższoną powierzchnię do kroku na wysokości kolana. Użyj wyższej powierzchni, jeśli chcesz mieć jeszcze większe wyzwanie. Postaw jedną stopę na platformie, blisko krawędzi i podciągnij, naciskając tą nogą i pochylając się do przodu. Wróć na tę samą nogę, a następnie cofnij się o drugą nogę.
Kiedy wydaje się zbyt łatwe, wykonaj to ćwiczenie trudniej, trzymając hantle w każdej ręce.
Rola odżywiania
Kiedy próbujesz budować mięśnie, ważne jest, aby przyjmować wystarczająco dużo kalorii. Dodatkowa energia pomaga twojemu ciału położyć nowe mięśnie. Jedzenie większej ilości białka jest dobrym sposobem na zwiększenie liczby kalorii. Źródła pochodzenia zwierzęcego, takie jak kurczak, wołowina lub wieprzowina, dostarczają organizmowi dużo białka, podobnie jak rośliny, takie jak soja lub inne fasole. Dodatkowo uzupełnij białko złożonymi węglowodanami, takimi jak słodkie ziemniaki i pełnoziarnisty makaron oraz dużą ilością warzyw.
