Jak faceci uzyskują większe uda i pośladki

Jest bardzo mało magii, która idzie do uprawy twoich ud i tyłek, jeśli jesteś facetem. Tajne składniki to prostota i ciężka praca. Ćwiczenia, które musisz wykonać, aby rozwinąć swoje dolne partie ciała, nie są zbyt wygodne i mogą sprawić, że zaczniesz łapać oddech. Nawet jeśli jest ciężko, trzymaj się treningu dwa razy w tygodniu, a nogi będą rosły.

Wideo dnia

Jako facet będziesz miał nieco łatwiejsze budowanie mięśni niż przeciętna kobieta. To dlatego, że mężczyźni mają wyższy poziom testosteronu, który jest jednym z najważniejszych hormonów budujących mięśnie. Jednak to nie znaczy, że przyjdzie łatwo. Będziesz musiał włączyć się do pracy, aby uzyskać wyniki.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie nóg

Zamiast spędzać czas izolując każdy mięsień nogi, spróbuj ćwiczeń, które pracują na wielu mięśniach naraz i dają ci dużo energii za swoje pieniądze. Ćwiczenia te nazywane są ruchami złożonymi i jednocześnie ćwiczą mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe i pośladki. Używając wielu mięśni w jednym ruchu, możesz użyć większej masy, aby stymulować wzrost mięśni.

Czytaj więcej: Jak zbudować masę mięśni nóg

Ułożyć plan treningowy

Kiedy chcesz budować mięśnie, musisz stymulować mięśnie albo podnosząc dużo waga lub robienie wielu powtórzeń. Jeśli chcesz użyć dużej wagi, co oznacza, że ​​zmęczysz się pięcioma powtórzeniami lub mniej, możesz uciec z jednym treningiem tygodniowo, ponieważ będzie tak intensywny.

Jeśli chcesz użyć mniejszej wagi i więcej powtórzeń dla ćwiczeń nóg - takich jak cztery zestawy po 10 powtórzeń na ćwiczenie - zaplanuj dwa treningi na tydzień. Z mniejszą wagą można szybciej odzyskać siły, co oznacza, że ​​możesz dodać trening drugiej nogi do swojego tygodniowego planu.

Squat z brzuszkiem

Squat jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń na ciele dolnym na świecie. To próba czasu, jako narzędzie do budowania siły i mięśni, które będzie rosło twoje uda i tyłek.

Najlepszą odmianą przysiadu dla wzrostu mięśni jest przysiółek ze sztangą, ponieważ możesz spoczywać na plecach, w przeciwieństwie do noszenia ciężkich hantli w dłoniach.

Ustaw na przysiady ze sztangą pod sztangą w przysadzistym stojaku. Zejdź pod pasek w centrum z paskiem na górnej części pleców. Twoje ręce powinny znajdować się sześć cali od twoich ramion. Wstań, aby oderwać pasek. Zrób krok w tył, a następnie wejdź w przysadziste stanowisko ze stopami nieco szerszymi niż szerokość barków i lekko zwróconymi palcami. Opuść się tak daleko, jak tylko czujesz się komfortowo, utrzymując plecy w pozycji leżącej i piersi, zanim wstaniesz z powrotem.

->

Załaduj sztangę i zanurz się w przysiadzie.Źródło zdjęcia: MeikePetri / iStock / GettyImages

Martwy ciąg sztangi

W martwym ciągu należy używać sztangi, aby zmaksymalizować wagę, którą podnosisz. Zacznij od sztangi na podłodze. Połóż płytki z obciążeniem po obu stronach, tak aby belka została podniesiona do wysokości środkowej goleni.

Podejdź do środka tak, aby dotykały go golenie. Odepnij tyłek i sięgnij po pasek. Chwyć ją nieco szerzej niż szerokość barków dłońmi. Trzymaj klatkę piersiową w górze i podnoś sztangę nogami, kończąc w pozycji stojącej, wciskając biodra do przodu.

->

Przesuwaj granice wytrzymałości nóg ciężkimi martwymi sztangami. Źródło: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages

Czytaj więcej: Jak ważne są treningi mięśni nóg dla wzmocnienia mięśni?

Podniesiony Squat z podnoszoną stopą

Jeśli nie jesteś fanem przysiadu lub martwego ciągu, lub jeśli masz problemy z kręgosłupem, które czynią te ćwiczenia niebezpiecznymi, możesz spróbować pojedynczego ćwiczenia. Zaletą tych ćwiczeń jest to, że możesz wykonywać jedną nogę naraz bez nadmiernego naciskania na kręgosłup. Najlepszym ćwiczeniem z jedną nogą do pracy na udach i pośladkach w tym samym czasie jest podnoszony przysadzka z tyłu.

Zacznij stawiać przed ławką. Postaw jedną stopę na ławce i postaw drugą stopę do przodu trzy stopy przed ławką. Opuść tylne kolano na ziemię, a następnie wróć, utrzymując tors wysoki. Możesz trzymać hantle w każdej ręce, aby zwiększyć opór.

Tankowanie mięśni

Wykonanie tych ćwiczeń obciąży mięśnie, aby je wyhodować. Jednak nie magicznie rosną na własną rękę. Musisz upewnić się, że pomogą im odzyskać zdrowie poprzez jedzenie wystarczającej ilości pokarmu, w szczególności białka, w celu zwiększenia zasobów mięśni.

Pobór kalorii

Spożywanie większej ilości kalorii niż spalanie pomoże szybciej budować mięśnie. Kiedy masz kaloryczną nadwyżkę, twoje ciało chętniej wkłada energię w budowanie mięśni. Nie musisz jeść wszystkiego w lodówce, musisz po prostu jeść więcej niż spalasz. Możesz zyskać niewielką wagę, ale to wszystko jest częścią procesu.

Ile białka jeść

Jedzenie dużej ilości białka pomoże, ponieważ mięśnie są wykonane z białka. Można go uzyskać ze źródeł zwierzęcych, takich jak kurczak, wołowina lub nabiał. Można go również uzyskać z roślin strączkowych i niektórych ziaren. Postaraj się mieć około 0.6 do 0. 8 gramów białka na funt masy ciała, zgodnie z badaniem w Journal of Sports Sciences. Oznacza to, że mężczyzna o wadze 150 funtów powinien spożywać od 90 do 120 gramów białka w ciągu czterech do sześciu posiłków, aby zapewnić organizmowi optymalne wykorzystanie składników odżywczych.