Jak zbudować mięśnie klatki piersiowej dla chudych facetów
Spisu treści:
Słuchajcie, chude chłopaki! Czy twój wewnętrzny człowiek-mięśni krzyczy, żeby się wydostać? Czy tęsknisz za męską klatką piersiową, ale nie wydaje się, aby włożyć masę, nie ważne co? Cóż, jest nadzieja.
Wideo dnia
Tak, dla niektórych facetów trudniej jest rozwinąć te silne mięśnie klatki piersiowej i oszałamiający profil w kształcie litery "V". Ale dzięki odpowiedniej kombinacji ćwiczeń dietetycznych i oporowych oraz podstawowemu zrozumieniu, jak zbudowane są mięśnie, wkrótce zostaniesz królem w Muscle Beach. A przynajmniej będziesz kroić silniejszą, bardziej pewną siebie posturę.
Czytaj więcej: 6 zasad zdobywania masy mięśniowej
->
Jedzenie dla ektomorphów
Jeśli jesteś wysoki, masz długie nogi i ramiona i lekką budowę z cienkimi kośćmi, prawdopodobnie jesteś ektomorfem. Ten typ ciała ma zwykle płaską klatkę piersiową, a nie dużo wyściółki wewnątrz i wokół tułowia. Chociaż mogą wyglądać chudo, ektomorfy mogą mieć znacznie więcej tkanki tłuszczowej niż na pierwszy rzut oka.
Ciężko jest ectomorphom przyłożyć masę mięśniową, ponieważ metabolizm ich kolibrów powoduje spalanie kalorii jak szalony. Zawodowi profesjonaliści nazywają hardcorowych ektomorfami. Aby założyć masę mięśniową, podnosisz ciężary.
To rozkłada białka w mięśniach, więc kiedy próbujesz zbudować, ważne jest, aby zużywać więcej białka niż zużywasz. Twoje ciało potrzebuje go do naprawy.
To samo dotyczy kalorii. Dodawanie masy mięśniowej oznacza przybranie na wadze, więc spożywaj od 300 do 500 kalorii więcej, niż to konieczne, aby utrzymać aktualną masę ciała. Zalecane są wysokokaloryczne pokarmy bogate w składniki odżywcze, takie jak orzechy i masło orzechowe.
American Council on Exercise (ACE) zaleca, aby ectos pobierały 50 procent lub więcej swoich kalorii z węglowodanów i dzieliły różnicę na resztę między tłuszczem a białkiem.
Dobrze jest zjeść przed treningiem. Aby uniknąć utraty kalorycznego podłoża, spożywaj węglowodany i białka, takie jak tosty lub owoce z masłem orzechowym lub dżem pół godziny na godzinę przed treningiem.
Zwracając się do suplementów w proszku, takich jak serwatka, może być kusząca, American Dietetic Association zaleca pobieranie białka ze źródeł dietetycznych, takich jak mięso, ryby i drób.
->
Ćwiczenia w klatce piersiowej
Teraz zamieńmy to paliwo w mięsień. Tak, oczywiście, chcesz zbudować te mięśnie klatki piersiowej - piersiowe. W tegorocznym badaniu najlepszych ćwiczeń klatki piersiowej, ACE ocenia pierwszą trójkę jako wyciskarkę sztangową, maszynę pokładową PEC i skrzyżowania z zagiętymi kablami.Dobrze jest okresowo obracać ćwiczenia, ponieważ nie wszystkie ćwiczenia pec używają mięśni w ten sam sposób.
Ale jak sugeruje zdrowy rozsądek, prawdopodobnie chcesz, aby inne mięśnie wyrównały twoją nowo znalezioną klatkę piersiową pełną mięśni. Łopatki, być może? Naprawdę, chcesz dobrze zdefiniowane ramiona, aby zrównoważyć muskularną klatkę piersiową. ACE zajrzał także do najlepszych ćwiczeń na barkach: Nacisk na hantle, 45-stopniowy kąt nachylenia i siedząca tylna poprzeczna podbicie sprawią, że zaczniesz przyjemnie startować.
I na koniec żadne nowo umięśnione ciało nie byłoby estetycznie wyważone bez pracy nad tymi latissmus dorsi, znanymi również jako "łaty". To duże, płaskie mięśnie poniżej łopatek, które sprawiają, że ramiona wyglądają na większe, a klatka piersiowa jest szersza. Na początek spróbuj posadzonego lat pull-down.
Kluczem do przejścia w tryb budowania mięśni, inaczej zwany "hipertrofią", jest praca z cięższymi ciężarami, które powodują czasowe zmęczenie mięśni po sześciu do dwunastu powtórzeń.
Reps i zestawy
Ciało zwiększa włókno mięśniowe w odpowiedzi na uszkodzenie mięśni. Włókna mięśniowe tworzą się w celu naprawy i odbudowy uszkodzonych przez małe łzy w tkance, gdy ćwiczysz, szczególnie przy obciążeniach. Kluczem do przejścia w tryb budowania mięśni, zwany inaczej "hipertrofią", jest praca z cięższymi ciężarami, które powodują tymczasowe zmęczenie mięśni po sześciu do 12 powtórzeń.
Jaka waga zależy oczywiście od stanu, w jakim się znajdujesz, więc musisz eksperymentować. W miarę postępów będziesz musiał zwiększyć wagę, aby utrzymać wyniki. Osiągnięcie chwilowego zmęczenia mięśni - punkt, w którym nie możesz zrobić kolejnego powtórzenia - jest kluczowe dla uzyskania masy mięśniowej.
Kiedy celem jest budowanie mięśni, ACE zaleca trzy do sześciu zestawów od sześciu do 10 powtórzeń z przerwami na odpoczynek między dwiema a trzema minutami. Zacznij od jednego lub dwóch zestawów o wadze, która powoduje zmęczenie. Bycie małym bólem jest dobre, ale nie tak obolałe, że nie znika w ciągu jednego dnia.
Pamiętaj, aby rozgrzać mięśnie, wykonując trochę ćwiczeń aerobowych, aby rozgrzać mięśnie, których będziesz używać do podnoszenia ciężarów, a następnie rozciągać je. Pomoże to zapobiec obrażeniom i zwiększy tempo przemiany materii, dzięki czemu tlen szybciej dostanie się do mięśni. Przy treningu o wysokiej intensywności możesz zacząć od trzech ćwiczeń na grupę mięśniową i pracować aż do sześciu.
Dzielenie różnicy
Budowanie mięśni wymaga czasu regeneracji. Ile? Ideałem jest pracować na poziomie intensywności, który pozwala ćwiczyć co drugi dzień. Jeśli masz czas na wypracowanie każdego dnia, spróbuj zastosować procedury podziału.
Oznacza to, że chodzisz na ćwiczenia klatki piersiowej, ramienia i górnej części ciała jednego dnia, a następnie wykonujesz ćwiczenia rdzenia i nogi w następnej kolejności. W przeciwnym razie wykonuj cotygodniowy zabieg co drugi dzień, dając sobie 48 godzin pomiędzy treningami.
Przeciwstawne super zestawy to inne podejście. Obejmuje to pracę nad parą przeciwstawnych mięśni, takich jak klatka piersiowa i grzbiet, lub bicepsy i triceps, a następnie na zmianę między nimi, przy minimalnym odpoczynku między zestawami.
Na koniec, dużo śpij. Ponieważ tkanka mięśniowa jest faktycznie budowana podczas odzyskiwania, bardzo ważne jest uzyskanie dużej ilości odpoczynku.
