Jak uniknąć zaparcia na diecie niskokarmenowej

Oczywiście, dieta o niskiej zawartości węglowodanów może pomóc ci schudnąć i osiągnąć swoje cele fitness, ale nie zawsze jest to skuteczne w utrzymaniu regularności. Na szczęście, po prostu dokonanie kilku poprawek - w tym uzyskanie większej ilości błonnika i wody - może przywrócić ci normalny stan. Jeśli po zmianie diety nadal zmagasz się z zaparciami, poproś lekarza o pomoc w przeprowadzce.

Wideo dnia

Jedz warzywa, aby uniknąć zaparć

Możesz uniknąć zaparć nawet na najbardziej restrykcyjnej diecie niskowęglowodanowej, dodając więcej warzyw do swojego planu posiłków. Warzywa włókniste, które są niskokaloryczne i pakowane w wodę - w tym seler, marchew, brokuły i szparagi - nie zawierają dużo węglowodanów, ale oferują dużo błonnika. Włókno jest ważne dla zapobiegania zaparciom. Zamiast rozpraszać energię podczas trawienia, zwiększa się i zmiękcza stolec, co zapewnia regularność.

Obejmuj obfite porcje warzyw, aby uzyskać zalecaną porcję błonnika, która może wynosić od 21 do 38 gramów dziennie, w zależności od płci i wieku. Na przykład filiżanka mrożonego szpinaku dostarcza 4 gramy błonnika, podczas gdy zimowy squash i brukselka zawierają po 3 gramy na filiżankę.

Jedz fasolę i orzechy, zbyt

Podążając za dietą o niskiej zawartości węglowodanów będzie ogólnie oznaczać ograniczenie spożycia fasoli, nie powinieneś całkowicie je wycinać z planu posiłków. Znaczna ilość zawartości węglowodanów w ziarnach faktycznie pochodzi z błonnika, co czyni je idealnymi do zapobiegania zaparciom. Na przykład filiżanka czarnej fasoli zawiera 41 gramów węglowodanów ogółem, ale 15 z tych gramów pochodzi z błonnika dietetycznego. Ciecierzyca oferuje 35 gramów węglowodanów na filiżankę, która zawiera 10 gramów błonnika.

Możesz także zwiększyć spożycie błonnika zapobiegając zaparciowi, spożywając orzechy, które mają naturalnie niską zawartość węglowodanów. Na przykład uncja migdałów ma zaledwie 6 gram węglowodanów ogółem, przy czym 4 z nich pochodzą z błonnika. A orzechy włoskie są praktycznie wolne od węglowodanów; uncja ma mniej niż 3 gramy, z czego 2 gramy stanowią błonnik pokarmowy. Lub przekąski na pistacji, które mają 8 gramów całkowitej węglowodanów, w tym 3 gramów błonnika.

Przekąska na owoce o niskiej zawartości węglowodanów

Podczas gdy większość diet niskowęglowodanowych zaleca ograniczenie spożycia owoców, aby uniknąć ich naturalnego cukru, nie oznacza to, że musisz całkowicie unikać owocu. Zaspokój swoje słodycze i zwiększ spożycie błonnika, sięgając po jagody, które mają niższą zawartość cukru i więcej błonnika niż inne owoce. Maliny na przykład mają tylko 15 gramów węglowodanów na filiżankę, z czego 8 gramów pochodzi z błonnika. I jeżyny mają 14 gramów całkowitej węglowodanów z 8 gramami błonnika. Borówki są nieco wyższe w węglowodanach - oferując 21 gramów całkowitej węglowodanów i 4 gramy błonnika na filiżankę - ale nadal mogą pasować do diety o niskiej zawartości węglowodanów, jeśli ćwiczysz kontrolę porcji.

Rozkoszuj się jagodami jako samodzielną przekąską lub zmiksuj filiżankę rozgniecionych jagód z pół uncjową nasion chia na przekąskę o niskiej zawartości węglowodanów. Nasiona Chia dostarczają zaledwie 6 gramów całkowitej ilości węglowodanów na pół uncji, z 5 gramami pochodzącymi z błonnika dietetycznego. Chia gęstnieje, gdy miesza się z jagodami, tworząc dżemowatą konsystencję dla aromatycznej przekąski.

Wodniak na diecie o niskiej zawartości węglowodanów

Podczas gdy włókno jest kluczem do zapobiegania zaparciom na diecie niskowęglowodanowej, musisz również przyjmować dużo płynów. Płyny pomagają zmiękczyć i dodać masę do stolca, dzięki czemu łatwiej przejść. Niektóre rodzaje płynów wchłaniają błonę, więc zwiększenie spożycia błonnika bez picia większej ilości wody może nawet pogorszyć zaparcie.

Dla każdego funta masy ciała potrzeba około pół uncji wody, wynika z danych University of Missouri. Na przykład, jeśli ważysz 120 funtów, potrzebujesz 60 uncji wody każdego dnia przed uwzględnieniem aktywności fizycznej. Aby pozostać nawodnionym, dostosuj spożycie wody do aktywności fizycznej. Potrzebujesz dodatkowych 12 uncji na 30 minut aktywności.